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针对于腿部的训练虽然并不能直接地起到瘦全身的作用，但会使双腿以及臀部变得结实紧致 而对于瘦腿来讲，前提是要全身瘦，起码也是不胖。 可是，瘦了腿型就好看了吗？当然不是，对于腿型来讲，应该是美腿而不是瘦腿。 什么样的腿才算得上美腿呢？答案是：直+长+线条感。 直，腿是否笔直，更大的程度上是天生的，所以这方面不要过多的去强求。 长，虽然在成年以后长短已经不能改变，可以还可以通过塑形来从视觉上改变它 线条感，没有过多的脂肪，有着紧致结实的腿，有一定有肌肉线条。 所以对于有全身减重要求的朋友，需要做的就是通过规律的生活，饮食的控制（不节食）和运动（多为有氧）来全身减脂。 对于体重正常，但对自己腿部曲线不满意的朋友，可以尝试以下的动作。 动作一：侧卧小幅度抬腿（20次，换边） 有效锻炼臀中肌和大腿处肌肉 侧卧，下侧腿屈膝置于垫子上，上侧腿伸直，微微抬起至45度左右 臀部外侧发力使上侧腿上下摆动 动作二：侧卧抬腿（20次，换边） 锻炼臀腿并拉伸大腿内侧 侧卧，下侧腿屈膝置于垫子上，上侧腿伸直， 臀部外侧抬起上侧腿至最高点后，稍作停留 缓慢下降还原，但上侧腿不要着地 动作三：俯卧后抬腿（20次，换边） 俯卧，单膝着地，另一条腿离地，上抬 至最高点后略作停顿，回到起始位置 抬腿时腰部保持固定，不能下塌 动作四：俯卧开合腿（20次） 锻炼核心，臀腿 俯卧，双肩向后夹紧 双腿向上抬起，膝盖离地 双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿 动作五：侧卧夹腿（20次，换边） 朝向左侧卧，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。 左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。 收缩大腿内侧肌肉。然后还原。 动作六：动态臀桥（20次） 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面 下落时下背部贴地，但臀部悬空 动作七：臀桥转跨（15次） 仰卧，双腿屈曲，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，呈臀桥状态 腰部和臀部发力向左转动至最高点后再向右扭转 动作八：仰卧大腿前侧动态拉伸（40秒） 俯卧双手撑地；单膝着地，另一条腿抬起至最高点 大腿前侧发力向上小幅度向上抬起 感受大腿前侧的牵拉感，但不要过于用力 动作九：跪姿单腿环绕（15次，换边） 俯卧双手撑地；单膝着地，另一条腿伸直 用臀部的力量做环绕动作 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
结束：腿部拉伸 对于腿部的拉伸来讲，时间的长短虽然不是很重要，但为了彻底放松，可以延长下拉伸时间
注意事项： 动作前做好准备，来热身。 动作间休息25秒左右，每周做3.4次就可以。 给自己做一个计划，有计划地进行更有利于长期坚持 如果选择和有氧运动放在一起来做，建议在这组动作做完后再做有氧。 保证动作的标准性才会高效。 收藏了就做一下，不要收藏了就收藏了。
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