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●健身课堂 颈椎病的康复训练法 近年来，颈椎病发病率呈上升及低龄化趋势。颈椎病常见于长期伏案工作人群，长期伏案导致颈椎始终保持同一姿势，颈部肌肉处于劳损状态，致使颈部肌慢性劳损、肌肉痉挛，久而久之肌力减弱，使颈部平衡遭到破坏。主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限、上肢无力、手指发麻、头晕，甚至视力模糊等，给生活、工作带来不少烦恼。今天为大家推荐几种康复训练法，既简单又易学，在办公室和家中都可练习。 一、头部左右侧伸训练 1.动作要领：双脚平行站立与肩同宽，身体直立，目视前方，双手叉腰，肩部放松，训练时头部慢慢往左偏伸，左耳尽量贴近左肩，保持1秒，然后回到中立位，向右训练同上，往复练习3-6组，每组30次。 2.注意事项：侧曲程度视颈椎活动度而定，颈部受力即可，循序渐进，每个动作控制在3-4秒为宜。 训练后拉伸：右臂自然下垂，左臂举过头顶弯曲肘关节，左手置于头的右侧慢慢向左侧拉伸，颈部右侧感觉轻微酸痛并保持10秒，然后换另一侧动作同上。 二、头部前屈后伸训练 1.动作要领：双脚平行站立与肩同宽，身体直立，目视前方，双手叉腰，肩部放松，训练时头部慢慢向下低头，下巴贴近锁骨，停顿1秒后，向上慢慢扬起头部，下巴尽力抬高保持1秒，往复练习3-6组，每组30次。 2.注意事项：训练时动作不宜激烈过快，循序渐进，每个动作3-4秒为宜。 训练后拉伸：双手交叉抱于头部后侧轻轻向下拉伸，颈部后侧感受到轻微酸痛为宜，保持10秒，然后双手相握置于下巴，大拇指顶住下巴，头部向上扬起，颈部前侧肌肉感受到轻微酸痛为宜，保持10秒。 三、头部旋转训练 1.动作要领：双脚平行站立与肩同宽，身体直立，目视前方，双手叉腰，肩部放松，头部先往右侧慢慢转动，目视身体后侧，下巴靠近右肩，颈部肌肉感觉受力，保持1秒再往左侧旋转，动作同上，往复练习3-6组，每组30次，每个动作3-4秒为宜。 2.注意事项：此动作不宜幅度过大，颈部肌肉受力即可。 四、提肩运动 1.动作要领：双脚平行站立与肩同宽，身体直立，目视前方，肩部放松，双手自然下垂，肩部向上耸起，保持1秒钟，然后自然放松，往复练习3-6组，每组30次，每个动作3-4秒为宜。 2.注意事项：提肩时始终保持垂直方向。 五、肩部绕环 1.动作要领：双脚平行站立与肩同宽，身体直立，目视前方，双手置于胸前，肘关节平举在身体两侧慢慢逆时针画圈，尽力做最大幅度，1组做30圈，再顺时针做30圈。 2.注意事项：肩颈部肌肉酸痛为宜。 训练后拉伸：双手置于身体后侧并相握，肩胛骨向后收紧，手臂伸直尽力抬起，保持10秒。 健身顾问：雪 飞 |
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