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手臂纬度的增加一直以来是我们所期望的，夏天穿着短袖，手臂撑满袖口的感觉，想想就很有型，所以，这个训练的目标是在未来的一个月的时间内，帮助你的手臂达到前所未有的水平，要注意，如果你的手臂是薄弱部位，以下的高频训练会让你“痛苦不堪”! FST-7 ▼ 和昨天的背部、腹部训练一样，这个训练的主要目标是最大程度增加你肌肉泵感，进行高量、高强度7组x10-12次的训练，组间歇时间30-45秒，它可以最大的程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮激素，从而获得最佳的肌肉生长! FST-7训练可以在第一个动作或者最后一个训练动作进行。但在这里，我们都会用到，7组训练会最大程度的增加你肌肉的血流量，让你泵感十足，让手臂更加圆润，获得更清晰的肌肉线条。 ▼ 如果你在第一个动作使用FST-7训练的话，要先选择孤立动作，这样在之后的复合动作中你已经对目标肌群进行了刺激，能够获得更好的意念-肌肉连接，让整个训练都获得最佳的训练效果。 ▼ 而在最后一个动作使用FST-7训练的话，要确保你的肌肉内涌进足够多的血液，获得最大的泵感，要注意，在这7组中，要确保使用的重量相同，已经较短的组间歇（30-45秒），当你真正感受到肌肉撕裂，膨胀，酸爽的时候，说明你没有浪费掉“油箱”内每一个燃油，这个时候也是你离开健身房了。 在两个FST-7中间安排两组复合动作，采用大重量低次数，这会增强你整个训练的强度。在复合组中适当的增加你的休息时间从30-45秒到90-120秒! 每周局部分化安排 ▼ 周一：肱二头肌、肩 周二：肱三头肌、背部 周三：腿、腹部 周四：胸部、小腿 周五：肱二头肌、肱三头肌 周六：休息 周日：休息 FST-7训练安排 ▼ 如果你的重点是手臂，那么正如你所看到的，要进行一周3次的训练，这样安排看似常规，实际上有其理由。 背和肱二头肌负责拉的动作，而肩和肱三头肌负责推的动作。当你在背部训练结束后进行肱二头肌训练，或者肩部训练后进行三头训练，你会崩溃掉，既无法获得更好的效果，又无法获得应有的强度。 相反，如果你在肱二头肌训练之后进行背部的训练，你的背部训练会大打折扣，因为在背部训练中，你的手臂屈肌是一个辅助肌群。 因为手臂是训练重点，你需要在这一段时间里把其他部分的训练强度降低，保持你的背部训练总组数在16组，肩部训练总组数在12组。这足以让你在维持这些部位的纬度，并且让你有更多精力放在手臂上。 注意 ▼ 这是一个为期一个月的安排，而且仅仅是手臂方面，所以，确定好自己的目标，我并不建议你使用更长的时间，这对你的恢复不利。在手臂锻炼日，你的总组数在40组。这可能看起来已经过量了，但是，我们想让你的手臂感觉到它，这是刺激你手臂增长纬度的关键，惩罚、自虐式的手臂生长，准备好炸了么？ 碳水化合物 ▼ “如果你没有足够的食物营养，世界上将没有什么方法、 训练能够帮助你增加肌肉质量。” NO.1 ▼ 手臂训练日确保摄入足够多的碳水化合物， 即使你平常保持低碳饮食习惯，但这一天，绝对不！ NO.2 ▼ 在手臂训练日放开吃瘦肉（红肉），他含有的肌酸能够帮助你增加力量！如果你是个素食主义者，补充肌酸吧，这是在补剂里最有效也是最廉价的补剂之一。 NO.3 ▼ 如果你有“ cheat meal ”，在手臂训练的前一天进行，这能够给你的手臂补充足够的肌糖原，以应对高量的手臂训练。 训练技巧 ▼
▼ 肱二头肌弯举可以分为两大类，即自由式和受限式。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即纬度和线条。 杠铃或哑铃弯举塑造纬度。练习时双手的握距与肩同宽。当重量加大时可以借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。如哑铃可在弯举时手腕外旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 杠铃弯举一般可以练5至8组，每组8至12次。根据训练状态可以进行选择。 第二个练习动作建议牧师式哑铃弯举。斜板的倾角为45度。倾角不大的斜板可以在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌纬度增长。 练习时尽量收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放慢哑铃的速度，同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。 同样5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习可以算是肱二头肌增长纬度的基本动作。 当 练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，就可以直接进行刻画肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做「集中精力」弯举（肘放在膝盖或斜板上） 时，即可用顶峰收缩法。很多人在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，使大臂在弯举过程中借力，形成与地面接近平行的姿态，应该上臂和地面始终保持垂直， 单靠二头肌发力使哑铃弯举至顶峰，这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5 组，每组10次。如果只弯举而不外旋前臂，则肱二头肌仍能发达，但却没有尖峰。练出巨大的纬度只打好了基础，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 来源：网络 |
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