生酮饮食初体验之日记

我潜伏在生酮群里，常常听群里的人笑说，生酮群快变成美食群了。主要的原因在于出去吃或者和家里人一起吃，没办法满足自己生酮饮食的需要，所以，自己动手成为了最好的选择。

在《棷子生酮饮食代谢法》一书中，讲到从正常饮食走向生酮的过程，就是慢慢开始在每餐中加棷子油或其他优质脂肪。先从每餐一小勺，到每餐两勺再到三勺，与此同时，逐渐减掉饮食中的糖和淀粉，以达到高优脂肪，适量蛋白质以及低碳水化合物的比例。

初听容易，做起来需要慢慢摸索，把自己炼就成为生酮美食家。添加脂肪主要靠直接在早餐中的奶昔、防弹咖啡和防弹奶茶中加入棷子油、黄油或淡奶油。其二是做含脂肪较高的肉菜，一般牛羊猪鸡肉和三文鱼等鱼类，在增加脂肪的同时，保证了适量的蛋白质；除此之外，每天的蔬菜水果坚果用以保证必要的维生素和矿物质。

早餐中的奶昔是我的必选，选用碳水少的牛油果、猕猴桃、蓝莓等水果，加入无糖酸奶或棷浆，再加入淡奶油、棷子油或草饲黄油，用搅拌机打均匀，撒上坚果，美味可口。另一种比较好做又好吃的早餐，是用鸡蛋、培根、芝士（蘑菇、洋葱配菜）做成蛋饼包裹的Omelette。

生酮期间除了喝水，还能喝点什么？不能不说到防弹咖啡或防弹奶茶，我常常是上午咖啡下午奶茶。简单点说，就是在咖啡或红茶中加入棷子油或黄油（淡奶油），用搅拌机搅拌即可。另外，我喜欢用破壁机把蔬果来一通乱打，比如选择果糖少的水果，加入豆芽白菜或者西红柿胡萝卜，还可以加一勺蛋白粉，爱怎么组合就怎么组合，方便又营养。

再谈谈主菜吧。我从煎制的菜品入手，最简单的当属煎鸡蛋、培根或德国香肠（少淀粉）；然后是煎制那些需要提前腌制和注意时间火候的，比如煎牛排、煎羊排、煎三文鱼、龙俐鱼等。最近还学了个煎鸡胸肉（猪肉末）牛油果肉饼，把鸡胸肉末（猪肉末）与垛碎的牛油果及鸡蛋搅拌，加点椰子面粉，做成肉饼来油煎。除了利用煎锅，烤箱在做主菜时也是大有用途的，烤五花肉、烤鸡腿、烤羊腿骨、烤猪肋排，只需提前腌制，定好烤箱温度和时间，定时观察注意不要烤过了就好。我常常同时在烤大餐时，烤些蔬菜，香菇、洋葱、肉椒都是不错的选择。

除了主菜，每日的蔬菜也是必须的食物。我常常自己做沙拉。在蔬菜中加入坚果碎、奶酪碎，再加入自己动手做的不含糖沙拉酱，配入橄榄油、黑醋、一点盐和胡椒，一点水，需要的话也可以加入一点点甜菊糖，充分搅拌制成油醋汁，加入沙拉。

自己动手，生酮中也能享受美食的快乐，何乐而不为呢？