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世界上最令人害怕的事 大概就是自我感动 当自我感动用在健身上 真的就更加令人害怕了 “ 我每天都跑了10千米 ” “ 我在健身房里都耗了三个月了 ” “ 我每天都在做大量的力量训练 ” 为什么一点变化 都没有？ 感动吗？不敢动...不敢动... 很多人喜欢下笨功夫 尤其是健身时 不注重拉伸，一味蛮干 肌肉怎么会有快感？ 那啥还需要换姿势呢，何况健身！ 最近很多人问Msir关于拉伸的事 前段时间也做了一下问题征集 Msir发现很多人对拉伸真的 所 知 甚 少 今天这节补习班，教你彻底了解它 ▼ 上课了上课了！ 健身不拉伸，等于白健身  今天分四大部分讲 即上图的顺序 如果读完这一课 还偷懒不做拉伸 就别怪Msir动粗了 ▼ 防止受伤 拉伸能够增加肌肉的活动范围 有助于运动中防止损伤 有氧也好，撸铁也好 你都至少要用到一块肌肉 如果肌肉总是用力收缩 那肌肉长度倾向于缩短 肌肉紧张度就可能增加 这时就会觉得自己姿势笨重、僵硬 就会陷入一个奇怪的循环中  拉长肌肉 很多女生和一部分男生不希望自己 长很大块、很粗的肌肉 那么拉伸会让你运动收缩的肌肉 重新变得适长 如果某个妹子给你说 “ 我再也不跑步了，会变大粗腿 ” 那么她一定没有好好做过拉伸 增肌 大多数女生都知道拉伸的重要 其实男生更应该做拉伸 特别是想增肌的男生们 拉伸可以扩张包裹在肌肉外面的筋膜 这样会给到肌肉生长的一个空间 拉伸还能给肌肉充血帮助肌肉生长 看过施瓦辛格电影的朋友应该知道 电影中也有人比施瓦辛格肌肉更大 但施瓦辛格肌肉比较舒展，比较优雅 拉伸也能提高你的肌肉舒展性 ▼ 至于这一个知识点 其实每个人的做法都不一样 有的人喜欢运动前拉伸 有的人喜欢运动后拉伸 甚至有人喜欢运动前后都拉伸  拉伸前，你需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。 Msir个人选择运动后拉伸 因为运动后肌肉已经充血 这时候拉伸，肌肉不容易损伤 运动前拉伸的话，建议动作不要太大 原因也是一样防止受伤  不健身时可以拉伸吗？ 当然是可以的 比如Msir在休息日时 一天没有运动，到晚上感觉特别别扭 我就会选择晚上花20-30分钟进行拉伸 也算有了运动，而且不是很强烈 不至于影响睡眠 拉伸：运动 ＞ 1：2 有研究表明，最好的时间是 拉伸时长大于健身时长的50% 也就是说，如果你每周健身3小时 最好有超过1.5小时时间的拉伸 其实也不用特别计算时间 如果你是运动后做，就加半小时拉伸 如果你是休息日做，就做20-30分钟 原理 拉伸的核心是对抗肌肉的收缩 肌肉收缩后会增粗变短 也就是很多姑娘说的 “ 跑步把腿跑肿了 ” “ 练背越来越浑厚 ” 拉伸就是把肌肉拉回之前的长度 掌握这个基本概念后你会 恍然大悟 其实不用参考别人的动作 你都大概知道要去怎么拉伸了 常见的动作 其实掌握了基本原理后 你可以组合出无数的拉伸动作 今天Msir带大家了解一些 常见的、普通的拉伸动作 1.拉伸脖子 ▼ ● 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！ ● 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。 ● 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。 2.拉伸肩膀 ▼ ● 将右手背在身后 ● 用左手抓住右手肘部，轻轻向前拉 ● 交换另一侧 3.拉伸三头肌 ▼ ● 举高右手 ● 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间 ● 另一只手碰到并抓住右肘 ● 把肘部向头部拉近 4.拉伸手腕 ▼ ● 伸出手臂，手肘弯曲靠近身体，掌心朝内 ● 用另一只手抓住你的指尖，讲手掌和手肘都拉下来，直到手掌朝向地板 ● 把手的方向反转，抓住指尖再把手掌与手肘拉回初始状态 ● 交换另一侧 5.拉伸小腿 ▼ ● 讲一条腿放在另一条腿前，双手放在臀部 ● 伸直后腿，身体向前倾 ● 理想状态是后脚能完全放平在地上 ● 交换另一条腿 6.拉伸股四头肌 ▼ ● 站位，把一条腿向后拉 ● 把抓住你的脚，继续向上用力 ● 换另一条腿重复 7.拉伸臀部 ▼ ● 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地 ● 把右脚放在左膝上 ● 双手抱住左膝膝盖，讲双腿共同拉向身体 ● 不要用力过猛，交换另一侧 8.这个很厉害了 ▼ ● 坐在地上，把脚底合在一起 ● 尽可能地把脚往里推 ● 把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方 ● 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸） ● 按下膝盖 ● 这是男教练最喜欢帮女学员的一个动作 9.拉伸背部 ▼ ● 双手平举于头部两侧 ● 越过头部想身体前方伸展手臂 ● 在伸展过程中，尽量保持双臂与地面平行 10.拉伸下巴 ▼ ● 把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开 ● 说“啊——”（你可以不出声） ● 用拇指、食指、中指抓住下巴 ● 从左向右拉伸它 ● 如果你被人击中下巴，或者吃了很粗大的异物，感到下巴不适，这个训练可以帮到你，认真脸 大家可以根据自己的实际情况 参考一些范例动作 去做适合自己的拉伸 还有很多人练“ 瑜伽 ” 瑜伽本身就是一个很好的拉伸 练瑜伽会让你变的很灵活 并不能帮你增肌或者减肥 |
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