一个夜班下来，感觉身体被掏空，注意力、协调性、精神状态都跌到谷底。
而长远来看，夜班带来的伤害还不只这些，频繁感染（感冒、扁桃体发炎等）、血脂升高、肥胖，甚至某些肿瘤发生率的上升，都与夜班有一定关系。
今天，我们为辛劳的人儿献上这篇最贴心的“倒班工作睡眠管理指南”，除了医生、护士，也适用于警察、司机、程序员等需要经历倒班或者熬夜工作的人。
首先，来复习一下“生物钟”这个概念。
我们每个人体内有一套控制身体机能（体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等）随着昼夜更替而周期性变化的机制，这套机制被称为“昼夜节律”（circadian rhythms），也就是生物钟。
生物钟通过复杂的机制，能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。
倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。
晚上，生物钟说：该睡了。可是你必须醒着。
白天，生物钟说：该醒了。这时候你却不得不去补觉。
而且，即使白天补觉，睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过，夜间工作的人比白天工作的人，睡眠平均减少3-4小时。
重点来了！！！
倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件？
一是保持工作时间精力充沛的状态；
二是倒班工作前有优质充足的睡眠，保证第一条的实现。
工作时，将自己暴露于特制的人工光照下，可以快速有效地转换生物钟。
光照仪器可以在市面上买到。要注意的是，光照仪器参数不一，我们建议在睡眠专业医师的指导下，进行个体化选择。
首先，说说不建议的两种：安眠药、喝酒。
（1）安眠药：短期使用确实有效，但是对于长期或不断变换工作节律的人来说，并不是最优选择。
倒班工作的睡眠问题，本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的，而安眠药对生物钟本身并没有调节作用。
如果你觉得安眠药有用，最好跟睡眠医生商量一下，因为不同安眠药的作用持续时间、成瘾性等各不相同，不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机，下午服用了长效安眠药睡觉，晚上开车时安眠药的药效还没过去，就很危险。
（2）喝酒:有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠严重“片段化”，并不能帮你获得优质睡眠。
褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙，褪黑素增加就是告诉我们的身体：该睡觉了。
一般建议在预计睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg，剂量增加效果并不一定增加。
需要注意的是，癫痫、正在使用抗凝药物的人，用褪黑素要当心，最好在医生指导下使用。
中等剂量的咖啡（1-2杯）就能使大多数倒班工作者保持清醒高效。
注意！
1.不要在工作期间的后半段喝咖啡，可能影响工作结束后的睡眠；
2. 如果你需要喝越来越多的咖啡来保持清醒，要跟睡眠医生讨论一下了。
夜班期间尽量留出时间小睡一下。时间大约20-30分钟，千万注意！时间不要太长，否则会适得其反。
尽量同一时间段工作和休息。如果必须不断变换工作时间段，大家可以集体商量，把开始工作的时间往后推，不要比上一个班次更早开始工作。
比如，昨天晚上7点开始工作，那么今晚尽量8点开始工作。
如果是6点开始工作，意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明，“提早上床睡觉”比“推迟一个小时睡觉”更困难。
如果你的工作节奏是固定的，比如一直是晚上工作白天睡觉，那么请始终保持这个节奏，即使休息天（双休日）也如此。
新的工作节律开始前，提前几天有计划地调整生物钟。
下表是一位倒班工作者的睡眠计划表，这位倒班工作者的工作时间是：上一个前夜班，然后休息3天，接着上一个后夜班。
前面我们就提到了，延后睡觉比提早睡觉容易一些。这张表的安排就实践了这一点：每天上床睡觉的时间逐渐往后延。
工作计划 | 建议睡眠的时间 |
前夜班(傍晚5点-第二天凌晨1点) | 下班后2小时(凌晨3点)-上午11点 |
轮班后第1个晚上 | 早上5点-下午1点 |
轮班后第2个晚上 | 早上7点-下午3点 |
轮班后第3个晚上 | 早上8点-下午4点 |
后夜班(晚上11点-第二天早上7点) | 下班后2小时(早上9点)-下午5点 |
· 下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激；
· 卧室深色不透光的窗帘；白天睡觉时可戴眼罩；
· 利用白色噪音（white noise）来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。
· 睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备。门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。
· 上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心（不能太饿也不要太饱，不要喝酒，不要抽烟），读两篇幽默小文。
· 上床后立即睡觉，不要在床上做其他事情。（Use your bed only for sleep and sex.原文是这样的，我翻译不好@_@）
素材参考来源：
American Academy of Sleep Medicine（美国睡眠医学学会）：sleepeducation.org
