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相信很多人都知道运动健身前热身的重要性，但是在健身房里，我见到的大部分热身都是“糊弄式”的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步，转转手臂踢踢腿，就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械，“不热身，直接干”。 不热身或者不充分热身进行锻炼，不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现（力量下降、耐力下降、疲劳加快），还会使受伤的几率大大提高。
但是什么样的热身才算是合格的热身呢？一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分，俗称“RAMP原则”，RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。 热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。 热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。
热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。 这是我们热身的基础，那么具体该怎么热身呢？ 煜哥给大家分别针对深蹲、硬拉和卧推的科学热身套路。 大重量深蹲/练下肢推： 1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟 2、慢跑3-5分钟 3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起） 4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒 5、徒手深蹲跳5次 6、50%1RM深蹲5-10次 大重量硬拉/练下肢拉 1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟 2、慢跑3-5分钟 3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧 4、单腿硬拉8次/侧 5、立定跳远5次 6、50%1RM硬拉5-10次
大重量卧推/上肢推 1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟 2、慢跑3-5分钟 3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧 4、俯卧撑15-20次 5、深水炸弹俯卧撑5-10次 5、50%1RM卧推5-10次
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