中国人普遍都缺钙？专家告诉您这样补钙才正确~

在人体所需要的各种矿物质中，钙大概是被研究得最广泛的了。钙对于人体的正常生理活动至关重要，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。

钙，如此重要，于是很多人都会担心自己是否缺钙……

我们需要多少钙，

要不要补钙，

如何补钙，

是大家非常关心的问题。

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中国人为何容易缺钙？

以植物性食物为主的膳食结构含有较高的醛糖酸残基（膳食纤维）和植酸（谷物）、草酸（菠菜）等，他们与钙结合成不溶性的钙盐，可干扰并降低钙的吸收。日常生活中缺乏在阳光下运动，晒太阳的时间普遍较西方人短。

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怎样知道自己缺钙？

科学且简单的方法是去医院作血钙含量测定。正常人的血钙维持在2.18-2.63mmol/L, 如果低于这个范围，则认定为缺钙。

但对于60岁以上的老年人, 由于生理原因, 老年人甲状旁腺激素长期代偿性增高, 引起了“ 钙搬家” , 使血钙增高, 这样, 测量结果就不能真实反映体内钙的含量。此时, 就应进行骨密度测量。除了因疾病引起的低钙病人以外，儿童、老年人、妊娠及哺乳期妇女是最需要补钙的重点人群。

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要不要补钙？

虽说我国人们的饮食结构不很合理，缺钙人群较多，但当今社会上广为流传的人人缺钙，个个需补钙的论调，明显是不科学的，不正确的。

钙可分为有机钙和无机钙，补钙要根据年龄、体质采取科学合理的补钙方法。长期打量摄入钙剂（包括维生素D）可出现较严重的副作用，严重者甚至导致死亡。

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如何补钙更高效？

食补好于药补，膳食补钙是关键首先应该调整膳食结构，最好制定一个补钙的营养搭配表。其次是摄入补钙品，将补钙和膳食结合起来，形成一个系统科学的补钙方法。

乳类蛋类食品︰牛奶、乳酪、酸乳酪、鸡蛋、蛋糕。

豆类制品︰豆皮、豆腐乳、豆干、油豆腐。

海鲜类︰含骨小鱼、生蚝、蚌类、虾米。

蔬菜植物类︰头发菜、紫菜、海藻、芝麻、金针、九层塔、咸菜干。

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合理补钙 掌握关键

• 单独服用吸收好

不能同时服用铁剂、锌剂、钙剂。原因在于铁、锌元素和容易与钙元素在人体吸收的时候存在着竞争性。同时服用，会干扰到吸收钙元素，也会对吸收铁元素和锌元素造成抑制。

可以选择晚上补钙、白天补锌, 或者将服用的时间错开，间隔小时以上。

• 好钙源促吸收

人体中吸入氨基酸鳌合钙或者葡萄糖酸钙之后, 就会形成氨基酸、葡萄糖、氨基酸、葡萄糖酸根离子、钙离子, 人体能够完全吸收利用这些物质, 不会存在任何残留。

• 少量多次效果好

科学研究证明, 人体每次最多只能吸收178毫克的钙元素。如果一次性补充大量的钙，其吸收率只有25%左右，多余的钙会排出体外。采用多次小量补钙, 平均吸收率可达到64%， 安全又有效。

每天补钙可以分3-4次，小量多次，补钙效果会更好。

• 选用最适合自己的补钙剂

并非是价格越高越好。每一种补钙剂都有其最适用的人群与并不适用的人群。胃酸不缺乏者应采用无机钙类。胃酸缺乏者就应采用并不需要胃酸参与作用的有机酸钙类或者有机钙剂。

老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高易吸收的有机钙或有机钙剂。

钙不能不补，也不能滥补。科学合理地选择钙剂和补充钙剂，才能真正地做到既安全又受益。

本文来源：天津医科大学肿瘤医院