柳鹏 北京大学人民医院临床营养科负责人,主任营养师;卫生部临床医生科普项目医学科普专家;中国医师协会营养医师专业委员会委员;NDP项目专家组成员。
柳鹏教授2007年毕业于北京大学医学部,获得博士学位,后进入北京大学人民医院临床营养科工作至今。擅长慢性病营养、围产期营养、老年营养、科学营养减重、肿瘤营养支持及个性化营养指导,等等。 拥有一个健康聪明的宝宝,是所有父母的期望。科学的营养饮食不仅对胎儿的生长发育具有举足轻重的作用,对孕妇的健康也大有益处。合理的饮食既能减少母亲发生感染、贫血及妊娠糖尿病等并发症的危险,又能降低婴儿早产、体重不足、死胎、脑损伤以及发育迟缓的可能性。因此,在妊娠这个关键时期,如何做好孕期营养至关重要。 妊娠整个过程总共近10个月,根据其临床表现和营养生理特点,可分为3期:前3个月(1~12周)称为孕早期,中间4个月(13~28周)称为孕中期,后3个月(29~40周)称为孕晚期。 如果用一句话概括孕早期的营养原则,那就是“想吃什么吃什么,想什么时候吃就什么时候吃,想吃多少吃多少(这一条不适用没有早孕反应的哦)”。进入孕中期后,准妈妈们是否还能套用这个原则呢?答案显而易见:不行。
孕中期特点 孕中期,准妈妈的妊娠反应减轻,食欲渐渐增加,身体活动尚且自由,可以算是一个相对舒适的时期,适宜纠正孕早期呕吐造成的电解质紊乱,弥补怀孕早期营养素的丢失,综合调整机体的营养状况。孕中期还是与营养专业人员配合的最佳时期,应向营养师进行咨询,定期做营养监测和评价,根据母体以及胎儿生长发育的需要,及时补充各种所需的营养素。 孕中期营养原则 孕中期营养原则也可用一句话来概括,“缺什么补什么,缺多少补多少”。既要注意避免营养不良,又要防止营养过剩,切忌盲目乱补。具体措施如下: 增加热能 从孕中期开始,母体的基础代谢增强。营养师建议准妈妈在孕前饮食的基础上,每日平均增加能量摄入200千卡左右,具体增加程度应根据孕妇的体重增长、劳动强度、代谢以及胎儿发育情况等进行调整。 保证优质足量的蛋白质 为满足母体和胎儿组织增长的需要,并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备,蛋白质摄入量每天应比未孕时增加15克左右,其中鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质应占全部蛋白质的一半以上。 适宜的脂肪供给 从孕中期开始,脂肪在腹壁、背部、大腿等部位存积,为分娩和产后哺乳贮存能量。准妈妈在保证烹调油不超标的同时,也可在两正餐之间适当选食核桃、芝麻等含必需脂肪酸量较高的食物。 确保矿物质的充足 孕中期的准妈妈对钙、铁、锌、碘等多种矿物质的需求均有提升,为确保矿物质的充足,应增加每日摄入量。钙的需要量由每天800毫克增加到1000毫克,铁由每天15毫克增加到25毫克,锌由每天15毫克增加到16.5毫克,碘由每天150微克增加到200微克。 增加维生素的摄入 在孕中期,准妈妈对维生素A、维生素B族、维生素D和维生素C等多种维生素需求也有增加。维生素A由每天700微克视黄醇当量增加到900微克视黄醇当量,维生素D由每天5微克增加到10微克,叶酸由每天400微克增加到600微克,维生素C由每天100毫克增加到130毫克。 孕中期饮食 ![]() 孕中期饮食应在保证质量的同时,提高各种营养素的摄入量,具体包括以下几类食物。 1) 牛奶:牛奶中含有丰富的必需氨基酸、钙、磷、多种微量元素以及维生素B族、维生素A,尤其是补钙的最佳食物来源。每日推荐饮用250-500毫升纯牛奶。对有乳糖不耐受的准妈妈,可选用酸奶来替代牛奶。 