 丁香家庭健康 今年年初，腾讯公司利用 QQ 大数据统计分析的《2017 年中国人运动报告》出炉。 报告中的数据显示，国人的健康意识、运动意识是有所提高的。 适度规律的运动，已经变成了很多人生活的重要组成部分。 近一半的人已经让运动成为生活习惯，可以做到每天运动。 2017 年，我国人均每天行走 5678 步，也比 2016 年提高 566 步。 值得中老年朋友骄傲的是，虽然在网上被调侃「油腻」，但这一人群的日均行走步数，反而超过年轻人们。把更多精力及闲暇时间投入到广场舞的老年人们，日均步数更是突破 6000！ 真的是，年龄越大，越重视锻炼。 对照看看，你所在的城市有没有上榜？ 上了年纪，身体器官逐渐老化，生理机能也有衰退，三高、肥胖、乏力、消化不良等情况，更容易纠缠上身。 有大量研究和数据表明： 适度的运动能增强肌肉力量、改善心血管系统机能、防控三高等慢性疾病、降低患癌风险、促进社交愉悦身心…… 总之，好处多多。 那么有哪些运动可以推广给读者朋友们呢？ 下面 5 种锻炼方式，就很值得一试。  跑步 「跑步是运动之母」，是一种最常见的有氧运动方式。 经常进行有氧运动，能让心脏得到锻炼，每次压送出的血液量有所增加。肺部也得到有益刺激，通气量明显增加。 心肺耐力增强了，身体就可以完成更长时间、更高强度的运动，而且不易疲劳。 不过，如果跑一跑就喘不上气儿、胸憋得难受，那先不要勉强。要注意循序渐进、量力而行。 另外，为了避免损伤膝盖，一定要注意跑步姿势，并配上一双缓冲好又能提供稳固支持、保护脚踝的跑鞋。也不要每天都长距离、长时间地跑，关节肌肉得到充分休息，运动效果才更好。 如果觉得跑步时，膝盖酸痛受不了，那可以试试下面这种运动。  游泳 相比跑步、打球、爬山、跳舞，游泳运动对足踝、膝盖的影响非常小。 游泳时水的阻力使肌肉缓和地发力，不容易因运动过于激烈而发生意外。 长期游泳能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。 需要留意的是，一定不要「游野泳」，一旦发生抽筋、溺水等，无人施救，会很危险。 去设施齐备、有安全员的游泳馆游泳，是炎炎夏日里运动的清凉之选。 至于不太愿意泡在水里的朋友，也许可以选择……  广场舞 近几年，广场舞已经成了风靡全国、覆盖范围非常广的全民健身运动。尽管受到一些争议，但挡不住群众跳舞的热情。 除了可以锻炼身体协调性和灵活性，增强体质，广场舞也能改善肩背、腰腿僵硬疼痛。除此之外，广场舞有它独特的优势。 记忆舞蹈动作，也是一个健脑的过程，有助于缓解记忆力减退。 同时，或热情欢快或优美抒情的舞曲音乐，能让跳舞的人放下压力、释放负面情绪、消除疲劳。 还有不可忽视的一点是，退休后，聊得来的老友，可能难得见面，要是没个出门的动力，都成了一个个「老年宅男宅女」。逐渐脱离社会，人际交往范围缩小，长此以往，实在不利于中老年人的身心健康。 而广场舞提供了一个很好的社交机会。 综合起来，广场舞不仅可以强身健体，对情绪调整和人际关系优化方面的帮助，也是巨大的。 但有人不喜欢这股子闹腾劲儿，那么下面这种运动呢？  太极拳 单纯作为一种体育锻炼的形式，太极拳非常适合推荐给中老年朋友。 别看这太极拳慢悠悠的，看起来运动量不大，但一套练下来，也是要出一身汗。 长期进行太极拳练习的老年人，有氧代谢能力平均提高 16%～21%，心肺功能显著提升。 太极拳需要全身协调发力，对增强下肢力量，改善平衡能力和身体协调性，都有帮助，还能够明显提升大脑对身体的控制能力。 另外，这太极拳，不用跳来跳去，对关节的冲击特别小，也不会加重膝关节的负担。相反，正因为对骨质有一定的刺激，在正确的营养辅助下，还能缓解骨质疏松的问题。 太极拳是我国古老的武术，背后的理论有些玄深，但作为一种运动或是替代治疗的方式，太极拳的存在相当有意义。 如果觉得以上运动都太「麻烦」的话，那么最推荐的就是……  健步走 这可能是最方便的一种锻炼方式了。 简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，且安全性相对较高。 健步走能： 增强心肺功能，血流有力、呼吸顺畅； 控制预防三高，改善血脂、脂肪肝等； 维持血管弹性，有助于预防心血管疾病； 增强肌肉力量，预防骨质疏松，关节更稳固； 缓解精神压力，改善精神状态。 《中国居民膳食指南（2016 版）》指出： 中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。 如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步。 如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少，随后再慢慢增加。 注意：这里的 1000 步，不单单指走 1000 步，而是 1 个「千步当量」。 1 个千步当量，大概相当于 3 分钟走 200 米的速度，走上 10 分钟。 为了方便大家有个感性的概念，下面的这些活动的量，与 1 个「千步当量」大致相当。 中慢速上楼，6 分钟 手洗衣服，9 分钟 扫地拖地，9 分钟 户外带孩子玩，8 分钟 骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟 太极拳，8 分钟 乒乓球，8 分钟 广场舞，5 分钟 健身操，5 分钟 大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。 生命在于运动。 出出汗，尽管会累，但过后就会觉得神清气爽，充满活力。 战胜惰性，多多动起来，和更多的人一起享受运动的乐趣，享受健康的生活吧。 |
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