一个练背计划，让你体验前所未有的背部泵感，背阔肌就像燃烧一样

背部是非常难练的区域，很多人连背部发力感都找不到，更遑论背部泵感。无论哪块肌群的锻炼，都离不开一个顺序问题，顺序不对，背部肌肉是没法充血的。

那么练背顺序如何制定，才具有强烈泵感刺激呢？我这里做一个练背计划，你就能发现练背技巧。

第一步、热身组

除了跑步暖身热身之外，热身组还承担着激活肌肉、活化关节的作用，所以最好选择一些特别全面的动作。

引体向上（8次*2组）

反向划船（8次*2组）

这两个动作具有全面到位的优势，但是控制性不是很好，所以仅作为热身，而不作为重训项目。

第二步、重训组

重训组是训练的主要内容，做好全力以赴的准备，挑选机械简单的动作。积累足够多的组数，尽量做到每组力竭。

杠铃划船（12RM*4组）

坐姿划船（12RM*4组）

高位下拉（12RM*4组）

这三个动作动作简单机械，容易固定，所以作为重训项目。高位下拉放在最后是因为，高位下拉针对上背部肌肉。

第三步、收尾组

收尾组训练的时候动作速度可以稍微快一点，动作选择方面尽量选择孤立性强，好控制的动作。

单臂哑铃划船（14RM*4组）

反手坐姿划船（14RM*4组）

训练之后记得拉伸放松，这时候你就可以体会到背部燃烧的感觉，这就是泵感。

这是最初级的练背计划，后期还会根据需要出一些超级组，巨型组之类的训练计划，充分提升背部训练效果。