自重训练一样能练出完美的肌肉！下肢、腹部和肩部自重动作推荐

每个人的条件都是不一样的，但是每个人都有权利热爱运动。健身也并不局限于在健身房里挑战自己，也许有的人就更喜欢在蓝天白云下挥洒汗水。同样的，也并不是说只有重量训练才能雕刻出nice body，自重训练一样能练就完美的肌肉。

上期小编已经介绍了胸背部的一些实用自重动作，没有看过的可以点这里：http://www./article/detail/3798.html

胸背部的锻炼固然重要，但光有这两个大肌群也是不够的。这期小编准备继续推荐一些下肢、腹部和肩部的自重训练动作，希望看完后你能通过自重就能训练全身了！

双腿是支撑人体整个重量的支柱，一个没有刻意锻炼过的人的腿部肌肉很大程度上取决于他的体重。但健身不练腿，迟早会后悔的，因为对于喜欢运动的人来说，只有下肢的肌肉力量超过了自身体重的量级，才能在各类运动中给“膝关节”、“踝关节”以良好的保护，相信经常打球的朋友一定很清楚这一点！

深蹲是下肢动作的灵魂！如果没有器械辅助，自重深蹲也是个不错的选择。只有习惯了自身的重量，才有资格挑战负重！当然，自重深蹲还会为你今后动作的规范程度提供帮助。熟悉自重训练的朋友一定都知道，对于大多数人来说，双腿的自重深蹲还是比较容易完成的，如果有能力的话，推荐可以去尝试一下手枪式单腿深蹲，这对身体的平衡性以及韧带都有很大的要求，也是个非常棒的动作。

自重深蹲规范动作注意事项：

1.全程背部保持挺直，这也会为之后的杠铃深蹲打下基础。

2.双手平举向前，水平目视前方，保持身体的稳定。

3.膝盖和脚尖始终保持同一个方向，膝盖不要超过脚尖。

4.深蹲下降至大腿与地面平行后，仍可以继续下降，这样才是一个全程的深蹲。

箭步蹲是也是一个古老的动作，相比于深蹲，它可以着重于刺激单侧的肌群。当然，在有重量辅助的情况下，很多人都是双腿连贯起步，以一个来回为一组。但是这次在自重训练的时候，由于本身体重对这个动作就没什么难度，因此可以像下图一样以连续单腿训练为一组。

箭步蹲规范动作注意事项：

1.同样要求全程挺直背部。

2.下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3.两个大腿内侧始终是平行的，不要倾斜。

4.如果觉得下蹲程度不够，可以像途中那样将后脚放在支撑物上，以求得更多的下蹲空间。

以上两个都是腿部和臀部很多大肌群的综合训练动作，而接下来讲的这个动作则全程集中训练臀部。因此十分推荐女生将这个动作添加到你的训练菜单中去！双腿挺胯，更通俗地说叫“臀推”。（是不是很邪恶？别想歪了。）因为在重量训练中，可以在身体上方加上杠铃。但对于大多数人来讲，这个动作自重训练也是完全够了！

双腿挺胯规范动作注意事项：

1.平稳地躺在地上，膝关节和髋关节都保持屈曲。动作全程上半身和膝盖一下都不要发力，靠臀部发力带动。

2.如果不会感觉臀部发力，只要想象着将自己的髋关节伸直即可。

3.在髋关节完全伸直后，保持一段时间，可以感觉到臀部肌肉保持紧张，伸直是抖动！

提踵这个动作主要是训练小腿的，在小编还痴迷篮球的年纪就已经知道了这个动作。不知道大家有没有曾听说一个叫“AA4”的弹跳训练计划？虽然小编没有坚持下来，也觉得其中很多动作和训练的强度对膝盖伤害很大，但坦白受这个动作还是完全没有副作用的！虽然不能显著增加弹跳，但这个动作可以显著增加弹速，并且其热身效果非常棒。在打球前做几组，马上就可以将巅峰弹跳发挥出来。

