跆拳道基本功练习

操作方法

01

做热身运动
做热身运动可以提高身体的温度，使我们的身体进入运动的兴奋状态，让身体的各部位协调，尽可能的避免我们的关节或者韧带受伤，一般比较常见的热身运动有:扩胸运动,体转运动，慢跑，俯卧撑，跳绳，立卧撑，收腹跳跃等，具体要以各道馆老师的实际安排为准

02

拉伸韧带
做完热身就要开始做拉伸运动了，比如压腿，劈叉，横叉竖叉都有，刚开始练习时，老师会在身旁辅助，教你正确的姿势，以免姿势不当，使身体受伤，拉韧带虽然很辛苦，但一定要多练习，对后面的学习有很多好处的，有的人天生筋骨比较柔软，而有的人学习起来就比较困难，所以一定要坚持

03

高抬腿运动
高抬腿是跆拳道踢腿运动的分解步骤之一，主要是通过分解练习，以便更好的学习跆拳道动作。在做高抬腿运动时，要尽量将腿向高处抬起，同时手臂也要相应抬高，抬腿时，要用力收腹，大腿与腹部夹角要尽可能接近90度，练习时每次15分钟

04

整条腿向上踢
整条腿向上踢，是跆拳道踢腿运动的分解步骤之二，主要练习踢的运动，一般如果练习横踢的话是用脚背发力，如果是正踢.就是用脚前掌发力，刚开始训练时一般踢到腰部就可以了，等练习的次数多了，再慢慢往高了踢，所以说在之前一定要练好拉韧带，拉韧带可以让脚抬得更高

05

交叉步
交叉步，主要是为了锻炼身体的协调性，做这个运动需要上下肢、腰和髋等部位协调配合，有两种形式，一种是一脚向另一脚的后面插步，脚掌着地，两腿膝关节交叉，一种是一脚向另一脚前面插步，脚掌着地，两腿膝关节做前交叉步

06

倒着跑
这个动作是为了练习在做跆拳道动作时，与人竞技时的一个回身动作，以便熟悉整个贯穿动作，倒着跑与高抬腿是个相反动作，同样要求腿抬高，胳膊抬高，收腹，大腿与腹部夹角呈90度

07

腿法拳法慢速击影练习，主要是体验身体感觉，并且锻炼身体各部位的整体协调性，等熟悉动作，建议的多了就可以快速练习了

08

身体自我掌击，主要是锻炼身体的抗击打能力，因为虽然在比赛是有防护用具的，但是每个人的发力不同，尤其是一些老手，练习时间比较长的，横踢力量比较强，与新手对战，很容易把新手打趴下，所以说要练习自身的抗击打能力

09

力量的训练
因为跆拳道主要是采用腿法进攻，所以说我们练习时主要是针对下肢的力量训练，通过练习来发展下肢各肌肉群的力量，也可以加强踢腿的速度，并且对自我力量的薄弱之处进行补充，弥补自身的不足

10

沙袋的训练
击打沙袋主要是练习实战搏击技巧，练习时，要运用以上学习的跆拳道的动作，将攻防和动作结合起来，锻炼步法的灵活性，将沙袋看做一个对手，并且在击打中要有节奏变化，不要盲目用力