关于“镁”，你必须知道的事！

许多世纪以前，古罗马人认为“magnesia”（希腊Magnesia地区出产的一种白色镁盐，镁元素即因此得名）能治疗多种疾病。直到1808年，英国化学家戴维采用电解苦土（含镁）的方法分离出元素镁。20世纪30年代初 E·V·McCollum 及其同事首次用鼠和狗作为实验动物，系统地观察了镁缺乏的反应。1934年首次发表了少数人在不同疾病的基础上发生镁缺乏的临床报道。证实镁是人体的必需元素。

镁是人体细胞内的主要阳离子，浓集于线粒体中，仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙居第三位，是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。正常成人身体总镁含量约25~30g，其中60%～65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。镁主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过1%。镁在所有细胞内，参与合成蛋白质、脂肪、DNA、RNA，涉及超过300种酶的活动；在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必要的物质，在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色，影响生命的方方面面。

镁也参与供能：帮助生成新的线粒体，修复受损的线粒体，增加线粒体生产ATP的效率，并直接参与合成ATP——需要大量运动的人，也就需要大量的镁。从而，缺镁会影响运动表现还有思维活力（所谓思维活力，当然与脑细胞里的供能效率有关），让人容易有疲惫感；会使代谢率下降，让人易发胖。

镁是钙的“职场对手”。钙更多地驻留在细胞外，一旦进入各种细胞，就会促进肌肉收缩、血管收缩（提高血压）、神经兴奋、某些激素分泌和压力反应，总之，就是让一切都激动起来；而身体的正常运作，更多时候是需要平静，这时就需要镁再把钙请出细胞——于是镁会帮助放松肌肉、心脏、血管（降低血压）、情绪（调节血清素的分泌，帮助睡眠），也会降低肾上腺素水平，缓和压力，总之，就是让一切平静下来。如果细胞内的镁不足，钙赖着不走，被激动起来的就会过度激动，导致抽筋、心率快、突发性心脏问题（这时往往需要先注射镁，如果还来得及的话）、高血压、情绪问题（焦虑、抑郁、注意力不集中……）、失眠、激素失衡，甚至细胞死亡；久而久之还会导致软组织钙化（比如血管壁硬化）。

镁也是骨骼中的重要成分，影响骨密度。镁促进骨的形成，在骨骼中仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。缺镁会导致骨质疏松——事实上，多数的骨质疏松都是由于缺镁而非缺钙。

镁还帮助合成谷胱甘肽，并广泛参与体内的各种解毒工作，从而减少烟、空气污染、有害化合物、重金属、霉菌毒素、辐射、自由基等对身体的伤害。缺镁的话，重金属会在体内逐渐累积，其他各种毒害的效果也会被放大、累积。

中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克，2～3岁儿童为150毫克，3～6岁为200毫克。可耐受最高摄入量（UL）定为700mg/d。

镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。

镁广泛分布于植物中，肌肉和脏器中较多，乳制品中较少。深绿色蔬菜是镁的好来源，含量最高的是菠菜，每100g中有80mg的镁；往下有洋蓟，100g有60mg；100g芥蓝有30mg；西兰花的话，也有20mg。肉类食品中，每100g的猪牛羊肉或各种内脏，都含有20~30mg左右的镁。海洋动植物镁的含量比较充足：海洋类蔬菜中，每100g就有至少100mg的镁，比如裙带菜有110mg，海带有120mg——据说真正野生的甚至会超过700mg；三文鱼，100g也含有约100mg；青花鱼，每100g大约有60~80ms。各种蚌、虾之类的也很高。动物性食品中镁的利用率较高，达30%～40%，植物性食品中镁的利用率较低。

食物中的镁在整个肠道均可被吸收，但主要是在空肠末端与回肠部位吸收，吸收率一般约为30%。可通过被动扩散和耗能的主动吸收两种机制吸收。健康成人从食物中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道，其中60%～70%随粪便排出，部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失，其余从尿中排出，每天约排出50～120mg，约占摄入量的1/3～1/2。

镁的补剂种类比较多，内服的有各种形式：柠檬酸镁、甘氨酸镁、碳酸镁、氯化镁、氢氧化镁、硫酸镁、乳酸镁、苹果酸镁、赖氨酸镁等等。其中，与氨基酸（赖氨酸、甘氨酸等）螯合的镁，吸收率最好，最不容易导致腹泻——而在摄入其他形式的镁时，注意把握量，吃太多的话可能有助泻效果，因此适量为宜。

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