腰椎间盘突出了怎么办？其实可以这样康复*

各位患有椎间盘突出的朋友大约都曾有类似的惨痛经历——一旦犯了病，英雄汉也软成了绕指柔，躺在床上开始蓝瘦香菇了。

为了缓解病痛，想必很多人尝试了各种不同的治疗方法；然而症状却大多反反复复，挥之不去。郁闷之余，大家不由得开始担心自己今后的生活，怎样才能摆脱此痛绵绵无绝期的困扰呢？

物理治疗师的良心建议

关于腰椎间盘突出的治疗方式可谓五花八门。但总体来说要以休息为主，辅以各种药物、理疗等方式；这样能帮助缓解疼痛，恢复腰椎关节活动度。

痛，也要动起来！

很多人因为疼痛，对运动敬而远之——“我都这么痛了，还怎么动得了？！”“动了肯定更严重啊！”……其实通过适当的伸展及核心肌肉运动，不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫，而且可以改善核心肌力，提高脊柱稳定性。

那么，我们应该如何选择并进行运动训练呢？

一般来说，腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面：

• 一是缓解疼痛，恢复腰椎关节活动度；

• 二是通过核心肌群力量训练及姿势调整，减少症状复发的风险。

当然，针对个人所处的发病阶段不同，其训练注重的目标也会有所差别。

怎样通过运动缓解疼痛？

在发病早期，治疗以缓解症状为主。建议大家在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动。

• 休息：通常建议卧床休息不超过一天。

• 冷/热敷：在发病48小时之内可根据感觉采取冷敷（

• 24

• 简单训练：可尝试进行一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练。

• 小时以内，敷15-20分钟）／热敷（24小时以后，敷15-20分钟），以缓解炎症反应及肌肉痉挛。

1俯卧脊柱伸展

脊柱伸展活动可以增加椎间盘后部压力，帮助减少其对脊柱后方神经根的压迫。如伸展时感觉腿舒服了些或疼痛区域缩小到了腰部，说明训练起到了作用。

动作要领

• 俯卧于地面，双肘支撑抬起上身，维持5秒后恢复俯卧位，重复动作10次。

• 躯干维持伸展的时间可随本人耐受程度逐渐延长到30秒。

下图为进阶版，即双手支撑上身。但要提醒大家：挑战此方法前请先咨询医生或物理治疗师，经专业评价后再决定是否进行。

注意事项：

• 在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面，避免脊柱伸展不足。

• 在训练过程中保持正常呼吸，避免憋气。

• 如果感觉支撑困难可在胸口垫一个枕头辅助支撑。

• 如果在训练中感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木区域增大，应马上停止。

2仰卧核心肌群激活训练

这个动作可以激活腹部肌群，改善核心肌群对脊柱的支持作用，减少椎间盘负荷。

动作要领

• 放松平躺，双脚平放在地面上，收腹使肚脐下沉贴向脊柱；维持腹部肌肉收缩10秒后缓慢放松，重复动作10次。

• 收缩时间可随本人耐受程度逐渐延长到30秒。

注意事项：

• 在训练中避免憋气，尽量保持正常呼吸。

• 如果感觉难以找到发力肌群，可以在呼气快结束时张口快速发几个“哈”的声音，同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。

怎样减少症状复发风险？

随着症状逐渐减轻，训练目标也会从缓解症状调整为减少症状复发风险。

在此阶段患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练，进一步改善脊柱稳定性；同时注意维持良好的身体姿势，减少症状复发的风险。

1下背部肌力强化训练

这个动作可以强化下背部肌肉力量，改善腰椎稳定。

动作要领

俯卧位，四肢伸展，交替将对侧上肢及下肢抬离支持面（例如同时抬左臂和右腿），维持5秒后交换，重复动作10次。

注意事项：

• 训练中保持正常呼吸，避免憋气。

• 运动中保持双眼向下直视支撑面，避免抬头后过渡使用上背部肌肉。

2仰卧位直腿抬高

这个动作可以强化腹部肌肉力量，改善腰椎稳定。

动作要领

平卧位，下背部放松，缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起20厘米左右，维持5秒后缓慢放平下肢，同时持续保持腹肌收缩，重复动作10次。

注意事项：

• 训练中保持正常呼吸，避免憋气。

• 运动中确保下背部平放在支持面上。