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相信拥有一个蜜桃翘臀，一定是每个女生做梦都想的！圆润、丰满并适度上翘，简直是女神必备身材曲线不可或缺的性感神器之一啊！ 但是很奇怪的是，只要一说到翘臀，大家都会想到欧美翘臀女神。仿佛只有欧美人能练出一样圆润的翘臀似的。大家不知道的是，其实国内也有很多翘臀妹子，她们身材丝毫不差欧美妹子，甚至身材更棒哦！ 比如22岁花样年华就拥有傲人身材的广州菇凉媚儿，看照片里的她身材匀称，凹凸有致！尤其是一对蜜桃臀，挺翘迷人，简直羡煞无数姑娘~ 但是其实媚儿原来还是个偏瘦的妹子呢！因为健身，她从从瘦弱的76斤涨到85斤，最高峰是体重一度到达113斤，而后又迅速恢复到紧致的110斤。现在的她，简直就是女神降临~ 拥有这样姣好身材当然不是一件容易的事，它需要每天一点一滴汗水的累积。从事金融工作的媚儿，当然也得每天乖乖上班工作。 只有晚上8点之后才有时间锻炼，但一旦开始，她就从未偷懒过，每次力量+有氧都要2个多小时！这份毅力和汗水真是让人佩服！ 而另一位拥有170cm身高，天使面容，蜜桃美臀，纤纤细腰完美size的也不是什么欧美大妞！而是一位97年的国产健身小姐姐！（厉害了我的小姐姐……） 她就是16岁就开始健身的中国姑娘瓦瓦（天哪！16岁！小编那时候可能还不知道健身是什么！）。她用实际行动告诉所有人，论身材，中国姑娘根本没在怕的！蜜桃翘臀并不是欧美女孩儿的专属！ 但事实上，在接触健身之前，瓦瓦也和其他姑娘一样纤细肤白，直到有一天，她看到了翘臀女皇Jen Selter的照片，才彻底感受到发现原来健康性感才是最高级的美！16岁的瓦瓦就这样开始了她的健身之路…… 在教练的指导下，刚入门的健身菜鸟也在一点点进步，一开始瓦瓦只是单纯锻炼臀部，到后面的多项目锻炼，一点一滴汗水的累积，才有了今天身材爆表的瓦瓦！如果大家想要围观的话，可以去微博搜索@瓦瓦不是娃娃，就可以找到这位性感的小姐姐啦~ 以上内容已经过瓦瓦授权 作为一个对美好肉体完全没有抵抗力的妹子来说！简直是羡慕的流口水啊！因为毕竟身高啊、胸大这种事，受先天因素影响很大。 但是翘臀！却是后天可以练出来的！（蠢蠢欲动……） 完美的臀型浑圆有肉，形状像水蜜桃，看上去很有弹性。其次要外形要有曲线，越翘越好。到底怎么样才能拥有这样完美的臀型呢！ 练哪块肌肉？ 首先我们要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀大肌：略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。 作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。 臀中肌：位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。 作用：在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋。 臀小肌：起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子。 作用：在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。 怎么练？ 嗯，看清楚之后我们就要针对这几块肌肉来进行训练了。不过在介绍针对臀部训练动作之前，人马妞要说一个很关键的问题——怎么找到臀部的发力点。 人马妞觉得确实臀部的发力感觉不是很好掌握，为什么呢？很大部分的原因是腿部力量比臀部力量要强。或者因为久坐或者因为走路姿势不对，刚刚开始训练的你总是感觉腿在用力也就是股二头肌而不是臀大肌用力。 那么我们就找个专门针对臀部的动作，而不让股二头肌参与就可以了~ 臀桥 臀桥是最最最针对臀部训练的一个动作了！ 具体动作：仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上。
而在日常训练中，你也可以选择勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显的刺激臀肌发力。 你还可以加上一定的重量，增加负荷，同样可以更深的刺激臀大肌发力，找到感觉。
臀桥需要注意哪些问题呢？首先一定要伸髋伸出去，不能停在半路，在最顶端与身体呈现的是一条直线；其次，腿不能伸太长，太长就容易换成腿部发力，双脚距离不宜过宽，与肩同宽即可；收紧核心，收紧核心，收紧核心！ 还有哪些针对臀部的动作？ 相扑深蹲 把腿张开，脚尖向外呈45度，下蹲到尽可能大腿和地面平行，整个下蹲过程必须注意让大腿处于一个张开的状态。 俯身后踢腿 做的过程中注意不要仰头，腹部不能放松，骨盆一定不能前后左右上下乱晃哦！ 后箭步蹲 后面的腿膝盖不着地，脚不要外翻，腰背挺直，目视前方。 桥式踢腿 发力时千万不要先抬起腰部，更不要用腰部或双肘的力量将身体抬起，身体也不需要抬得过高，臀部有充分挤压感即可。 深蹲高抬腿 保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下蹲，起身时，左腿屈膝向右上方抬高，同时左手肘向右侧压低，再恢复站姿。 相扑后抬腿 蹲下时，挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖太多;后蹬时，脚尖用力踮地。 深蹲腿外展 蹲下时，挺胸收腹，目视前方，腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°;臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高;膝盖不要超过脚尖太多。 以上7个徒手训练蜜桃臀的动作，每个动作10次，每次3组~当然在练习完针对性训练之后，可以进行几组综合性训练，来增强你的负荷能力！ |
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