来源:陈博士体能康复工作室,转载已获授权 口述:陈方灿 文字:王学海 韩学良 示范:欧小丽 编辑:Alvin 1、颈部体态,不容忽视的“小异常” 出于习惯我们长时间的保持一种姿势,这种习惯性的姿势给了我们一种非常舒适的错觉,于是这就造成了某种不平衡的状态(比如:探头、耸肩、头部倾斜等)。使得部分肌肉一直在受力不断的累积着疲劳,而另一些肌肉却完全不需要受力或者只承受很小的力,这就是一部分肌肉在“代偿”另一部分肌肉的功能。到了最后疲劳的肌肉会发出无法承受的信号,就是“疼痛”。 代偿,会使肌肉累积的疲劳日益严重,最后导致伤病的出现。此时功能拉伸,可以帮助我们“安抚”疲劳的肌肉,激活偷懒的肌肉。
2、如果你发现了这些小小的异常,那代表着什么呢? 在此我们要提醒大家,因为每个人的身体不一样,要根据情况进行分析,不能生搬硬套。体态亚健康的评估不可一概而论! ①颈部倾斜:若头部倾斜至一侧,肩膀有疼痛的朋友,意味着头部和颈部的侧弯肌群有紧绷的情况。通常会下意识地将颈部倾向疼痛的一侧,减少动作避免不适。 ②颈椎旋转:你是否留意过你的头部真的朝向正前方吗?通过颈椎旋转测试和观察,你将会发现这里隐藏的秘密。如果你的颈椎存在旋转,而恰巧你又经常抱怨颈部不适,就可能与此有关了。 ③头部前倾:观察头部和身体的相对位置,看看头部是否舒适的坐落在胸部之上?或是头部前伸、下巴上抬像“小龙虾”一样?头部前伸可能影响到颈部、胸部和手臂。 3、下面我们介绍几个简易的拉伸动作 请注意:所有动作要慢速完成,拉伸至肌肉有牵拉感时保持静态45秒左右,再重复(注意:不要反复快速进行牵拉)。进行3~4次该动作练习。 【开始姿势】 ● 坐姿上身保持正直,右手扶在头部左侧 ● 左手抓住座椅,使躯干相对固定 【拉伸方法】 ● 手轻柔的将头部拉向右侧肩部 ● 拉伸轨迹保持在额状面(避免前倾或者后倾) 【技术要点】 ● 头部启始位置保持正直,下颌微收,肩部放松不要耸起 ● 躯干始终保持正直 ● 保持呼吸均匀,不要憋气 ● 不要用力过度,避免拉伤 【开始姿势】 ● 同上 【拉伸方法】 ● 手轻轻的用力、将头部向右、后方拉伸 【技术要点】
● 同上 【开始姿势】 ● 坐姿上身保持正直 ● 双手抱于头部后方,肘部打开 【拉伸方法】 ● 颈部肌肉放松,用双手自身重量将头部向前下方拉伸 【技术要点】 ● 上身始终保持正直 ● 注意保持呼吸均匀协调,不要憋气或者急促的快速换气 ● 进行动作时有牵拉感,不要用力过度,避免拉伤 【开始姿势】 ● 站立位 ● 肩关节往外打开使肘部高于肩,肘关节屈,前臂紧贴并固定于门边/柱边。分三段拉伸:肩部外展不同角度进行拉伸(>70°、>90°、<110°) 【拉伸方法】 ● 拉伸时左侧上肢位置保持不变 ● 以左侧肩关节为轴,向正前方平推,有牵拉感时头部向右旋转 |
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