大家好,我是猫老师健身! 导语:最近遇到很多的网友私信问猫老师健身:
由于私信问这类问题的患者数量不在少数,所以猫老师健身觉得有必要做一期针对腰椎间盘突出患者怎么运动的文章,希望能帮助到这类患者。 猫老师健身特意去查了很多的资料,发现许多的研究调查的数据表明,现在腰椎间盘突出症已成为现代人的“新宠”,已不是中老年人的专利,而且许多的青年人也被它困扰和折磨;据统计,全国多达80%的人在其一生中会遭受下腰痛发作,而腰椎间盘突出症是常见的潜在问题之一[1],椎间盘突出症最常发生在下背部(腰椎),涉及椎间盘材料移位超出椎间盘间隙。[2] 下面猫老师健身从“什么是腰椎间盘突出”到“腰椎间盘突出可行的和避免训练的运动”,6大方面来分享,文章篇幅较长,急需知道训练动作的网友可以直接拉至文章最后。 一、什么是腰椎间盘突出症? 二、引起腰椎间盘突出症的原因。 三、腰椎间盘突出的症状。 四、腰椎间盘突出患者运动建议。 五、6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作。 六、7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。 什么是腰椎间盘突出症?(一)脊柱的解剖结构。 脊柱由一系列形状不规则的骨头组成,这些骨头称为椎骨,根据在脊柱中所处的不同位置,椎骨可以分为5类:
(二)什么是腰椎间盘?
(三)什么是腰椎间盘突出? 位于腰椎(L1~L5)处的椎间盘在外在压力下或者长时间、经常性动作下:
引起腰椎间盘突出的原因。引起腰椎间盘突出的原因有很多,其中一些常见原因包括:
腰椎间盘突出的症状:
腰椎间盘突出患者运动建议。腰椎间盘突出的患者最关心的是如何选择运动,那些动作可以缓解腰椎间盘突出,那么动作会加重椎间盘突出,下面是猫老师健身总结的一些建议:
6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作。根据以上腰椎间盘突出的患者选择训练动作的建议,猫老师健身分享下面7个着重于缓解或减少疼痛的锻炼[5]。 这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习(核心稳定性锻炼已显示可减轻腰痛[3] [4])。 (一)脊柱减压: 脊柱减压是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事,因为它实际上在椎骨之间形成了空间,从而减轻了椎间盘的压力。 使用单杆或吊环(或可以挂在上面的任何东西),让身体“挂”起来,让身体放松,坚持30秒,然后做3次。 (二)站立伸展: 站立的伸展运动可以帮助您每天扭转(驼背)的动作,由于大多数椎间盘突出是由于姿势不良和脊柱反复弯曲(尤其是在姿势不良时弯曲)而造成的,因此这种伸展有助于将椎间盘推回中间位置。
(三)眼镜蛇姿势(腰椎伸展): 眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心,从而改善愈合效果,反复下腰伸展的目的是“症状集中化”,这基本上意味着从患病的腿到脚的疼痛应该重新回到更靠近下背部的位置,从而减轻疼痛。
(四)猫牛式: 猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势,猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性,这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。
(五)鸟狗式: 鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势,避免以后出现椎间盘突出。
(六)平板支撑: 这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌(臀部肌肉)来帮助使骨盆处于正确的位置。
你可能因担心运动会加剧椎间盘突出症而选择躺在床上或沙发上度过一天的休息时间,但是这不利于缓解和减少腰椎间盘突出,进行以上6个椎间盘突出的伸展运动和锻炼,可以使你积极主动地恢复自己的状态,并可能有助于减轻症状并增加背部的整体健康状况。 7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。
对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说,这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一,脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。
抬高腿会给椎间盘施加很大压力,因此最好避免。
蹲下时,身体的一部分重量可能会转移到腰部,对腰椎施加过多压力,这会加剧椎间盘突出症。
这种伸展使腰部变圆,从而使腰椎中的椎间盘受力。
对于患有椎间盘突出症的人,最好避免进行此运动,因为沉重的重量会压迫脊柱和椎间盘。
腿部按压运动会使腿部靠近胸部,从而使脊椎变圆,这对有椎间盘突出症的人不利。
骑自行车和骑自行车所需的姿势是人向前弯腰的姿势,这对您的腰椎间盘突出不利。 结束语:
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