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大家好，作为健身狂热爱好者，我们都要竭尽全力疯狂耶巴蒂，但通常忽视了恢复的问题，这并不是一个小问题，而是会决定你能否进步的关键，那么别再疯狂训练了！听我一句，让身体减载才能进步的更快！ 大多数人可能认为，恢复就是良好饮食加上充足的睡眠，这么做的结果就是达到平台期，甚至是退步，这时候我们就需要一个全面的恢复了，比如减载，实际上就是减少训练量，让身体充分恢复。 如果你所做的只是不停举铁，你的身体就无法充分休息，也无法正确接收训练带来的刺激，随着时间累积训练过度就离你不远了，这不仅仅是因为肌肉没有得到充足的恢复，过度训练还有其它症状。 精神压力，神经系统，韧带，肌腱和关节，都需要更长的时间来恢复，虽然现在还没有任何关于减载方面的研究，然而可以从别的研究中得到启发，然后顺势推理出我们应该要怎么去做。 一项对于无训练经验男性的研究发现，连续训练12周的收益，与中间休息3周的收益相同，一项关于运动员的研究结果也一样，连续训练6个月的收益，与每六周休息三周的收益相同。 更重要的是，非连续训练的样本在恢复训练后，得到了更大的提升，如果我们以某种方式优化休息时间，将三周减少到一周，假设我们可以利用该手段提升收益，究竟应该如何使用呢？ 一般的方法是在一周内将所有的训练强度降低百分之四十到六十，比如卧推225磅，那就下降到80-120磅。 你甚至可以降低训练容量，原来是3组每组10个，现在降低到3组每组5个，显然这不是完整的休息，当然你也可以不举铁，做做瑜伽和低强度的有氧，并且避免做HIIT，因为它对身体的负担和举铁是一样的。 如果你觉得一周不够那再多休息一阵也是oK的，个人的训练计划决定了减载的频率，如果疲劳感经常出现，可能你每四周就要进行一次减载，对于温和、有条理的训练计划，每12周可以选择减载一次。 作为初学者要提前设计好训练及减载，应该学会倾听身体的声音，你可能还没有体会到过度训练的感觉，所以要谨慎行事，直到你对此有更好的理解，减载有各种形式，总的来说就是减少训练量加快恢复。 最后一个问题是你需要减载吗？它的明显程度并非取决于你的训练计划，中低阶的计划对身体的刺激并没有那么高，因此不需要额外的恢复，初学者也可能要经过很长时间才需要减载。 |
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