 关于作者 学医出身的Michael Greger 博士是公共健康领域的专家，饮食营养与健康是其研究重点。他的信息来源与研究依据是全世界的专业级刊物。 要论信息的全、新和权威，Greger博士可算是营养、疾病与健康领域的“顶级高手 の什么是健康食物？ 一般热爱养生的朋友在看到这个问题时，应该可以非常轻松的就回答了这个问题，哪怕不做名词解释，只是简单列举，也可以列举出很多所谓的健康食物。 但是，作者是这样回答该问题的：
の健康吃，会不会很花钱？ 饮食其实就是一场零和赛局：当你选吃一样东西的同时，等于选择不去吃另一样。当然你也可以选择饿肚子，可是接下来你就会大吃大喝，借此达到平衡，所以我们选吃每一样食物都有机会成本。每一次当你随便把东西塞进嘴里，就损失一次把健康食物送进嘴里的机会。 这里说的机会成本不只是你可以避开的不健康食材，还包括你能摄取到的营养成分。 哈佛大学研究人员想要找出最划算的吃法，于是比较国内各种食物的价格和健康程度。他们发现，如果希望摄取符合经济成本的营养，应该多购买坚果、大豆食品、豆类和全谷物类，少吃肉类和乳制品。结论是：购买植物蔬食对饮食健康是最好的投资。 一份蔬菜的价格平均是一份垃圾食物的四倍，可是蔬菜计算出的营养却平均多出二十四倍。所以以每份营养成分的售价为基准，一美元的蔬菜营养价值是高度加工食品的六倍，肉类价格约是蔬菜的三倍，但营养价值却整整少了十六倍。肉类不营养又贵，同样一美元，蔬菜的营养价值是肉类的四十八倍！ 所以如果你想要尽可能在花最少钱的情况下，把最多营养塞进嘴里，就别错过超市里的农产品区。每天只要多花五十分钱买蔬菜水果，就能降低10%的死亡率。你说这不划算吗？试想要是下一个十年出现一种可降低10%的死亡率的新药，又不会带来任何副作用，你觉得制药公司会卖多少钱？肯定超过五十分钱。 の如何吃，才是健康吃？ 既然健康吃的投资回报率是很高的，那还得懂得如何健康吃，因为就算你选择吃的都是健康食物，若你每天只吃某种单一蔬菜或者某种单一水果，长此以往，持续一段时间，你的身体也会因为没有补充到足够的营养而出现问题。 因此，在书中作者就提出了一种非常形象的“交通灯系统”进食法则，它是由医生迈克尔·葛雷格（Michael Greger）创立，给食物的健康指数分级：红灯停，绿灯放心吃，黄灯需谨慎。大家可以借鉴这种饮食法则，让自己在选择健康饮食的道路上少些弯路。 （视频来源：NutritionFacts） 最健康的吃法就是多摄取天然植物蔬食，减少摄取动物性食物和加工垃圾食物。简单来说，就是多食用绿灯食物，黄灯食物减量，而红灯食物还要更少。就跟在真实世界闯红灯一样，偶尔闯闯还没事，但不建议养成习惯，小心夜路走多总会遇到鬼，哈哈~ 而且这里要注意的就是：食物是整批交易的，你要好坏全收。所有营养概念中，这一点最重要。乳酪里有钙质，猪肉里有蛋白质，牛肉富含铁质，但这些有营养的食物却会带来负担。例如，乳制品的荷尔蒙含量、猪油中的饱和脂肪，该怎么说？即使汉堡王声称“随你怎么吃”，但你总不可能走到柜台点一份汉堡，说你不要饱和脂肪也不要胆固醇吧！
乳制品是美国人的首要钙质来源，也是第一名的饱和脂肪来源。那食用绿叶蔬菜会有哪些负担呢?纤维质、叶绿素、铁质和抗氧化物，这些都是牛奶没有的营养素。从天然植物蔬食中获取绝大多数的营养，你得到的是额外好处，不是负担。 の需要重新定义“加工' 书中提到除了减少动物性的食物外，还有一点是减少加工垃圾食物，那到底如何理解这里的加工，或许需要我们重新定义一下。 典型的加工就是谷物经过研磨后制成白面粉，取名”精制“谷物不讽刺吗？”精制“不是改良过或更精致的意思吗？
十九世纪时，上百万人死于一种维生素B缺乏症（脚气病），把米从棕色研磨成白色就是促发脚气病的原因，我想死于脚气病的人应该不觉得精致吧。（现在的白米都有额外添加维生素，以补足“精制化”的结果。） 米糠是米粒被移除的棕色部分，缺乏米糠所含的营养成分正是脚气病的病因，而揭开脚气病奥秘并治愈脚气病的医生后来因此获得了诺贝尔奖。 但这也不可一概而论，有时加工反倒让食物更健康。例如番茄汁，就是一种可能比新鲜番茄更健康的常见果汁，而番茄加工产品甚至还多出五倍的抗氧化物——番茄素。去除油脂制成的可可粉，营养价值也跟着提升，这是因为可可油是少数可能增加胆固醇负担的饱和植物脂肪（其它还有椰子油和棕榈仁油）。
所以，以红绿灯模式来说，“未加工”是指没有添加不良物质，同时也保留了好的物质，上述例子中，番茄汁就可能算是未加工食品，因为就连番茄纤维都保留下来了，除非另外添加盐，才会将它列为加工食品，不列入绿灯食物。巧克力也一样（不是可可粉），因为添加了糖，所以是加工产品。 依照[没有添加不良物质，同时保留好物质]的定义，燕麦粒、燕麦片，甚至一般的即食燕麦都是未加工食品。杏仁是纯天然的全蔬食，而原味杏仁酱也是绿灯食物，但未加糖的杏仁奶因为营养流失，所以算加工食品。 不过，也不能说杏仁奶就对身体不好，因为食物没有绝对的好与坏，只有比较好或比较不好，这里要说的是，未加工食品比加工食品更健康，你可以这样想：直接吃杏仁比喝杏仁奶更健康。
在作者看来，黄灯食物在健康饮食扮演的角色，就是促进绿灯食物的摄取。例如，如果加杏仁奶是唯一能让病人心甘情愿吃早餐燕麦的方式，那会要他们放心加杏仁奶。红灯食物的道理亦同。 因此，为了身体健康，还是要看整体饮食决定，这里只是要提醒大家，最均衡的饮食就是未加工、以蔬食为主的健康饮食法。每日吃的天然蔬食越多、加工和动物性食品吃的越少，对身体就越好。 养成健康吃的好习惯，就从现在开始吧！
那今天的分享就先到这里，下期要分享哪方面的营养知识呢?这次就先不给大家预告了，因为已经分享了3期，还没有听到大家对此的看法和建议，欢迎大家在留言区互动，可以说说对近三期的一些想法，或者你目前最关心的问题（说不定，下期的内容会由你的问题来决定哈 <>
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