一套完整的臀肌练习

齐健

国家羽毛球队专职康复师

臀肌对于羽毛球来说非常重要，羽毛球的启动蹬地和上网接吊都需要用到强大的臀肌。想要提高场上的移动速度，练习臀肌必不可少。同时臀肌又是重要的核心肌群，各种转体和移动之间的连贯都需要臀肌的发力。所以优秀的羽毛球运动员都需要有一个优秀的臀部。

今天我们就教给大家臀肌训练的方法，介绍一套完整的臀肌训练方法给大家。

1 臀桥激活臀部和后群肌肉

第一个动作我们从简单的激活动作开始，臀桥可以激活臀大肌和大腿后群肌肉

动作要求腹肌和臀肌一起收紧，保持身体支撑时承一条直线。

单脚15个一组，每次3组。

2 贝壳激活臀中肌

臀中肌也是臀部的重要肌肉，臀中肌失活对下肢力线的控制会造成不良影响。

动作要求，肩膀臀部脚踝在一条直线上面并保持不动，只有膝关节屈曲并做外展运动。

15次一组，每次三组。

3 侧桥

为了全方位的锻练臀部，我们要多方位多角度的刺激臀肌。

动作要求，做侧桥支撑的同时臀部做上下运动。

15次一组，每次三组。

4 半蹲

半蹲或者深蹲无疑是刺激臀肌的重要动作。

动作要求，膝盖不超过脚尖，上身和小腿平行。

15次一组，每次三组。

5 硬拉

硬拉对刺激臀肌也非常有效。

动作要求，挺胸抬头背部保持竖直，掌握好臀肌发力的动作要求。

15次一组，每次三组。

6 罗马尼亚蹲

其实就是单脚的半蹲，膝盖不超过脚尖，上身和小腿平行。

15次一组，每次三组。

7 臀推

训练臀肌的终极神器，没有代偿，没法偷懒，简单直接。

15次一组，每次三组。

8 髋伸Glute Kickback

如果你是健身达人，懂得顶峰收缩，可以控制腰臀的发力。那推荐试试这个动作，号称唯一肌电刺激可以达到100%的动作。

希望大家练起来，开心打球的同时对身材也很有好处哦。