每天锻炼多久才能减肥？

大家好，我是急塑健身！

题主问每天锻炼多久才能减肥？

健身圈一直有金句：减脂的真相三分靠练七分靠吃，可想而知健康饮食对于减肥的重要性。

想减肥瘦身，就需要把体脂率降低，想把体脂率降低就需要造成热量赤字，在饮食营养全面健康的情况下，控制在每天500大卡热量的缺口，每个月最少瘦4斤。

健康的减肥饮食到底怎么吃？

• 1、每日总热量支出

首先，需要计算你的每日总热量消耗，就是卡路里总量。这是基于您的基础代谢率（BMR）和你每天的身体活动量计算的。

具体如下：张三，一个25岁的男生，体重85kg，身高180cm，用下图公式计算，他的基础代谢是1845千卡。

他计划是每周健身3至5次，每次最少30分钟。

所以他开始健身减肥后，每天的总热量支出是2859.8千卡。

• 2、健身餐——蛋白质

现在普遍认为，为了保持或增加肌肉质量，你应该每天消耗每千克体重1.5克至2.5克蛋白质。

1克蛋白质中含有大约4千卡路里热量。

基于每千克体重1.5克至2.5克蛋白质，开始健身减脂的张三蛋白质需求大，按2.5克计算，每天蛋白质需求量是212.5克。当然了，随着体重的减轻，蛋白质需求也会减少。（212.5克蛋白质等于850千卡热量）

• 3、健身餐——脂肪

健身餐通常建议每千克体重每天应该消耗约0.8克的膳食脂肪。1克脂肪中含有大约9卡路里。

体重85kg的张三脂肪需求量是每天68克。尝试用低热量调味品和优质蛋白质来源，以避免漏算了多余的脂肪和糖类。（68克脂肪等于 612千卡热量）

健身餐的脂肪来源可以是花生、牛油果、坚果等食物，不一定要橄榄油、花生油之类的。（菜没油水你能吃进去吗？）

• 4、健身餐——蔬果、碳水化合物

由蔬果、碳水化合物提供剩余的热量。

张三85kg体重时的每日热量2860-850-612=1398，1398千卡的热量需求由它们提供，想吃饱就得吃食物热量低的蔬果和主食。

蔬菜、水果选热量低的。碳水化合物选粗粮，少吃点。

你以为就这样结束了吗？那你就太天真了。

减肥瘦身

为了减肥，就要吃得少，但这个吃的少不等于节食，而是吃的食物总热量少于支出，使身体消耗你的赘肉获得能量。

所以，如果你想按健身餐热量标准来吃饱，又想减肥，关键是运动量，不管你是跑步还是散步，每天有500千卡热量的卡路里短缺，足以让你每周减掉1斤脂肪以上。

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。

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