全民健身日｜这种良药，从心血管疾病到癌症都能预防，还不用花钱！

安利君今天给大家介绍一种良药，适用于三岁到百岁，使用后，生理到心理都能得到改善，还可预防从心血管疾病到癌症多种疾病的发生和发展。它甚至不需要花钱。

这种良药就是一一运动!

坚持运动九大好处：

■  预防心血管疾病、卒中和其他非传染性疾病；

■  降低癌症风险；

■  延缓高血压和2型糖尿病进展；

■  改善大脑健康，改善痴呆、多发性硬化、帕金森病患者的认知功能；

■  减轻骨关节炎疼痛；

■  降低体重过度增加的风险，改善胰岛素敏感性，降低血压；

■  改善抑郁和焦虑情绪;

■  改善睡眠质量；

■  降低老年人跌倒相关伤害的风险等。

哪种运动更适合你？

健步走

健步走简单易学、成本低。不受时间、场地的限制，且安全性相对较高。

健步走的好处：

• 增强心肺功能，血流有力、呼吸顺畅；

• 控制预防三高，改善血脂、脂肪肝等；

• 维持血管弹性，有助于预防心血管疾病；

• 增强肌肉力量，预防骨质疏松，关节更稳固；

• 缓解精神压力，改善精神状态。

 

《中国居民膳食指南》（2016 版）指出：

中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步；如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进，把每天 6000 步的运动目标先降低到5000 步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的1000步，相当于3分钟走200米的速度，走上10分钟。

跑步

跑步是一种最常见的有氧运动方式。经常跑步能让心脏得到锻炼，增加每次压送出的血液量，肺部也得到有益刺激，通气量明显增加。

游泳

游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。长期游泳能够提高肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性，且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

骑自行车

经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，进而增加肺活量，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，相比较跑步，骑车减少了对脊柱的冲击力，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

登山

慢速登山能够增强人体的呼吸和心血管功能，有助于改善关节的功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，延缓骨质疏松症的发生。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。

让运动更高效的秘诀

专家建议，6～17岁的儿童和青少年需要每天进行60分钟的中高强度的运动。成人每周需要150～300分钟的中等强度的有氧运动；每周要有2天进行肌肉强度锻炼（例如举重、俯卧撑），以保持健康。

科学补充营养素

高效运动要增加优质蛋白的摄入，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。如果食物吃不够量，也可以通过营养补充剂来为身体补充优质蛋白。

适当喝一些含牛磺酸、维生素B₁、维生素B₂ 以及电解质的运动饮料，可有效缓解运动后的身体疲劳，提升运动机能，帮助身体能量代谢。

及时补充水分

人体在缺水状态下，机体的新陈代谢会受到影响，降低运动效果。建议平时养成喝水的习惯，普通人每天至少饮用优质水1.5升，少量多次，每天八杯优质水为宜。此外，运动过程中、结束后都要适当补充优质水。

锻炼时聚精会神

找一个舒适的姿势，闭上眼睛，做3~5次深呼吸，从头到脚扫描身体，感受心脏、肺和所有的肌肉，想象自己的锻炼动作，力图从身体和精神层面提高运动表现。

保证足够的睡眠

良好的睡眠情况能够削减延迟性肌肉酸痛的症状；大脑在睡眠状态下耗氧量减少，有利于脑细胞能量贮存，从而达到保护大脑，恢复神经系统的目的。

参考资料

[1]生命时报：85岁终南山背影照刷屏！运动和不运动的人生，差别到底有多大？

https://mp.weixin.qq.com/s/GeCR4rVZguDLhvPv2L_R-A

[2]人卫健康：为什么坚持锻炼，体重不减反增？来看看健身的真相

https://mp.weixin.qq.com/s/NnZ7JgHp06RWRXC5G6uSMw