首先要清楚什么是基础代谢率：基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
要知道自己一天的能量消耗，需要知道自己的基础代谢率，能有比较准确的仪器测量最好，如果没有就用以下公式计算：
男性：BMR =（10 * 体重（KG））+ （6.25 * 身高（CM））- （5 * 年龄） + 5
女性：BMR =（10 * 体重（KG））+ （6.25 * 身高（CM））- （5 * 年龄）- 161
知道自己的基础代谢率之后根据自己一天的活动量来计算一天的能量消耗，如果正常吃饭工作，没有运动的话是基础代谢率*1.3；如果有做轻微的运动是基础代谢率*1.55；如果有在健身房运动1-2个小时的话是基础代谢率*1.65-1.75；如果是运动员高强度运动8个小时的话是基础代谢率*2.0。这样就能够大概知道每天的热量消耗了。
真正减肥的方式是提高基础代谢率，利用身体基本的能量消耗代谢掉多余脂肪。
那么怎么提高基础代谢率呢：
1.运动：抗阻运动能提高瘦体重比例，当然可以升高BMR。研究者更多关注排除瘦体重因素的情况，比如有规律的有氧运动训练能不能影响BMR，这个问题现在还存在一些争议。引起争议的原因可能跟运动方法、受试者的基础训练水平、健康水平和饮食因素都有关系。一般认为，进行规律有氧运动的人，BMR比不爱运动的人高。另外，有氧运动也会引起肌肉损伤，在恢复过程中BMR可能会有一定升高。
另外，一般认为大强度急性运动也会引起RMR（代谢率）升高，这种升高会持续一段时间之后逐渐减弱。
2.体温：有数据说，体温升高1摄氏度，BMR增加12%。事实上，生活在热带地区的人，比生活在温带地区的人，平均RMR高20%。所以可以通过运动提高体温，提高我们的BMR！
3.饮食：节食和饥饿会降低BMR，暴饮暴食会提高BMR。人体会根据能量状况调节基础消耗。能量不足时，人体会自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应。食物充足时身体的反应则相反。
实际上，现在有一个概念叫“能量效率”，是说有些运动员，每天摄入似乎不足以满足每日需求的总能量，却依然能较长时间保持体重。于是有研究者认为，人体可能存在一种“能量效率”机制。能够耐受很低的能量摄入，而不会失去过多体重。如果能量效率真的存在，那就是说，减肥可能比我们想象中的还要困难。
研究还发现，肥胖的个体，他们的BMR比对个体低3%-5%。也就是说，减肥，并且维持低体重的人，BMR似乎比较低。同时也有研究发现，规律的有氧运动可能能预防这种因能量效率提高导致的BMR降低。
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