|
在胸部训练的时候，很多人倾向于，用大重量来做卧推、飞鸟等动作，但这样是有误区的。因为如果你的动作本身有问题，单纯增加重量，你依然没能启动你的胸肌，即便大重量比小重量，更容易感受到胸部发力，但是得不到理想的肌肉收缩。 所以，我们今天想说的就是，用小重量也能训练强健胸肌的方法，这样掌握了有效的训练方法，即使后期你加大重量，只要保证动作是正确的，那进步的效果就会很明显。 1、预先启动胸肌 启动胸肌的正确姿势，胸部高度要高于肩膀。为什么很多人做卧推，总是感觉手臂更酸，小重量的负重压根对胸部没有感觉，关键就是没有预先启动胸肌。 你的初始姿势就错了，建议做卧推的时候，可以对照着镜子，看看自己肩膀和胸部的位置。如果肩膀的位置高于胸部，就比较像圆肩，发力的时候，肩膀会参与更多。 但如果你将肩膀强制向后收，肩膀就会被压下，胸肌的位置就会比较高，这时候，胸肌就处于启动状态，一旦你开始做动作，让肌肉收缩的时候，胸肌占主导地位的可能性会更高。 除了改变姿势，还可以主动启动胸肌，自主出力让腋下更紧绷。这个动作看着做起来比较羞涩，但是却很实用。 只要稳定手臂不摇动，有意识地控制腋下处地胸部肌肉，让这块肌肉更加紧绷。如果胸肌有了雏形，差不多就是可以抖胸的程度，这样算是自主控制胸肌启动。 这个动作的好处不仅是启动胸肌，而且可以利用这个动作让肌肉保持紧绷，在开始进行动作的时候，胸肌也能参与更多，练的更多。 2、增强内收作用 在卧推的时候，胸肌的发力会自然带动上臂，我们想做的不是不让上臂发力，而是让手臂越过身体更多，通过增强手臂的内收作用，来增加胸肌的收缩。 具体怎么做呢？首先改变哑铃的方向，当你把哑铃举到最上面的时候，如果没有改变哑铃的方向，哑铃两端相对水平位置，双臂之间还是有很大空余，胸肌的收缩并没有达到最紧缩的位置。 但是，如果转动哑铃的方向，两手相对握住哑铃，很明显手臂越过身体的程度更多了，胸肌向中间收缩的感觉也会更强烈。 接着，除了缩短哑铃间的距离，增强内收作用，还要缩短手肘间的距离。这时候，你需要关注你的二头肌，当举起哑铃的时候，其实二头肌参与更多，如果可以让二头肌更加靠近彼此，手肘相对来说也就更加靠近了。 当哑铃向下的时候，手肘微微向外打开，借此让胸肌稍微预先收缩一下，接着举起哑铃，让二头肌靠近彼此，放下的时候，手肘依然向外张，你会感觉这样比平时更吃力，即使你用的哑铃比平时更轻。 所以，不要觉得用轻重量训练会丢人，其实如果能更针对训练部位，你的训练效果比盲目负重强很多倍，而且对后面使用大重量来训练，也会很有帮助。 |
|
|
