下列这些动作理所应当地帮助杰卡特最大限度地增加了肌肉纬度。他给我们针对各部位训练的七个动作。如果你正处于打造肌肉维度和力量的瓶颈期，那么现在正是你该将这些动作添加到自己训练计划中的时候了。他们可以帮助你顺利击碎瓶颈，寻找到彻底增加维度的道路。   Cultour[卡特]：对我来说哑铃要比杠铃更加安全，哑铃可以帮助我们改善两侧发展不均匀的情况，从而确保我的一侧不会比另一侧强壮。而且这一动作能够带来比杠铃更大的动作范围，哑铃胸部卧推，是我胸部训练的主要动作！ 建议：卡特不会使用一个全程动作，它更多的是一个泵血动作。动作中不要锁死肘部关节，不要使哑铃在顶点碰撞，在碰撞点控制下降，下降也不要下到底，减少肩部与肱三头肌的参与，这样可以更好的使用胸部肌肉！ 可以先用大重量6rm杠铃卧推进行训练，在进行哑铃卧推让胸肌哭泣！这样既可以全面发展肌肉，更能增强力量，对于处于平台期的健美爱好者们很有帮助。---如果首次尝试大重量，一定要小伙伴的参与，防止受伤撕裂胸肌！ 交替哑铃弯举【目标：肱二头肌】  Cultour[卡特]：我非常确定认为哑铃弯举比杠铃弯举更好。因为直杆可以给你的腕部更多的压力。我还认为哑铃可以更好的孤立肱二头肌，它会使你在动作中较少地使用背部力量。因此，当我使用哑铃时，我能感觉自己的肱二头肌有更好的收缩感。 建议：如果这肘部在底部充分伸展时，你的肘关节会增加受伤风险，所以在肘关节锁死前停止动作，避免肱二头肌和肘关节劳损和伤病，使用确保你安全的重量很重要。 T杠划船【目标：背阔肌】 Cultour[卡特]：这个动作是打造我背部纬度最佳的动作，在训练中，他比较喜欢采用较窄的握姿来真正地发展背部的厚度。 建议：可以通过弯曲膝盖保护腰部安全，尽量尝试进行自己所能的大范围动作。在做这个动作时将自己的上半身向上挺得更直些，并不是完全俯身，以使我在动作的底部获得更加充分的伸展。 负重双杠臂曲伸和无负重臂屈伸结合训练【目标：肱三头肌】  Cultour[卡特]：经常做吊环的体操运动员，他们拥有巨大的三头肌，任何能够让肘关节处于充分伸展位置的动作，它就能使你的肱三头肌最大化的参与和收缩，这是促进肌肉的最佳方式。双杠臂屈伸，是增大三头肌的最佳动作1 建议：我喜欢保持我的双脚向前，使他在身体前方，而不是后方，当你将自己的双脚移向后方后，会更多的刺激胸部，为轰击你的肱三头肌你应该尽可能地保持你的曲杆竖直。维持双脚向前能使你完成这一目标。 哈克深蹲【股四头肌】  Cultour[卡特]：这个动作可以更好的刺激股四头肌外侧部分--股外侧肌。 建议：保持脚尖朝向外侧和双脚间距在肩宽以内。这样可以更多更大程度的刺激股外侧肌。深蹲中没有半程动作，要注意收紧股四头肌，在膝关节锁死前停止动作，努力收缩股四头肌，保持脚尖与膝盖是一个发力方向，给大腿一个优良的泵感，注意脚尽量不要超过躯干太多，否则注意力会转移到臀大肌。 俯卧腿屈伸【目标：股二头肌】  Cultour[卡特]：我喜欢做俯卧腿弯举来训练我的股二头肌，我感觉坐姿腿弯举更多的是刺激股二头肌和内侧和下侧部分。我还做单腿腿弯举训练，它能帮助我避免左右腿发展不平衡的问题。 建议：不要做全程动作，即不要将滚垫下放到最底端。这样可以保持对股二头肌的持续压力，在动作中选一个你股二头肌收缩效果最好的范围进行训练。 立姿杠铃推举 Cultour[卡特]：用立姿形式代替坐姿形式，能够提高你身体的平衡能力，但这会给你增加一些动作难度，因为你要使用更多的核心力量，而且你不能做更多的欺骗动作，因为你的背部没有任何东西可以让你依靠。你基本只能依靠肩部的力量来将重量推起。 建议：念动一致，最大程度刺激三角肌。 卡特增加纬度训练秘籍：  1.在训练的开始阶段首先做纬度动作，即多关节参与的复合运动，大负重动作。上述推荐的动作都是这样的动作，你可以确保在你训练的早起做这些动作，在你肌肉没有兴奋时。  2.选择一个能同时推进纬度和力量的重复次数范围。上述动作，都是非常理想的围度训练动作，推荐次数6---12次之间，这将同时增进你的围度和力量。  3.别怕提高训练量，最大程度的将这些动作的价值压榨出来，也就说你每个动作都要做3-5组，每组重复6-12次。较高的训练量是促使肌肉最大化生长的关键。 4.实用一些辅助性动作。每个部位只选择推荐动作显然是不够的，对于某个身体部位你还可以使用其他的复合动作来进行补充训练。此外，你还要针对每个身体部位使用一些孤立的训练动作。一般来说，每个部位至少要用3-4个动作进行多角度刺激，每个动作3-5组，每组组间休息1-2分钟。 5，不要失去尝试其他动作，及组合的热情。尽管这些动作都很棒，但是你也不要认为自己每周都必须做其中的一个动作。训练的多样化是增肌的关键，七个动作你可以在尝试一定周期后替换它，再过一个周期替换回来，不要固定一个模式。 6，动作训练增肌的基础是饮食的高蛋白和营养的供给，如果你需要彻底的增肌，必要的补剂是必需品，如蛋白粉，肌酸等。 坚持因为喜欢！ 增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译 (本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场) |
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