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夏季是跑者最“喜怒无常”的季节。前一秒还在为自己在炎热的酷暑中坚持跑步训练而骄傲，后一秒就被不佳的跑步效果泼了一大盆冷水。事实上，不少跑友跑步效果不佳是因为自己的身体还没有“准备好”，也就是跑前热身不够。 跑前热身时间不够、动作不对不仅会导致跑者难以进入运动状态，训练结果不理想;更有可能带来跑步伤病。 今天，小编将从肩膀、足部、脚踝等几个方面，通过具体动作和跑友们聊聊，跑前热身到底该怎么做! 原地摆臂练习 跑前进行原地摆臂练习，可以让肩关节充分预热，对于在跑步过程中保持正确跑姿很有帮助。 动作: 身体保持直立，双脚分开与肩同宽，大臂小臂之间保持90度夹角，双手放手，手腕保持稳定; 肩部保持稳定，手臂摩擦上衣、模仿跑步姿势前后摆动双臂; 上摆至下颌，下摆至腰部，逐渐提速; 根据自己实际状况练习2-4分钟即可。 勾脚练习 通过勾脚练习让足部、足部关节和小腿肌肉进入运动状态。 动作: 身体保持直立，双手叉腰; 抬起单腿前伸，距离地面20cm; 脚尖先向上勾起，再向下紧绷，重复进行; 双腿交替进行训练，训练中注意保持重心，不要晃动、髋部保持稳定; 根据自己实际状况练习2-4分钟即可。 行走练习 通过不同方向的行走练习，提升双脚与地面触感，练习平衡性和协调性，有效预防足部伤病，可以有效避免崴脚等情况的发生。 动作: 身体保持直立，双手叉腰; 脚掌落地，脚尖分别朝外、朝内、朝前行走; 重复动作; 根据自己实际状况练习2-4分钟即可。 跳跃练习 通过单脚和双脚跳跃，提升足部、踝关节和小腿的力量和协调性，有效预防跑步伤病。 单脚跳跃动作: 身体保持直立，双手叉腰; 单腿直立，另一条腿屈膝抬起; 单脚向上跳跃，脚掌落地; 逐渐加速，重复; 双脚跳跃动作: 身体保持直立，双手叉腰; 脚掌发力，双脚同时起跳; 落地后重复动作。 除以上动作外，跑前热身还应活动全身关节。进行快走和跳绳等运动也是热身好选择。跑步并非一蹴而就，而是需要通过科学的训练才能提升耐力和速度，认真进行跑前热身，可以让我们避免伤病，让跑步更健康、更持久。 |
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