实际上,我们今天的文章题目也可以改成“减脂不能吃主食?难怪你瘦不下来!” 刚接触减脂的时候,常常会有人告诉我们说,减脂期间,不能吃碳水,吃碳水特别容易长胖。这里大家认为的碳水基本都是指主食。 所以很多小伙伴为了追求瘦,纷纷不吃主食,最后其实也没有减下来多少,还很伤身体。甚至大姨妈都告别自己了。 但其实,日常的碳水并不是单纯的指主食。 01丨你不知道碳水 碳水化合物是三大营养素之一,主要功能是给我们的身体供能。 除了主食中的碳水含量比较高以外,肉类、豆类、蔬果中都含有碳水,只不过是含量有些不同~ (100g食物中的碳水含量) 主食中的碳水含量一般都很多,热量很高,这也是很多小伙伴不敢吃它的原因。 (100g食物中的碳水含量) 肉类的碳水含量普遍较少,牛肉羊肉中的碳水含量几乎可以忽略不计。禽类含量稍高一些。 (100g食物中的碳水含量) 一些豆类以及根茎类的蔬菜碳水含量较高,主要是淀粉含量较高。可以当作主食来吃。 绿叶蔬菜中的碳水含量很低。水果中的碳水含量则和它的含糖量有关。 看下来大家可以发现,基本上是所有的食材中都是含有碳水的。 谷物、薯类、部分豆类的碳水含量比较高。蔬菜中的含量比较少。 02丨碳水能干嘛? 小伙伴都知道增肌是要多吃碳水来补充能量的,那么减脂就真的不能吃碳水吗? 要弄清楚这一点,我们首先得知道碳水对于我们来说到底有什么用。前面也说到了它最大的作用:给我们的身体供能。 按照中国居民膳食结构,碳水的供能比应该占到55%-65%。如果不吃碳水就很难达到饮食结构的平衡。摄入的能量也会不够我们身体的消耗。 但其实它还有很多别的功能,主要功能看下图: 碳水化合物的生理功能 减脂不吃碳水,还会导致很多不良后果 1、导致不健康的“瘦” 很多人不吃碳水短时间是可以“变瘦”的,但是这种瘦并不是我们所追求的健康的好身材。而是由于身体供能不足导致的“面黄肌瘦”。 2、生理功能紊乱 我们的身体是非常复杂且精密的,它的运作需要有足够的能量维持,尤其是我们的大脑。 长时间的不吃碳水会导致我们生理功能的紊乱。最常见的表现形式就是掉头发、皮肤变差、大姨妈出走等。 这和节食导致的生理功能紊乱其实是差不多的。 3、易反弹 长期的供能不足不仅会消耗我们的脂肪,也会消耗肌肉。随着肌肉的减少,我们身体会越来越虚弱,身体为了自我保护会降低基础代谢,并且成为“易胖体质” 一旦某一餐吃的比较多,摄入的热量比较高,身体就会尽可能的吸收全部热量,并且把它转化成不同的形式储存起来。这样只要一旦稍微多吃了一点点可能就会反弹好几斤。 4、导致暴饮暴食 长期的抑制自己的食欲,也会让我们产生心理上的压力,并且想要通过“大吃一顿”来缓解,随着情况的加重,很可能会逐渐演化为“暴饮暴食”。 5、缺乏“饱腹感” 很多小伙伴会说,只要我摄入热量足够,只吃蔬菜和肉类也是可以的吧。 但其实,按照中国人的饮食习惯,我们都是通过摄入主食来保证我们的饱腹感。蔬菜和肉类的饱腹感就没有那么好了。 所以说,很可能从摄入热量来看,我们吃的是足够了,但是过不了多久又饿了,然后又会想吃别的东西,反而导致“吃太多”。 03丨碳水吃多少? 这样看下来,相信小伙伴们都已经知道,碳水对于我们的身体是非常重要的。 那么我们一天应该摄入多少碳水呢? 每日碳水摄入量 美国医学研究所建议:每天至少摄入130g的碳水化合物,这是大脑平均最少的葡萄糖用量。 但这只是大脑的最少用量,我们身体需要的总量就不止这么多了。 理想的碳水摄入量应该占到一日总能量的55%-65%,这样我们只要知道自己合适的一日摄入量就可以算出碳水的量啦。 以一位减脂期的成年女性为例 假设她每日的摄入热量为1400大卡,应该摄入碳水的量为: 摄入量(g)=每天摄入总热量×碳水化合物占的供能比(55%-65%)÷碳水化合物的产能系数(4)(下面我们以供能比为60%为例计算) 摄入量=1400×60%÷4=210g
大家即可根据公式计算得出自己一日所需碳水的量,再根据食物中的碳水含量换成日常食材。 210g的碳水换算为稻米差不多是300克。换算为红薯为900g。 当然啦,一天的碳水来源肯定不止是主食,蔬果肉类等都是含有碳水的。所以一天摄入主食150-250g(生重)就差不多啦 三餐三大营养素的比例 健身人群可以适当的减少碳水和脂肪的摄入量,增加蛋白质的摄入。当然是要保证一定的运动量的 04丨吃什么碳水比较好? 碳水是肯定要吃的,但是吃哪种碳水其实也大有讲究。 按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应程度,碳水化合物可以大致分为2类:简单碳水和复合碳水。 简单碳水泛指单糖和双糖,复合碳水泛指淀粉类食物和纤维。健身的小伙伴尽量应该摄入复合碳水。 简单碳水的GI值都很高,摄入高GI值的食物引起的血糖波动较大,比较容易导致肥胖。所以健身减脂的小伙伴最好摄入中低GI的食物,也就是复合碳水。 比较推荐吃的碳水: 各种谷物:燕麦、黎麦、糙米、黑米等等 豆类:小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆 根茎类:土豆、红薯、紫薯、芋头、玉米等等 所有蔬果:各种各样的时令蔬果搭配着吃,适量吃就好,哪种都可以 有些水果的含糖量比较高,所以说每天的水果吃一拳就可以啦,不要吃太多~ 实力拒绝吃的碳水: 油炸食品:薯条、汉堡等 甜食:糖果、蛋糕、冰淇淋等 高热量小零食:薯片、饼干、曲奇、威化等 饮料:啤酒、碳酸饮料等 当然啦,你是在忍不住想吃也是可以吃一点的,但是想要减脂就一定要控制好摄入量噢~ 05丨对于低碳饮食法,你怎么看? 低碳饮食法就是严格的限制碳水化合物的摄入量,增加蛋白质和脂肪的摄入量。要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克,并至少保持2周。 当然这种饮食法也是极富争议的,很多人认为它可行,但也有人认为会损害身体健康。 所有的饮食法之所以能够诞生并且被一部分人认同接受,都是有它可取的一部分的。 就像是低碳饮食,确实能够让我们变轻,但是前面也说到了,碳水摄入不足会有很大的危害。 所以说,如果你处于特定的环境,比如要结婚、拍艺术照等,想要快速减脂,那么采用一些减肥法也无可厚非。但是如果你想长期通过这种减肥法来减脂就非常不可取了。 很多特殊职业的从业者比如演员、超模,为了上镜好看,对于身材有极高的要求。所以他们常常采用特定减肥法,节食也是非常常见的。 但是他们都有专业的营养师、健身教练、体型管理师等人员,来帮他们安排饮食和运动。这样的条件是我们大多数人无法拥有的。 所以,对于没有专业人员辅助的我们,还是要循序渐进,安排好饮食的同时加强运动,这样才能一步一步的慢慢变瘦~拥有健康的好身材! |
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