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犁式不难，但考验人的耐心。 作为肩倒立后续的犁式，是身体前屈一系列动作中的收官之作，有着特别的意义。 也正因为它看起来简单，能够耐着性子认真地把它练完，而不是一下子跳到之后就是反向动作的“鱼式”，更加突显了练习者在瑜伽练习中的平稳心态。 操之过急，是大部分瑜伽人的通病。 但是，犁式虽然看似简单，稍不注意，就会造成运动伤害，因为它涉及到我们身体最为敏感脆弱的一个部位：脊椎。 脊椎（vertebral column）是身体最重要也是最精密的一个结构，它支撑起我们整个身体，包括脊髓（spinal cord）、脊椎神经（spinal nerve）和我们的交感神经系统，在哈他瑜伽系统里，它被尊称为meru danda。 所以，你必须要好好地保持脊椎的健康、强度和弹性，而正确练习犁式（梵文：halasana）就可以达到这个效果。 同时，它还可以让腹部肌肉、腹部内脏（如大肠等）和大腿肌肉得到培养和调和，肥胖、习惯性便秘、肝脾肿大问题都可以得到不同程度的缓解。 犁式的好处- 深度和全面拉伸整个背部，为脊椎注入活力；
- 不仅拉伸背部表层肌肉，对多裂肌等的深层肌肉也有很好的激活作用；
- 放松紧张的腘绳肌（大腿后侧肌肉）；
- 为脊椎神经增加供血量；
- 释放肩膀和颈部压力；
- 有助提高肩关节灵活度；
- 通过对腹部施加合适的压力，可以有助消化和缓解便秘。
练习指引1（基础篇）- 仰卧在垫子上，双脚并拢，双手放于身体两侧。
- 吸气，依次抬起双腿、盆骨和腰背，用双手有力地支撑着背部。
- 均匀呼吸的同时，让你的双腿自然越过头顶，并慢慢地将腰背调整到与地面垂直的位置（肩倒立，说明如下）。
- 保持双腿伸直、脚趾张开，缓慢地拉伸双腿并自然地落到地面（头顶的正前方）。当你的脚趾踩到地面的时候，双手离开背部放到地面（原来）身体两侧的位置。如果你的脚趾没有办法踩到地面，则保持着双腿伸展的最远距离，始终用双手支撑着背部以稳定整个动作。在这个动作中保持约1分钟，均匀呼吸。
- 双手保持在身体两侧地面的位置，一节一节脊椎慢慢将身体滚动回到原始的位置（第1步），挺尸式（savasana）休息。
练习指引2（中阶篇）作为承接肩倒立的连接体式，犁式会进一步加强下背部肌肉的力量，尤其是两个体式之间并没有休息动作，可以有效提高瑜伽练习的流畅性。 - 保持肩倒立1-3分钟（如上，看个人情况而定，时间长短自控），然后慢慢将双腿落到头顶方向的地面，过程保持膝盖不弯曲。
- 当脚趾触碰到地面时，松开扶着背部的双手放到地面（双臂平行），手掌紧紧地压实地面。双腿、臀部和上半身必须要保持在同一直线，脚趾朝着头的方向，脚跟用力踩向地面拉伸小腿肌肉。脚趾无法踩到地面的情况请参见基础篇的第4点。这个动作将会让胸椎部分弯曲以提高这部分的血液循环，缓慢地通过鼻子进行呼吸。可以先保持这个姿势30秒，再慢慢地增加到2分钟。
- 进阶：手指相扣，手掌用力地压紧地面，这可以进一步锻炼上背部的肌肉。
- 松开紧扣的双手，慢慢回到肩倒立，松开扶着背部的双手放在身体两侧地面的位置，一节一节脊椎慢慢将身体滚动回到原始的位置（第1步），头部始终紧巾地面，挺尸式（savasana）休息。
强化版中阶练习标准完成之后，可以尝试将双手伸过头顶去抓双脚（见下图），这个变动对腰背的稳定性要求更高。 常见错误- 双腿分开；
- 膝盖弯曲；
- 双腿歪斜到身体一侧去；
- 脚趾方向并没有指向头，即没有踩紧地面（脚趾踩地主要是为了防止腰背压力过大塌陷，为腰背挺直提供一个反方向的抓力，同时也可以拉伸小腿肌肉）；
- 双臂放松，距离分得太开；
- 手掌并没有紧紧压住地面；
- 背部放松坍塌，臀部、脊椎和肩膀没有在一条与地面垂直直线上；
臀部、脊椎和肩膀没有在一条与地面垂直直线上，绿色为正确位置 低难度版犁式如果觉得直接练习标准犁式很难（通常是脖子很难受），可以先靠墙练习起来： - 在离墙一腿的距离躺下（头向墙的方向）；
- 抬腿并把脚板踩在墙上（脚跟离墙）；
- 努力踩紧脚板，把双腿伸直，让大腿远离你的脸；
- 调整臀部的位置，让它在双肩的正上方，腰背挺直，延长脊椎；
- 头的背面紧紧贴着地面，让下巴与胸之间产生合适的空间。
注意！注意！注意！- 如果你有严重的驼背问题（kyphosis），练习的过程中要量力而行，不要求强行做到标准水平；
- 如果你有哮喘（asthma），练习犁式时间过长可能会产生胸闷的反应，请注意自己的练习时间（保持一段短时间即可），并相应地进入鱼式。
- 如果你有严重的腰椎间盘错位问题，具体情况需要咨询医生才能决定能否练习此体式。
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