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只要遇到练腿日都会有各种理由不想训练，没错！工作很忙，状态不好……各种方式的推搪。人，为什么要有腿？对于厌腿症末期的人来说，该怎么办？ 如果你真的不想自己成为上肢发达+麻杆腿的怪物，练腿必不可逃，但不是每一次的练腿都要完成10*10的深蹲，也不是做1000个倒蹬就把训练结束，我们有很多方法来操练这个让人十分“讨厌”的健身部位。 训练动作 组数 次数 腿屈伸 5 6-10 杠铃深蹲 4 6-10 窄距倒蹬 3 6-10 腿弯举 5 6-10 直腿硬拉 2 6-10 倒蹬 3 6-10（宽距） 自重深蹲 1 35 腿外展 5 6-10 腿屈伸 现在我们要开始训练我们的股四头肌。先用腿屈伸预热，这样你的循环系统和神经系统就准备好进行复合动作的训练了。 你需要认真对待这个动作，而不是热身。每一组都要练到力竭，力竭地意思是不能再多做一个腿屈伸。
杠铃深蹲 改变你的站距，来确保训练到了股四头肌的4块肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。双脚地站姿和脚趾的指向可以帮助你做到这一点。 如果你采取窄距，那么你的脚趾可以向前。你要随着步距的变化来改变脚趾的朝向，确保你可以充分地刺激到股四头肌，而不是腘绳肌。为了避免膝盖受伤，不要在最高位锁死你的膝盖。 刚开始练深蹲的时候，双脚可以紧贴以刺激股外侧肌。完成1组深蹲热身之后，双脚站距略微地向外移动，以刺激到股内侧肌、股直肌和股中间肌。最后双脚打开更多以刺激股内侧肌。 训练计划的开始使用深蹲，可以轰炸你的股四头肌。按照这样的方法来练深蹲可以全面地刺激到股四头肌。 窄距倒蹬 脚趾向前以孤立你的股四头肌外侧。相比起深蹲，倒蹬的运动行程会比较短，可能最低位会停止在深蹲的1/4处，这并不意味你可以偷懒。 选择尽可能合适的负重，用正确的方式完成每组8次的训练，在最高位时，不要锁死你的膝盖。 腿弯举 完成了上面的训练，是时候开始训练你的腘绳肌了。如果健身房里有腿弯举的器械，你可以仅靠很轻的重量就能充分地挤压肌肉。 如果你想要增加训练的难度，健身房又没有器械做腿弯举，不妨双腿夹着哑铃，趴着练腿弯举来代替。 直腿硬拉 你只需要练两组的直腿硬拉，所以每组直腿硬拉都要以6-10次的范围达到力竭。选择一个合适的重量，帮助你做到这一点。 在整个动作中，膝盖都要略微地弯曲并且挺胸。你可以用哑铃来练，因为双手可以采取对握抓住哑铃。当然，你可以在哑铃和杠铃之间切换。
宽距倒蹬 你可以采取大步跨开的步距，双脚向外打开。这样你可以孤立刺激腘绳肌并且带到臀部肌肉，那里是这个训练的目标肌肉。
因为你的目标肌肉是腘绳肌，你都要动过脚后跟发力而不是靠脚趾把负重蹬起来。这样做的话，你就可以充分地刺激到腘绳肌而不是股四头肌。
自重深蹲 以35个一组的次数做自重深蹲，来榨干腘绳肌仅存的力量。双脚打开以刺激腘绳肌。
记住，双脚打开的幅度越大，动作难度越高。当你完成上面几个训练之后，就算不用负重，都足以挑战你的肌肉。如果你想要更加充分地刺激到肌肉，在做最后几个自重深蹲时放慢速度。
腿外展 最后，我们需要刺激臀部肌肉。你需要完成5组且每组6-10次的腿外展动作，组间休息10-15秒。
以你能承受的最大重量开始并且循序渐进地减少负重，每组腿外展动作都能练到力竭即可。
放弃那些只会刺激到1-2块腿部肌肉的训练吧！全面地训练到所有的腿部肌肉，才是高水准的训练，一次花60-90分钟，大腿必将力竭。训练不存在任何理由，特别是练腿，这就是方法，人一定要有腿，也一定要有强壮的打桩机！ 我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊 微信：nifeichangda，一起玩铁！
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