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椎间盘是就像是脊柱椎体之间的“垫片”，夹在上下两节椎体之间，具有保护、缓冲减震、运动的功能，椎间盘由纤维环包裹着髓核构成，如上图所示，受到椎体的挤压，会产生形变，当形变超过一定幅度，超出了纤维环所能承受的范围时，髓核就会从纤维环里被挤出来，椎间盘突出就是这样形成的， 理论上讲，这种突出是不可逆的，纤维环没有血液供应，一旦破裂很难自愈，但是不要悲观，我们可以通过训练腰椎周围的肌肉，加强对椎体位置的保护和维持，避免椎间盘压迫神经而出现症状，这样就能够不影响正常的生活。 具体需要练到的肌肉有这些： 1、多裂肌：多裂肌位于身体后方，椎体深层，主要功能是维持上下两节椎体之间的位置，避免椎体向前过度屈曲，训练多裂肌能够防止运动过程中腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘引发压迫神经的症状。 训练方法： （1）跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。 （2）俯卧划水：如下图所示，俯卧在垫子上，对侧手臂和腿向上抬起离开地面，然后交替完成另一侧，注意动作不需要太大幅度，但是要缓慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收缩，10-15次每组，做3-4组。 2、腹横肌：如下图所示，腹横肌从腹部前方一直练到腰椎后侧的腰背筋膜，像个腰带一样包裹着整个腹部，如果腹横肌的收缩能力足够强，就可以维持腹压，向后顶住腰椎，起到支撑腰椎的作用。 训练方法： （1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部收紧的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组 （2）死虫练习：如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上，每组20次，做3-4组 3、动态控制训练：在这里我们要通过复合动作训练腹部和腰部肌肉在动态运动时对腰椎的稳定与控制能力。 （1）猫狗式：如下图，通过收缩腹部和腰部的肌肉，让脊柱完成屈曲和伸展的动作，注意配合呼吸，呼气腰椎上抬，吸气腰椎下沉，15次每组，做3-4组。 （2）超人式：如下图，从四足支撑姿势开始，依次伸展对侧手臂和腿部，注意收紧腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每组，做3-4组。 通过以上训练，能够有效缓解腰椎间盘突出造成的症状，也能够很好的预防腰椎间盘突出的发生。 |
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首先科普一下什么是椎间盘：
