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瑜伽体式练习--反体式运用瑜伽体式串联中，反体式的练习和加入，会让体式更连贯，而且带给身体的感觉，体式练习的效果也会不错。 今天我们分享：瑜伽课程中反体式和放松体式的运用，以及体式串联方法！ 1 前曲的反体式是后弯！ （一）站立前弯的反体式是站立后弯式： 站立前弯--如直角式，增延脊柱伸展式，双角式等体式。前弯体式保持时间不宜过久，且起身要很缓慢，让身体逐渐适应。完全站立起身后，要做后弯体式。有助于缓解脊柱紧张，且让身体容易放松。 1、站立姿势准备，双脚打开一个肩膀的宽度，并且双脚稳定地踩实地面。 2、双手扶腰部，双肩向下沉，两侧肩胛骨向内收。 3、随吸气，胸廓打开，远离肚脐；随呼气，上身自胸部向后伸展，延展整条脊柱。悬息稍保持，吸气，收回身体。这是一组练习。下颌略向内手，避免后仰，引起头晕，肩颈酸痛。 4、反复三组练习，期间不可长久保持。 站立后弯体式 （二）坐立前曲，如双腿背部伸展式，单腿背部伸展式等接桌式！ 坐立前曲体式后，会感觉脊柱比较紧张，甚至有腰酸的情况。身体收回后，要做桌式，有助于放松腰背部。 1、坐立准备。 2、双手体后撑地，打开一个肩膀宽度距离，掌心下推地面张开手指，指尖朝向臀部，离开臀部一掌远距离。 3、随吸气，双肩向内收，胸部上推，远离肚脐。呼气，稳定双手力量。 4、随吸气，臀部上推，离开地面，伸展身体前侧。头颈略向内收，不可过度后仰，避免引起恶心头晕。 5、保持三个深呼吸：随吸气，臀部和双腿收紧，膝盖朝向脚尖处，脚底踩实地面，会阴内收，身体向上推；呼气，保持身体稳定，会阴和臀部略放松。 6、三组呼吸后，随呼气，身体向下放松。 7、双脚并拢，拉近体前，双手抱住小腿前侧，放松头颈，进入坐立婴儿式放松身体。 ▲桌式 ▼坐立婴儿式 （三）仰卧前曲体式--如船式接桥式；犁式接鱼式！ 做完船式，做桥式，保持五组深呼吸； 船式练习，容易导致双腿和腰背紧张。可以接桥式，保持五组呼吸，伸展一下脊柱，会感觉更轻松一些。 1、仰卧，双腿弯曲，双脚打开与髋同宽，脚底踩实地面，膝盖朝向脚尖处。 2、随吸气，臀部和脊背抬离地面，重心稳定在双肩和脚底之下。 3、随吸气，身体继续向上伸展；呼气，保持住。 4、保持三到五组深呼吸。呼气，身体缓慢地向下放松，仰卧放松，调息！ 桥式 做完犁式，做鱼式，保持五组深呼吸； 1、仰卧准备。 2、双手放在臀部下面，掌心向下，手肘下压地面。 3、随吸气，胸部向上推，扩张胸部，抬起头颈；呼气，脖颈后仰，头顶着地。 4、双腿向前伸直，保持深柔呼吸。 5、随吸气，胸部继续上提；呼气，保持！ 6、三到五组呼吸后，双肘撑地，随吸气，抬起胸部和头颈，呼气，放松身体。 7、仰卧调息。 鱼式 2 做完左侧体式，做右侧体式！ 三角伸展式，或者战士二式，战士一式等左右侧体式练习，要注意，做了左侧，要做右侧，且两侧时间保持，呼吸次数要相当。 并且要带入个人意念，觉察身体的感受 ；带入自己的呼吸，觉察气息在身体中发生的作用！ 3 后弯体式的反体式是前弯体式 （一）骆驼式接叩首式 骆驼式是跪立后弯体式，练习之后，腰背容易紧张酸痛。此时做叩首式前弯，有助于放松脊柱和肩膀。 且骆驼式是脊柱伸展，胸廓扩张，手臂外旋的练习。叩首式即有助于放松脊柱，也有助于放松肩膀。但是颈椎不好的人群，不可把压力集中在颈椎上，用力下压。而需要通过双手推地，保护好颈椎。有眩晕症，高血压的朋友不可练习（可直接大拜式放松身体，且双手上下叠摞，轻抵额头。） 1、金刚坐坐姿做好。 2、深吸气，脊柱向上立直。 3、缓慢呼气，上身向前放松，额头触地。双臂放于体侧，掌心向上（如颈椎不舒适，双手放于头部两侧，掌心推地。） 4、随吸气，臀部缓慢离开脚跟，额头向前滚至头顶着地。 5、静止保持五组深呼吸，感受脊柱和腹部放松。 6、随呼气，臀部缓慢坐回脚跟上，双臂向前伸，大拜式放松调息。 ▲叩首式 ▼大拜式 （二）俯卧后弯体式接仰卧前弯体式 如蛇式，蝗虫式可以接炮弹式！ 炮弹式 1、仰卧准备。 2、双腿弯曲，大腿接近腹部，双手环抱小腿前侧。 3、吸气，双脚脚踝收束；呼气，抬起上身，额头接近双膝。悬息保持！ 4、吸气，上身向下放松，调息。 5、按照以上练习，反复三组！ 6、仰卧放松身体，调息！ 炮弹式 如上所述，简单列举一套体式串联，大家可根据自身状况练习。 风吹树式（左右对称练习，一边三到五组呼吸） ---摩天式（两组练习 ，一组做三到五个呼吸） ---站立放松（双脚分开，自然站立，闭目调息。） ---双脚并拢，做增延脊背伸展式 ---站立起身，做反体式站立后弯式 ---双脚打开两个肩膀以上的宽度，练习战士一式（左右两侧各做五个呼吸） ---做完右侧，做左侧，两侧都做完后，保持双脚打开，上身向前对折，双手放在左脚两侧，双手掌心推地，左脚向后迈，双脚打开一个肩宽的距离，臀部向上抬起，双脚跟向下压，进入下犬式（保持五组深呼吸）！ ---大拜式放松，调息，放松 ---跪立起身，练习骆驼式（一组体式三到五个呼吸，反复两组练习） ---反体式叩首式保持五组呼吸 ---大拜式放松身体，缓慢调息 ---身体向前俯卧，蛇式练习（保持五组呼吸，放松俯卧调息） ---翻身仰卧，炮弹式练习（三组练习） ---仰卧，休息术放松。 |
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