2) 鸡蛋:鸡蛋的蛋清是提供优质蛋白质的最佳天然食品,蛋黄是维生素A、维生素D等脂溶性维生素以及叶酸、维生素B2、维生素B6、维生素B12等水溶性维生素的丰富来源,铁含量亦较高。对没有高血脂和高胆固醇的准妈妈而言,每天至少应保证摄入1-2个鸡蛋。 3) 鱼、禽、畜肉及内脏:此类食物是蛋白质、脂肪、矿物质、维生素的良好来源。 ![]() Tips:建议每周至少吃2次鱼,保证多不饱和脂肪酸的摄入;每周至少吃2次动物内脏,保证维生素A、D以及铁的摄入。 ![]() 4) 大豆及其制品:此类食物包括黄豆、黑豆、青豆、豆芽、豆腐、豆浆等,是植物性食物中优质蛋白质的来源,也是钙的重要来源,豆芽中还含有丰富的维生素C。 5) 蔬菜、水果:含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。每天应摄取新鲜蔬菜500-750克,绿色蔬菜最好占一半以上。带酸味的水果,既符合孕妇口味,又含有较多的维生素C和果胶等膳食纤维,每天可摄取100-200克,对防治孕期便秘也十分有效。 ![]() Tips:注意水果最好放在两正餐之间食用,以避免和正餐能量产生叠加使血糖升高过多。 ![]() ![]() 6) 坚果:芝麻、核桃、葵花子等坚果,富含蛋白质、多不饱和脂肪酸以及维生素E,可在两正餐之间适量食用。
![]() 孕中期需注意补充的营养素 ![]() 1. 钙 从孕中期开始,机体加速钙的吸收和体内钙的贮存。如果得不到充足的钙,为了保证胎儿对钙的需要,母体会动用自身骨骼中的钙,造成血钙降低,诱发小腿抽筋或手足搐搦,严重时出现骨质疏松、骨质软化。 Tips:孕中期补钙123 ☞摄取含钙量丰富的食品。牛奶是钙最好的食物来源,还有奶制品、海产品、大豆及豆制品、深绿色的叶菜等。 ☞增加户外活动,接受紫外线的照射,使皮肤合成促进钙吸收的维生素D。 ☞适当增加运动,有利于钙被机体利用,使钙沉积在骨骼上。 2. 铁 孕中期是孕妇血容量增加速度最快的时期,容易形成妊娠贫血,应当多吃含铁丰富的食物,如肝脏、瘦肉、蛋黄等动物性食物。新鲜蔬菜和水果中含有大量的维生素C,并且能将食品中氧化型铁转变为还原型铁,更易于吸收。摄入充足的优质蛋白质,可以保证机体造血,而且有提高铁吸收率的作用。 3. 锌 胎儿得不到充足的锌,会影响胎儿骨骼的生长,造成胎儿宫内发育迟缓,胎儿的免疫力下降。建议增加牡蛎、瘦肉、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。 4. 碘 孕中期对碘的需要量增加,建议增加含碘丰富的食物,及时补充海带、紫菜等海产品。如每周煲两三次海带瘦肉汤或紫菜蛋花汤。 5.二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA) DHA对人的智力和视力的发育起着至关重要的作用。自孕期10周开始胎儿大脑便进入第一发育高峰期,一直到产后6个月,此阶段需要充足的DHA,才可确保宝宝大脑及视网膜的正常发育。建议孕妇每周吃两次海鱼,或在专业营养师指导下选用DHA补充剂。
我们应该根据孕中期的特点,采取相应的营养策略。由于孕中期多数孕妇胃口大开,容易不加限制地过多进食,造成巨大胎儿,因此这一阶段应注意避免随意乱吃,应在营养师指导下尽量做到营养适当。特别需要指出的是:以上建议均从营养原则出发,实际运用中需要根据个体的主观症状、客观实验室检查结果以及膳食结构综合整体动态地分析,做出个性化的指导方案。 ![]() ![]() |
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