专家报告分析350万癌症病例，提出了9条防癌“处方”，建议收藏

Bond72 2021-04-12

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不健康的生活方式，会增加人类罹患癌症的风险，相信这一点，大多数人都不会否认，那么到底哪些生活方式有助于预防癌症，又该如何通过健康的生活方式来降低癌症风险呢？关于这一点，2018年，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布了名为《饮食，营养，体育活动和癌症：全球视野》的第三版专家报告，该报告中，汇总了数百项相关的研究结果，包括了5100万人的数据，分析了350万癌症病例，对现有文献进行了最全面的评估，对生活方式与相关癌症之间的关系，进行了全面的评估，结合这个权威报告，还提出了8点预防癌症的生活建议，我们一一来和大家分享一下。

建议1：保持健康体重

统计数据显示，2016年，至少有19.7亿成年人，超过3.38亿的儿童及青少年存在体重超标的问题。而有充分的证据证明，体重超标，体内含量脂肪过高，会导致多种癌症风险的增加，这种证据在最近的十年内，又进一步得到了增强。在新版的报告中指出，有令人信服的证据表明，较高的体内脂肪是食道癌（腺癌），胰腺癌，肝癌，结肠直肠癌，绝经后乳腺癌和肾脏癌的风险因素。子宫内膜癌，口腔癌，咽喉癌，胃癌（心脏），胆囊癌，卵巢癌和前列腺癌（晚期）也可能有较高的体内脂肪水平有关。

始终保持健康合理的的体重是预防癌症的最重要方式之一，通常可以通过体重指数（BMI）和腰围评估是否存在超重和肥胖的问题。我们应该注意做到的是，在儿童和青少年时期，应该以成年人BMI下限为标准，并且终生保持体重指数在18.5~24.9之间，同时要注意随着年龄的增长，也要注意控制体重，避免超重风险，同时还要注意的一点是，即使体重在正常范围内，如果体内的脂肪含量过高，同样也会增加身体的健康风险，因此，控制体重的同时，也要注意控制体脂。

想要控制好体重，就需要在终生保持能量的平衡，想要做到这一点，合理饮食，积极运动，都是必不可少的，具体的相关建议，我们在后面的防癌生活建议中详述。

建议2：在日常生活中保持身体活跃——多走少坐

缺乏体育锻炼是一种普遍存在的不良生活因素，而积极的体育锻炼，会为身体带来癌症预防的积极效果。研究表明，体育锻炼能够加强结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的风险，还有助于控制体重增加，改善肥胖和超重问题。

特别是有氧运动锻炼，能够防止体重增加和肥胖，而久坐则是导致儿童成人体重增加的原因，从某种意义上来说，体育锻炼能够间接减少与肥胖相关癌症的发生风险。

世界卫生组织建议成年人每天运动，每周至少进行150分钟的中等体力活动或至少75分钟的剧烈运动。这对于癌症预防来说，这可以算是一种最低的要求了，如果身体耐受，还可以进一步加大运动时间，中等强度的运动锻炼包括步行、骑行、家务、园艺、游泳、跳舞等，而高强度的运动锻炼方式则包括跑步，快速游泳，团队竞技等。

建议3：多吃全谷物、水果蔬菜和豆类

此次权威报告中，关于饮食防癌的重要建议之一就是：应该以全谷物、水果蔬菜和豆类食品，作为饮食的主要组成。食用全麦食品可预防结直肠癌，而食用含膳食纤维的食物，可预防结直肠癌以及防止体重增加，超重和肥胖。相关证据表明，食用非淀粉类数次啊和水果，有助于减少多种消化道癌症和某些其他的癌症风险。

这方面的饮食建议包括每天至少应该摄入30g的膳食纤维，在主食中要注意包含全谷物，非淀粉蔬菜、水果和豆类食物，每天饮食中应该包括至少400g的非淀粉类果蔬。

建议4：限制高脂高糖的“快餐类”食品

研究表明，我们的饮食中越来越多的食物都是“快餐类”，这类食物中富含脂肪，淀粉和糖，特别是一些西式快餐，特征都是富含大量的游离糖，肉类和脂肪，如果长期食用这样的“快餐”，体内能量摄入过剩的风险就会大大增加，从而导致肥胖和体重超标，而前面我们提到，较高的体内脂肪，又是导致多种癌症的风险因素。

这种方便食用但并不健康的快餐有很多，常见的有薯片以及薯条等其他的马铃薯产品，用白面制成的面包、披萨等食品，蛋糕，糕点，饼干，糖果等，对于这类快餐食品，都应该限制食用，注意少吃。

建议5：限制红肉和加工肉制品

有充分的研究证明表明，红肉和加工肉制品的过多摄入，会增加直结肠癌的风险。红肉是指牛肉，猪肉，羊肉等肉类，而加工肉制品则包括通过腌制、发酵、熏制或其他加工方式制作的增强风味，同时改善保鲜效果的肉类制品，比如火腿、香肠、培根等，都属于此类，我国的广式咸鱼，也是世界卫生组织列为致癌物的食品，都应该注意少吃。

对于红肉的摄入量，建议每周不超过350g~500g（7两到一斤），而加工肉制品，则建议尽量少吃。

建议6：多喝水，少喝含糖饮料

适量饮水是保持身体健康的重要方面，但喝水的同时，应该注意尽量少喝含糖的饮料。含糖饮食导致儿童或成人肥胖和体重超标的重要原因，糖分的过量摄入，除了与食物有密切关系以外，含糖饮料导致的能量过剩，也是主要原因之一，而体内脂肪的过量，又是导致诸多癌症的重要风险因素，因此，少喝含糖饮料，也是值得注意的。

对于喜欢喝饮料的朋友，选择茶和咖啡饮用是不错的选择，但要注意应该尽量不要加糖，果汁即使不添加糖，也不建议大量饮用，因为果汁自身的糖分，同样也会导致人体的能量过剩。

建议7：限制饮酒，能不喝最好

专家报告中指出，饮用含酒精的饮料是引起口腔癌，咽喉癌，食道癌（鳞状细胞癌），肝癌，结肠直肠癌，乳腺癌和胃癌的原因。需要明确的是，不管是红酒还是啤酒，白酒，所有类型的含酒精饮料，都对癌症风险的增加有类似的影响，因此，限制饮酒包含所有酒类，没有例外。

限制饮酒的关键是酒精的摄入量，但在报告中也指出，即使少量的酒精饮料也会增加罹患多种癌症的风险。对于某些癌症而言，没有饮酒摄入量的门槛，也没有低于某个酒精摄入量，癌症风险就不会增加的说法。

建议8：不要依赖膳食补充剂

合理的饮食摄入，比起服用额外的膳食补充剂的安全性要更高，对于绝大多数人来说，如果能够通过补足身体所需营养，就没有必要额外的服用膳食补充剂。实际上，过量补充某些营养素，还有可能增加癌症的风险，比如在该报告中就指出，过量摄入β-胡萝卜素，会增加某些人罹患肺癌的风险。而汇总分析也发现，高剂量补充剂的随机对照试验，始终未能证明证明通过补充剂补充微量营养素，对降低癌症风险具有明确的保护作用。