提踵规范动作注意事项：

1.身体保持正常直立位，将脚尖缓慢踮起，快上慢下。注意穿的鞋子底不要太厚。

2.这个动作可以缓慢增加难度。首先是可以选择在台阶上做，使后脚掌始终腾空，并且下降过程有更大的幅度。其次是双腿换成单腿训练，更加增加强度。

那么腿部训练介绍完了，而腹部训练相比起来对于新手就很友好了。谁不想拥有八块完美的腹肌呢？虽然实际上并不能人人拥有，但是练出“人鱼线”、“马甲线”后，人的整体气质还是能提升很多的。特别是妹子们，因为性别的原因，她们的激素水平决定了不能练出大块的肌肉，因此腹部的这些线条就成了检验她们是否是一个“健身达人”的基础。

小编之前也介绍过，腹肌的训练动作真的很多，但这个确实是比较使用的，强度也够大。在动作过程中，不光对下腹部的肌肉要求很高，同样地，只有背部的强健才能保持身体的稳定。因此，将这个动作方才腹部训练的第一个，毫无争议！

悬挂腿举规范动作注意事项：

1.同样要求快上慢下，完美执行。如果有能力，将双腿抬高超过九十度！

2.当然，如果你的水平还不够，或是力竭了，也可以只是将大腿举起，不要求膝关节伸直。

3.这个动作很容易前后晃动，避免前后晃动的方法是将肩胛骨向后锁，背部保持一定的紧张性。当然，这个秘诀的效果也是因人而异的。

前一个动作主要训练下腹部的肌肉，而这个动作相反，对上腹部的肌肉刺激更多，动作的难度也不大，推荐可以每次以100个为目标，在例如5分钟的规定时间内完成，组数自定。

卷腹规范动作注意事项：

1.和“仰卧起坐”一样，这个动作有很多错误示范，最常见的就是将手放在脑后，这样会对颈椎造成一定的压力。正确的方法是将手腾空或是放在腹肌上，都可以。

2.有一种“变式”，是将双脚也腾空，在卷腹过程中，大腿也像躯干中点靠拢，这样训练的腹肌范围更广。但同样也会有人只注重下半身的配合，忽略了上半身的动作规范性，例如只是将脖子向躯干中心靠拢，而上半身其实没怎么动，这样就大大减少了对腹肌上半部的刺激。

 

终于来到了肩部自重训练，对于自重训练来说，肩部真的是非常难训练的。因为容易的动作刺激不够，而效果好的动作难度太大，例如倒立撑。这边小编推荐几个难度一般的肩部自重训练动作。

千万不要看成“俯卧撑”哦！看仔细，是“仰卧撑”！这是一个非常奇葩的动作，很少有人介绍过。其实仔细想想，这个动作和俯身飞鸟是一样的。通过自己的提踵，给三角肌后束施加了压力。所以说，健身先健脑，真的没有错，理智的思考才会带来更好的效果。

仰卧撑规范动作注意事项：

1.一样平躺在地上，将肩部打开，接近90度。

2.将肘部顶在地上，通过三角肌后束发力，将身体撑起。如果你不能感觉三角肌后束的发力，可以先想象一下肩胛骨收紧的感觉，将身体撑起。虽然这样会借住到斜方肌的力量，但是足以将新手带入门。当你足够熟悉这个动作后，再试着更加孤立地训练三角肌后束。

如果你不能完成倒立撑的话，这个动作是它的一个easy版本。同样的，这个动作的刺激部位和体前的推举是一样的，三角肌的前束和中束都会发力，当然，更宽的握距会对三角肌中束的刺激更大。

屈体撑规范动作注意事项：

1.如果你下半身太长的话，可以通过膝关节更多的弯曲来实现这个动作的足够训练范围。

2.双手的落点连线穿过头部，当肘关节屈曲为90度即可作为上半程动作的终点。这个动作难度不大，推荐以20个左右起为一组，通过更多的次数来刺激肩部。