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掌握这七个动作,改善你的腰椎间盘突出

2021-09-09  疼痛康复...

腰椎间盘突出症是较为常见的一种脊柱退行性疾病,是导致腰腿痛最常见的病因之一,主要是因腰椎间盘的变性,纤维环部分破裂或全部破裂,髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所引起的一种综合征。

据统计高达80%的人在一生中都会遭受腰痛的困扰,而腰椎间盘突出症就是其中一个常见的潜在问题。

在之前的文章中我们探讨了七个会导致椎间盘突出恶化的动作。

腰椎间盘患者要小心,这七个动作伤害大

本文则着重讨论针对椎间盘患者有益的七个动作,在此之前我们先回顾下什么是腰椎间盘突出。

什么是椎间盘突出

椎间盘突出最常见于下背部(腰椎),包括椎间盘移位超过椎间盘间隙。

简单来说,脊柱是由各个椎骨堆叠在一起组成的。在每个椎骨之间有一个提供缓冲功能的椎间盘,它使使脊椎之间不会摩擦在一起。

这些椎间盘位于椎骨之间,其内部有凝胶状物质(称为髓核)。椎间盘突出是指这种凝胶状物质突破椎间盘外层破裂,压迫脊髓或脊髓神经,导致症状,包括使日常活动难以进行的背痛和其他相关症状。


主要症状

  • 腰痛(也可以不伴腰痛):伴有一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等,下肢肌力的下降;

  • 严重者可有马尾综合征表现为:大小便功能异常,会阴区感觉异常;

  • 腰椎间盘突出症:以腰4-5、腰5-骶1椎间盘发病率最高,约占90%-96%。

  • 下肢放射性疼痛:一般为从下腰部向臀部、大腿后外侧、小腿后外侧直到足部的放射痛,又称坐骨神经痛,在喷嚏和咳嗽、用力大小便时疼痛会加剧。一般多累及一侧下肢,仅极少数突出者表现为双下肢症状。早期可为痛觉过敏,严重者出现感觉迟钝或麻木;

但是要注意椎间盘突出并不会总是引起疼痛,同时还会因为压迫脊神经导致坐骨神经痛,下肢麻木,下肢乏力,马尾综合征,间歇性跛行或其受压迫区域神经所支配的其他内脏器官疼痛。


腰椎间盘突出最喜欢什么样的人

  • 职业:重体力劳动者、久坐工作者(如白领、司机、学生等),运动员(外伤);

  • 年龄:一般是在20-40岁的青壮年,男性比女性要多些;

  • ·体型:过于肥胖的或过于瘦弱的人;

  • ·工作环境:在寒冷潮湿的工作或生活的人;

  • ·遗传:直系亲属中有椎间盘突出患者通过基因遗传的人

  • ·发育:有发育异常的人,如腰椎骶化、骶椎腰化、骶椎裂、峡部裂等,

7种下背部椎间盘突出练习

请尽量轻柔的做!对自己的腰椎好一点!


1脊髓减压

有什么作用

脊椎减压应该是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事,因为它基本上在脊椎之间创造空间,从而减轻椎间盘的压力。

怎么做

  • 使用单杠或门的顶部(或任何你可以悬挂的东西),让你的身体只是这么挂着。

  • 悬挂30秒,做3组。

  • 然后缓慢放松,以免引起任何痉挛。

注意:这项运动不会引起任何疼痛。如果你在这期间感到疼痛,那这项运动对你来说不是一个的选择。在这种情况下,停下来试试下面的一些其他练习。


2站立伸展

有什么作用

这种站立伸展有助于扭转你每天错误的姿势(驼背)…由于大多数椎间盘突出是由不良的姿势和反复的脊椎屈曲引起的(尤其是在姿势不正确的情况下向前弯曲),这种伸展有助于将椎间盘推回中立位置。

怎么做

  • 以舒适的姿势站立开始这项练习。

  • 双手放在下背部两侧。在手的辅助下,将骨盆向前推,脊椎向后伸展。随后颈椎顺着脊椎的方向延长,望向天花板。

  • 从10次重复开始,做2-3组。

  • 当你久坐在办公桌旁需要休息的时候,这一款运动特别适合。

注意:这项运动不会引起任何疼痛。如果你在这期间感到疼痛,那这项运动对你来说不是一个的选择。在这种情况下,停下来试试下面的一些其他练习。


3半眼镜蛇式(俯卧腰部伸展)

有什么作用

半眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘向后推至椎体间盘的中心,从而提高愈合效果。重复下背部伸展的目标是“症状集中”,这基本上意味着疼痛从受影响的腿到脚应该回到更靠近下背部的地方,这反过来会减轻疼痛。

