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夏日减肥  “五月不减肥， 六月徒伤悲， 七月更加肥……” 夏日来临， 减肥成为很多人尤其是女性的选择。 节食、减肥药…… 人们选择不同的“减肥大法”。 但是 减重离不开良好的饮食习惯与适量运动。 现在很多人减肥都是晚上不吃肉甚至不吃， 导致基础代谢率下降， 成为易胖体质， 反而容易形成“恶性循环”。 什么是基础代谢？  基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。 举个例子 A小姐，体重154斤，每天的基代是1550大卡，日常活动大约消耗600大卡，运动消耗400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动只占每天总消耗的15.7%。   为什么基代会降低 基代损伤如何发生 首先要明确的一点： 任何节食方法都会造成基代降低 一旦身体开始感觉到你在减脂（减脂是因为每天的消耗热量>摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差），身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。 所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。 基代损伤是一个循环 那些绝食/断食的人是最好的例子。 很多妹子不吃饭， 或者饮食热量过低， 节食的人基代会降低40%左右甚至更多。  美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。 人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。 提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。 提高基础代谢率的方法 充足的睡眠时间 睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。 摄入足够热量 现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。 用蛋白质来“挥霍热量” 确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。 进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。 早餐恢复代谢速度 熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。 增加身体肌肉量 增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了! |
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来自： 范医生vfzcxdfk > 《养生》
