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2018年6月第7期 总第999期 端午假期了，平时的上班族有时间睡足觉了，可是却睡不着…… 人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。 一、睡不好，会发生什么？ 1、吃太多 假如你一天不能保证8小时的睡眠，那么你更容易变胖，之后也更难减肥。你觉得疲惫的时候，你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。熬过通宵之后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，还会大量摄入糖类。 瘦素（Leptin，LP）是一种可由自身产生的蛋白质类激素。会参与人体糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。 长期睡眠不足会使瘦素水平降低，使饥饿素水平升高，让你的饥饿感更强烈，也让你变得更胖。即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。 2、情绪暴躁 女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。 长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，难以保持注意力集中状态，也难以一心多用，言语记忆能力也会下降。经过测验，长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面会出现更多问题。 3、易生病 一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体。睡觉时，我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。 4、吸引力下降 除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑，据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会引发多项功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等众多方面。 二、垃圾睡眠与好睡眠 “垃圾睡眠”的五大表现： 1.看电视、听音乐时会睡着； 2.强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变； 3.自然醒后，强迫延长睡眠时间； 4.晚上不睡，靠白日或双休日补觉； 5.工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。 好睡眠的尺度（睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的）： 1.能在10-20分钟内入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）； 2.睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟内入睡，直至第二天早晨； 3.夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记； 4.早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高； 5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。 三、你的年龄睡多久合适？ 最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。有些人为了晚上睡得更香，下午努力让自己保持清醒。假如不得不小睡一下的话，一定要记住以下技巧：要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少，还有，下午三点之后不宜小睡。更多心脑血管精品文章，请关注微信公众号：心脑血管健康促进网。 美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。 6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。 14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。 对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。 而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。 有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。 四、身体真正需要的是放松 印度瑜伽大师萨古鲁说：身体需要的不是睡眠，而是放松。 如今，人们辛苦地做每件事情，在大街上、地铁里、工作场所甚至公园里，我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。要重新调整认识，不要和生命对抗，因为你就是生命本身。只有和生命同步，才能够轻松快乐地过好每一天！ 来源：搜狐健康 --------------------------------------- ·感谢您对心脑血管健康促进网的关注和支持。 |
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