今天为大家提供一套零基础者的训练方案。跑步,如今已经成了一种时尚,不断有人加入跑步一族,但也有不少人中途放弃。喜欢跑步的你,或者刚刚开始跑步的你,首先做的第一件事就是。什么都不干,沉下心来,坚定自己的信念, 然后你需要下面这套方案。 零基础者训练方案 1. 前6个月,走跑结合完成10公里 初级跑者,需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里,否则你可能会像很多人一样,很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。 2. 方法 1、首先你要坚持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能间断,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天进步一点,走出汗,有疲劳感就好,坚持一到两个月,你可以健步如飞每天走个五六公里,期间会出现脚掌疼,腿疼的现象,没事的,晚上多按摩,热水泡脚。 前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比较高,那么恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间,也许你一上来就能跑3-5公里); 2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练; 3、经过走的练习,你基本上不快走就不出汗了,达不到运动的强度了,现在可以跑了,走跑结合,500米起步,每天跑量比昨天多一点,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增长耐力,这样坚持一两个月,跑五公里对你来说已经很轻松了,这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象,要注意按摩放松,不要怕苦,正常现象。坚持,不能间断,每天1~2小时的锻炼时间。 三个月到半年的时间,从5公里到10公里; 4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。 这个阶段可以尝试一下增加些距离,跑公路,跑山坡,多结交爱跑步的朋友,大家一起训练,枯燥的运动会变的越来越有趣,你会越来越喜欢跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天进步一点,不要求速度,累了就慢些。跑前注意准备活动要充分,压腿,拉伸。尝试跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距离,练习你的耐力。每天最少2小时,别间断要坚持,人和自己的惰性较劲很有意思。 5、同时,可以适当去体育场跑跑400米分组了,短距离间歇跑,全速跑,这样的训练和公路长距离耐力跑相结合,帮你的成绩会大大提高的; 6、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练 以上6点,必须做到,不能间断,否则一切都是浮云 注意事项 1. 姿势 很多人跑步时上身过度前倾,上身前倾会导致双脚不好迈开,膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是:小步、高频、短触地。 2. 跑鞋 初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。 3. 时间 一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点,饭后建议两小时后再跑。 4. 饮食 切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如面条、米饭等,少量补充一些牛肉或鸡肉。 5. 就医 膝盖感觉不适的话,建议去医院做检查。 其实我想说如果真的能这样坚持下半年,那么整体的身材肯定会变得更好! |
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