练习犁式改善生殖系统常见毛病

正位犁式

功效：在这个体式中，整个神经系统都能得到锻炼，脊椎得以放松，对生殖、消化、呼吸、循环系统的毛病都有一定的改善作用；同时，还能缓解各种肩背痛及肩周节的紧张。

步骤1：仰卧姿势准备，双手掌心朝下轻放于身体两侧，感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上，放松身体，均匀地呼吸。

步骤2：

双腿并拢，吸气，向上抬腿，至双腿与地面垂直后，停留保持。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。

步骤3：呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体．尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。双腿伸直，脚尖绷紧．使腰背部垂直于地面。

步骤4：脚尖接触地面．顶住腿部的后坐力。手掌贴近地面，手肘伸直，保持身体平衡。保持5-8次呼吸后，收回身体。

简易式：

在练习过程中，应根据身体的情况在任何一个阶段停下来，不可勉强，以免脊椎受伤。初学者和高血压患者可借瑜伽砖或靠垫辅助练习；也可头部朝向墙壁练习，便于双脚借助墙壁温蒂姿势；腰腹力量不够的，可用双手撑住，完成练习。错误姿势：

练习时，若腰背弯曲，不能垂直于地面，很容易造成脊椎的损伤；肩部不能立起对练习者的呼吸也会造成一些阻碍；脚尖触地时膝盖弯曲容易导致身体前后不稳。正位技巧：

练习此式时．要求练习者有良好的腰背力量和身体控制能力。练习时若感觉腰背力量不足．可以用手扶住腰背，避免受伤。腿部、腰背、肘部应始终保持平直伸展。