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关于FST-7训练疑问 ▼ 说好的泵感么？完全没有感受到充血，还累的要死.... '为了完成训练而做动作，有泵感才怪勒，你有关注肌肉收缩的感觉么？你有下降速度放慢，让肌肉时刻保持紧张么？' ▼ 我到底用多大的重量？大了做不动，小了不爽！ “知道适合俩字不？在这7组中用你自己能控制的重量，做规定的次数，如果可以的话，不要减轻重量！至于用多大，别问我，不知道！我相信咱俩用的重量肯定不同！” ▼ 我全部按照这个计划做了，然并卵！没毛用，做完肌肉一样和以前没感觉！ “你之前都知道肌肉没感觉，说明这基本和计划没什么关系，抠细节去吧，先找肌肉收缩感觉，在说计划的问题吧。” ........ “别把幸苦用错了地方，别用错误的练习当作坚持！（好像有句谚语，脑子不好使，忘记了！）” FST-7训练 ▼ balabala，前两天分享过，不废话了，总之就是先用大重量给予足够的肌肉刺激，而后进行7组连续的始终重量进一步带给肌肉更大的充血效果，而血液则给肌肉带入更多的营养物质，通过内部拉伸肌肉筋膜，给予肌肉更大的生长空间，获得最大程度的肌肉增长。 “在这个过程中，你会体会到肌肉酸痛，膨胀，会让你随时都想要有放弃的冲动！” 胸部、肱二头肌FST-7训练计划 ▼ “好心累，ps突然崩溃，居然没有自动保存....不改中文了！” 上斜哑铃卧推提示 ▼ 用2-3组小重量温热你的胸部和肩膀，如果你有一些肩袖肌群特定的训练更好！让你的肌肉和关节在做好充足准备的情况下再开始真正的训练！ 这个动作里的每一次，都要保持你的动作幅度不要太大，让你的胸肌时刻保持紧张状态，既不要完全下降到底部，也不要完全推升到直臂状态。 别一个重量练到底，没压力没进步，要试着增加重量，在规定次数范围内适当调整次数安排，一般情况下，给自己规定一个目标次数，比如10次，当你能够做到12次的时候，增加重量，在最后一组的时候，看你能否在6-8次动作失败（无法举起重量）！ 上斜哑铃飞鸟 ▼ 目标部位是你的胸肌上方，这也是大多数人最薄弱的部分，开始用适当的重量进行1-2组热身组训练，然后再增加重量开始正式训练的规定次数。在每一次顶部注意调整小拇指的位置，这能帮助你尽可能多的收缩挤压肌肉，底部确保要足够低，给予肌肉充分拉伸，确保有足够的刺激。 组建休息做一些拉伸和挤压造型训练，这能够帮助你激活更多的肌肉纤维，促使更大程度的增长，别看这是一件小事儿，但就这一件小事儿都会有巨大的差异，尝试连续做一段时间，你会有明显的感觉。 每一组用尽全力，别给自己留有余地，让更多的血液涌进肌肉，你会明显看到身体的变化。 哑铃卧推 ▼ 现在你已经完全把身体热开了，你可以直接进行大重量的训练，把你对肌肉的渴求发挥到淋漓尽致吧。 采用对握握法，这样不会让你的手向外偏移，导致动作变形，也将增加你胸部的收缩程度。如果你有小伙伴的话，让他摸着你的小胸脯，这样你能感受到胸部的收缩，当然，自己的意念、感受更重要。 就像之前说到的，最后的局部次数（半程）能够增加肌肉的血流量，这一部分比较艰难，有小伙伴的话最好，能够给予你足够的辅助。 绳索飞鸟 ▼ 飞鸟时我建议你把双手打开，这样你的肘关节的开合程度更大，意味着胸部的刺激更大。当你完成飞鸟动作的规定次数后，直接做俯卧撑，让你的肌肉真正力竭。 注意要控制好你的组间歇时间，这才是泵感的要义，你只有45秒的休息时间，在这个期间喝口水，或者bcaa，要注意保持足够的水分，也建议你用散步代替坐下休息。 当你疲劳的时候，很容易把重量卸到手臂上，但一样要保持一个战士应该有的毅力，放慢速度，控制每一次动作，控制好你的重量。 下斜俯卧撑 ▼ 下斜俯卧撑比普通俯卧撑难度更多，记住，我们的目标不仅仅是完成动作，要真正感受到肌肉强烈的收缩刺激，所以，依据自己的感受进行调整，半程，全程全凭你的感受。 “有压力才有收缩，但绝不是无痛苦无收获，别让自己受伤，这是永远不变的第一准则！” 手臂训练是又一个动作搭配，连带昨天的，已经有3个不同的训练计划了！ 哑铃交替弯举+双手弯举 ▼ 我会比较喜欢先进行哑铃交替弯举，然后再进行哑铃弯举，有人可能认为这是一个超级组，但我不觉得。别用太大的重量，这样你的肩膀会参与很多来帮助你移动，这样会让二头肌的刺激减弱。 我这里把胸和二头放在一起，是因为jeremy平常把胸和三头在一起练，为了突破，必须要给予一定的变化，你也同样。 站姿绳索肱二头肌弯举 ▼ 做这个动作，要让你的小拇指和无名指握紧，用滑轮最好的地方是它们能够让你的肌肉保持持续紧张，所以要让你的动作范围最大程度。组建休息一样去进行造型训练。 反向弯举 ▼ 反向弯举将帮助你建立肱二头肌外侧头，别太重，否则你的肩膀借力太多，保持肩膀和肘部向后，手臂在身体两侧，尽可能弯举到胸部。如果发现要依靠身体晃动来完成动作，减小重量，不要做欺骗动作。 完整训练视频 ▼ “时间过的真快，一转眼到这个点儿了.... 看来今天去不成健身房了，只能拿个哑铃练练了！” |
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来自： 昵称40346474 > 《胸肌》
