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每天我们的热量都消耗在哪里?
什么是BMR?
如何测量BMR?
影响BMR的因素
如何估算BMR?
1、我们不动是不是也会消耗热量?
好消息!答案是肯定的,所以不运动也需要吃饭
每天的热量消耗主要来源于三部分:基础代谢、食物的热力作用、运动消耗,其中基础代谢所占的比例是三者中最高的
所以提高基础代谢率,意味着可以不动也增加热量消耗
2、什么是BMR?
BMR(Basal Metabolic Rate)基础代谢率,又称为基础能量消耗(BEE,Basal Energy Expenditure)
是我们身体生理活动所需的热量:包括维持体温、维持基本的代谢、维持重要脏器的活动
大脑、心脏、肝脏、肾脏虽然只占体重的5%但是这些器官代谢所消耗的能量却占BMR的60%
其中肌肉消耗的热量也占很大比例,所以拥有更多肌肉=消耗更多热量
3、如何测量BMR?
测量BMR是一项非常困难的工作,需要被测试者在完全安静的状态下测定,并且需要在一个与世隔绝的封闭环境中,测定消耗的氧气和呼出的二氧化碳
只有有专业测试仪器的实验室可以测定
4、影响BMR的因素:
内因:身高体重,年龄,性别,身体成分(代谢旺盛的器官组织越多消耗热量越多),激素水平(儿茶酚胺、甲状腺激素等激素会增加代谢速率)
外因:天气(气温越高能量消耗越大,体温升高1℃基础代谢率升高13%),其他因素(摄入咖啡因、吸烟、饮酒等会提高BMR)
5、如何估算BMR
日常生活中无法像实验室一样测定BMR,所以只能通过公式来估算,所有估算与实测均有偏差
最简单的估算方法=体重(kg)×0.9(女性)或1(男性)×24,比如一个体重70kg的男性,基础代谢率为1680kCal ,而体重70kg的女性则为1512kCal
还有一些复杂的公式,考虑到了身高、年龄、运动情况:
Mifflin-St公式,是比较最适合中国人体质的公式,身高的单位是厘米cm,体重的单位是公斤kg
男性:BMR=(10×体重 6.25×身高-5×年龄 5)×运动指数女性:BMR=(10×体重 6.25×身高-5×年龄-161)×运动指数
运动指数
静坐的生活方式=1.200
轻度活动(每周1-3次运动)=1.375
中度活动(每周3-5次运动)=1.550
非常活跃(每周6-7次运动)=1.725
互联网上有很多计算基础代谢率的软件和网页,但同一个人在不同网站上所测得的基础代谢率会有所不同,这可能与该网站所使用的计算公式不同
推荐两个不错的网站
http://www./tools/bmr-calculator
http://www.boohee.com/assessment/bmr
来自: 濮水新声 > 《食》
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