跑步进阶 |「触地时间」是什么意思，为何高手的触地时间那么短？

前言

关于职业运动员的数据都很惊人。而了解「触地时间」后，你就会明白为什么用‘贴地飞行’来形容职业跑步运动员了——他们真的是用“飞”的！！

如果说在体能和肌肉力量方面容易出现瓶颈，那么通过练习控制好触地时间，对跑步成绩的提升往往立竿见影。

只有养成良好的跑姿、掌握正确的跑步动作、以及有足够的肌肉力量支持，才会实现较短触地时间。

  什么是触地时间？

跑步过程中，有一只脚会处于腾空状态，另一只脚则与地面接触，两只脚交替触地-腾空动作，就完成了一步步向前跑的动作。而其中一只脚从刚刚接触地面的瞬间，到完全离开地面，这个过程所花费的时间就是触地时间。

（以这张图为例，触地时间就是中间这部分接触地面到离开地面的时间）

我们从小看的动画片，当主角遇到突发状况快速奔跑时，都类似<猫和老鼠>里的Tom：

实际上它表达的是，主角在以非常惊人的频率跑步。因而在视觉上做夸张，就仿佛双脚“踩”着风火轮一样。并且，此时他们的触地时间也是相当短的。

一般我们用毫秒作为衡量触地时间的单位，1秒=1000毫秒

  研究触地时间有什么意义？

跑步时的速度 = 步频 x 步幅，跑步的频率越高、步幅越大，也就跑的越快。看起来这是一道很简单的算术题，实际上我们不会一昧的追求高步频和大步幅——那很可能跑不了多远就跑不动了。

那怎样才是最合理的跑步方式？这就要提到跑步经济性的概念。围绕跑步经济性有大量的运动数据，来研究人怎样跑步才能又快又省力，这其中有步幅、步频、垂直振幅、移动效率、触地时间……等等。

我们发现，往往越是跑的越快的精英跑者，他们的触地时间也会越短。如果你想提高速度的话，缩短触地时间会是非常重要的训练方向。

触地时间也非一个独立的数据，当你跑步时的触地时间越短，也往往意味着跑姿是比较经济性的，此时身体的其它数据也会处于一个合理范围。

当今世界马拉松第一高手基普乔格每一步的触地时间，大约在160-170毫秒之间，非常短暂。值得留意一下，基普乔格佩戴的手表为佳明 Forerunner630，现在你也可以通过佳明Forerunner645、Forerunner735XT、Forerunner935以及fenix 3以上系列手表搭配Garmin 跑步动态传感器（左）或心率带（右）使用，就能测算出自己的跑步触地时间了。

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 顶尖选手的触地时间有多快？

我们用眨眼的时间作对比。

正常人每一分钟要眨眼10～20次，每一次眨眼的时间约为200毫秒～400毫秒：

而职业马拉松选手的触地时间，往往不到200毫秒——也就是说，在不到一眨眼的时间里，职业马拉松选手在跑步时就完成了一次鞋底与地面的接触（另外，200毫秒也是人类大脑识别面部表情情绪所需的时间，非常短促）！

很多人在电视里看马拉松直播时感受很直观，第一集团的顶尖选手双腿运行的速度，就像马达一样，很难看清具体每步的落地——他们实在太快了。

放到顶尖职业选手身上，他们跑马拉松看似全程一步步“跑”下来的，实际上算下来双脚真正与地面接触的总时间非常的少，相当于一路是贴地飞行“飞”过去一样！

半程马拉松世界纪录保持者，泽森内·塔德塞用58分23秒跑完21.0975公里，触地时间为135毫秒——塔德塞的身高只有1米61，所以他的制胜法宝就是惊人的步频，触地时间因而也非常的短。

而马拉松世界纪录保持者丹尼尔斯·基梅托，跑42.195公里马拉松平均触地时间为162毫秒，远远低于200毫秒的精英选手区分线。

所以我们可以看到——

• 顶尖选手触地时间都是非常短的。距离越长的跑步，触地时间也基本越与比赛成绩成正比；

  
  

• 普通跑步爱好者触地时间可能在300毫秒，业余跑者多数达到220-240毫秒就已经算比较不错的水平，而精英选手的触地时间则能控制在200毫秒内，甚至达到150（或者更短）毫秒！

  
  

• 肉眼很难看清顶尖选手触地到离地的那一瞬间；

  
  

• 精英运动员都不会以推蹬地面的方式来创造更长的腾空时间。

 为什么触地时间越短，跑得就越快？

有些人会问，“那我原地快速的垫脚抬腿，就像跳绳那样去‘跑’，是不是就可以达到运动员水平了？”

这是对触地时间片面的理解。触地时间越短，意味着腾空的时间越长，也就是花了更多的时间在让身体“移动”上。

与触地时间相关，还有一个触地腾空比（触地时间÷腾空时间）的概念，职业运动员的触地腾空比是非常小的。依然以上面全马和半马世界纪录的两位距离，基梅托和塔德塞的触地腾空比分别是1.0和0.9。

想要跑的快，不能只看触地腾空比，也要看在腾空的这段时间里，我们的身体是朝前运动、还是朝上/左/右运动——这就是职业运动员恐怖的地方，他们会把垂直振幅（也就是向上的移动）控制得很小，腾空时间身体几乎都是在向前移动。所以他们的每一步都是非常高效的。

形容得再夸张一些，职业马拉松选手就仿佛是在两个多小时时间，躯干几乎保持在同一水平线高度，而双脚快速的运转，极快的与地面接触，一路稳稳的贴着地就这么平移到了终点。而一般的长跑爱好者在后半程经常会有腿脚沉、拖泥带水的感觉，这时的触地时间（以及触地腾空比）往往下降的非常厉害。

因而对于跑者来说，当你在实现短暂触地时间的同时，能尽可能控制垂直振幅，避免身体左右/上下移动，让身体在腾空的时候尽量是往前移动的，此时你的跑步就可以算的上很优秀了。

不少跑者在体能和肌肉力量方面容易出现瓶颈，此时稍微重点练习下控制触地时间，对成绩的提升往往立竿见影。

 如何通过训练缩短触地时间？

最直接影响触地时间的并非是你的肌肉力量，而是跑步姿态和技术动作。

当你存在跨步、推蹬地面、脚离地不是上拉而是“甩出去”……这些问题时，脚与地面接触的时间都会变长，所以我们首先要养成正确的跑姿。

另外一点，优秀跑者的肌肉是具有弹性的，有针对的锻炼阿基里斯腱（比如跳绳），强化它的弹性，脚掌也会在触地后以更短的时间弹离开地面。

当你拥有强大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正确跑姿行进。很多跑者起初跑姿正确，跑的稍久便维持不了跑姿，一部分原因即是因为缺少肌肉力量。切记只有养成良好的跑姿、掌握正确的跑步动作、以及有足够的肌肉力量支持，才会实现较短触地时间。

最后我们来看看基普乔格跑步慢动作赏析，可以向大神学习跑姿。仔细留意基普乔格身体躯干（腰部）与路边横线的对比，几乎是一条直线，鲜有上下挪动。