1:俯卧撑。建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就在背部增加负荷,做12个一组,就是完成12个之后耗尽了全力)。动作要标准,4组左右,同时可以练到肱三头肌。 2:双臂屈伸。在家可用两个椅子代替,动作如图。 3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部,结合平板推举,每个动作3组。 4:飞鸟。图上是上斜和下斜的,平板也可以。 腾讯里静静教练,详细健身指导和答疑。 |
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