如果平时上下楼梯和下蹲时有时会膝盖疼的读者这篇文建议好好看。 髌骨软化症，实际上全称是髌骨软骨软骨症。从膝盖侧面看是这样的： 哪些人容易出现症状： ①：运动员。 ②：部队军人。 ③：缺乏锻炼的女性，办公室女性为主。 ④：胖子和瘦子。 ⑤：经常爬山爬楼的人。 ⑥：需要反复蹲起的工作者。 ⑦：全身韧带松弛者。 那髌骨软化症该怎么治疗呢？ A：休息。减少软骨新的磨损，不要过量行走、上下楼梯、下蹲、跑步、爬山、跳绳、跳跃等。骑车、游泳对膝盖损耗较少。 B: 减肥。体重是持续的、时刻的增加着软骨的负担。一个180斤的人就相当于一个120斤的每天背着60斤的麻袋在生活，你还告诉我你没什么重活？！你就是重活！ C：注意保暖。 D：吃点软骨营养素。比如氨基葡萄糖、硫酸软骨素，这些可以给软骨修复提供原材料，加速软骨修复的能力和时间。 F：要想让髌骨磨损减慢，首要的任务就是加强股四头肌的力量。 直腿抬高锻炼—— 靠墙静蹲—— 靠墙静蹲动作要点：膝关节角度大于90°，不要太靠近墙面，两腿与肩同宽，两膝盖不要向内夹，也不要向外张开。做的时候感觉膝盖压力不大，大腿在受力，就对了。后背和脖子靠在墙上，注意不要在太滑的地方练习防止摔倒。 每次坚持到大腿酸，发抖，算1个，每天5-10个。或者每次坚持1分钟，每天20次。 不要以为膝盖不好就什么运动都可以不做，因为膝关节是必须要运动。
我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血，必须通过滑液交换，来吸收营养。而这种滑液交换，是通过运动挤压放松交替循环进行的。
简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水，放水。如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水（滑液）就没法交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，也就不利于关节恢复，平时可以多像这样做： 1.拧 方法：一手拖住膝关节，一手放于膝关节上，做类似于拧毛巾的动作。 目的：放松大腿肌肉。 2.抠 方法：将手掌放于膝关节处，手指用指腹按压膝关节间隙。 目的：处理疼痛点，缓解膝关节压力。 3.搓 方法：用手掌在膝关节处来回揉搓。 目的：膝关节发热，促进血液循环。 推荐膝盖康复训练 1/侧卧位直腿上摆动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。 动作数量：16次1组，完成2-3组。 2/贝壳式动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。 动作数量：16次1组，完成2-3组。
3/仰卧挺髋动作要领：仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。 动作数量：16次1组，完成2-3组。
4/侧臀桥动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。 动作数量：一侧完成20次左右，做2-3组。
5/单腿下蹲动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。 动作数量：一边完成12次左右，做2-3 组。
6/髋部提拉动作要领：这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。 动作数量：16次1组，完成2-3组。
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