怎么做

  • 从俯卧姿势开始这个练习,慢慢地用手肘支撑起自己,同时保持胯与地面接触。

  • 保持支撑姿势10-15秒,然后返回俯卧姿势(面朝下)。

  • 逐渐增加支撑时间到30秒。目标是重复这个伸展动作10次。

注意:刚一开始,有可能不能很好地忍受这种姿势,所以一定要缓慢的、小心地开始。如果感觉到任何疼痛,试试其他不同的运动代替。


4眼镜蛇式(高级伸展)

有什么作用

这个伸展动作的原理与上面的半眼镜蛇姿势相同。这种更高级的伸展有助于将椎间盘材料推回椎间盘中心,以减轻疼痛症状。

怎么做

  • 一旦你掌握了半眼镜蛇式,你可以通过移动到这个伸展的高级版本来增加难度。

  • 以俯卧姿势(面朝下)俯卧开始这个练习,慢慢地向上压双手,同时保持骨盆与地板接触,背部放松。

  • 保持支撑位置10秒。目标是重复这个伸展动作10次。

  • 如果感觉良好可以增加到20-30秒,最终目标是尝试保持这个姿势更长时间。

注意:这项运动不会引起任何疼痛。如果你在这期间感到疼痛,那这项运动对你来说不是一个的选择。在这种情况下,停下来试试下面的一些其他练习。


5猫-牛式

有什么作用

这是最受欢迎的椎间盘突出训练. 通过结合两种瑜伽姿势,猫-牛伸展术可以通过打开椎间盘间隙来帮助缓解突出椎间盘的压力。它还可以改善脊柱的活动性,这可能有助于缓解椎间盘突出症的疼痛和加快康复。

怎么做

  • 双手和膝盖开始伸展。吸气,当你抬头看天花板的时候,让你的肚子沉向地板。

  • 接着呼气,慢慢地弓起脊椎,同时用手压在地板上,稍微弯曲你的脖子看你的脚。

  • 重复10次这个伸展动作,做2-3组。

练习6和7的目的是帮助稳定和调整脊柱,以预防将来可能会发生的椎间盘突出。


6鸟狗式

有什么作用

这项运动将有助于加强和稳定你的下背部和脊椎深部肌肉。这将有助于你保持良好的姿势,避免日后椎间盘突出。

怎么做

  • 从双手和膝盖开始,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方。

  • 抬起左臂,向前伸展,直到与躯干齐平;同时,右腿向后踢,直到它与躯干齐平。

  • 保持此位置2-3秒,然后慢慢回到起始位置。

  • 右臂和左腿重复上述动作。

  • 换边重复10次,做2-3组。

注意:要充分确保头、颈和背部保持一个中立齐平的位置,以尽量减少颈部的压力。


7平板支撑

有什么作用

就像鸟狗式一样,这个针对“核心”练习将通过加强脊柱深层肌肉和臀大肌(臀部肌肉)来帮助您将骨盆调整到正确的位置。

怎么做

  • 开始俯卧,肘关节弯曲让前臂紧贴地面。

  • 腹部用力,抬起身体,让你的前臂和脚趾放松。

  • 从10秒保持开始,到30秒保持,做2-3组。

注意:在整个训练过程中确保让躯干伸直,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上。

其他椎间盘突出的治疗方法

休息-通常休息几天有助于缓解腰椎间盘突出症引起的剧烈疼痛。然而,重要的是过久的休息反而会加重疼痛和僵硬。

抗炎药-布洛芬等药物可能有助于减轻炎症和减轻疼痛。

物理疗法–进行特定的运动来增加运动范围,增强腰背和腹部的肌肉,可能有助于减轻疼痛,减少再次受伤的机会。

脊椎推拿-操作下背部关节可以帮助改善活动范围和减少疼痛。

按摩疗法–有助于增加血液循环和放松肌肉,从而有助于减轻疼痛。

硬膜外类固醇注射-皮质类固醇注射到患处可能有助于减少局部炎症和减轻疼痛。

虽然你可能会因为害怕加剧椎间盘突出症的疼痛而想在床上或沙发上休息,但是最好不要这样做!施行这些针对椎间盘突出运动可以让身体对脊柱恢复采取积极主动的措施,并有助于减轻症状,提高背部的整体健康水平。

文章的目的是提供一般的医疗健康的科普信息,不能代替任何专业的医学诊断和治疗。如有任何建议和改进,请与我们留言。


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