10条最新防癌建议，新增一项亮了！大人孩子都爱喝TA，但预防癌症必须“戒”

一组本土大数据显示，我国每天平均每7分钟就有一人成为癌症患者。

当癌症迫近，坐以待毙还是积极预防，相信后者是大多数人的选择。预防癌症，按照网上流传的吃XX、喝XX就能放心了吗？显然也不是。

如果您对预防癌症应该做的那些事不够了解，这份迄今为止最全面的癌症预防建议请仔细阅读。

 

10项防癌建议照着做

癌症不近身

这份预防建议是美国癌症研究所和世界癌症研究基金会在2018年5月联合推出的，最初两版分别在1997年、2007年面世。曾经的防癌手段，21年来随着人们的生活方式变了又变，小乐看完原文，迫不及待跟您讲讲新观点。

 

01

Limit consumption of fast foods and other processed foods high in fat, starches or sugars 

少吃快餐以及其他富含脂肪、淀粉和糖分的加工食品

洋快餐上世纪90年代在中国内陆兴起，从过生日才能吃一次的大餐到如今快餐成了外卖日常，人们早就习惯了全盘接受超标的油盐糖。

但饮食中摄入过多糖分，会使血糖负荷过大、增加女性罹患子宫内膜癌的风险。于是防癌建议第一条，请听好：

 

少吃高糖、高脂的预加工快餐食品，当然，休闲零食、烘焙食品、甜点、糖果等一切零食也是敌人。

 

02

Limit consumption of sugar sweetened drinks 

少喝含糖饮料

以前是开盖再来一瓶，现在是看个电视剧都“埋伏”N段当红鲜肉鲜花代言的饮料广告，广告随时随地、洗脑式告诉你“饮料好喝，买吧”，别说小孩爱喝，大人也中招。

实验室研究发现，含糖饮料中的人工甜味剂、葡萄糖果浆、糖精，增加膀胱癌发病风险。小乐提醒那些离不开各种“肥宅快乐水”的朋友：

 

① 白开水、茶、无糖咖啡其实完全可以代替甜饮料，试试吧。

② 苏打水、运动饮料、能量饮料等低能量饮品中的糖分是否有致癌性，目前缺乏有力证据，但最好少喝。

 

03

Limit consumption of red and processed meat 

少吃红肉及加工肉制品

网购一大堆肉脯、香肠，边刷剧边吃，根本停不下来。网购、物流改变生活，也拉近了食肉者和癌症的距离，经过熏制、腌制的加工肉制品不仅养价值大大流失、过量食用还导致鼻咽癌、结肠癌风险上升。

食肉者不鄙，防癌建议第三条，就是给爱吃肉的同学们准备的：

 

① 红肉每周吃350-500克足够，这是烹调后的重量，不能再多了。

② 肉类零食，还是弃了吧！

 

04

Eat a diet rich in wholegrains,vegetables,fruits and beans 

饮食富含全谷物、果蔬、豆类

说了这么多不友好的饮食，国际癌症研究所（IARC）也说出了防癌饮食该有的样子——以新鲜果蔬、全谷物为主的日常饮食有效降低结肠癌、直肠癌、胃癌等消化道恶性肿瘤的发生。健康食物千千万，跟“淀粉”有关的这次专门拿出来，小乐认为值得看：

 

① 非淀粉类果蔬每天至少吃400克。

② 如果喜欢把含淀粉的块茎类食物（例如红薯）当主食，就要多吃不含淀粉的果蔬。

 

哪些食物淀粉含量高，对比一下就知道☟

大米、小米、玉米、面粉

淀粉含量约70%-80%

红豆、绿豆、蚕豆、腰豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆

也叫“淀粉豆”，淀粉含量约50%-60%，但血糖指数较低，糖尿病人或减肥人群可以用来做杂豆饭。

黄豆、黑豆

蛋白质含量较高（约35%），因此不在淀粉豆行列。

土豆、红薯、山药等块茎类

淀粉含量约16%-24%，但作为“菜”出现时，主食要减量。

05

Be a healthy weight 

保持健康体重

大家从刚才吃吃喝喝那些事看出啥门道没？小乐只觉得那些问题饮食，全都让你胖！

 

也许你不知道，超重肥胖还是甲状腺癌、脑膜瘤的诱因之一。这条防癌建议，透露了10年前绝对不会告诉你的事儿：

① 体质指数BMI一定要在正常范围（18.5-24.9kg/m2），儿童、青少年不要超重。

② 建议经常量腰围：成年男性腰围应小于90厘米、成年女性腰围应小于80厘米。

③ 生命不息，控制体重就不能停。

 

以上，就是第三版癌症预防建议里最特别的部分，看完会发现几乎全是讲饮食。

细想想，一天中最重要的课题无外乎早上吃啥、中午吃啥、晚上吃啥……防癌把好入口第一关，没毛病！

 

饮食不是唯一重点，还有些值得高度关注的事，有的也许你是第一次听说。

 

1

Do not use supplements for cancer Prevention 

预防癌症无须使用营养补充剂

非必须情况下，营养补充剂（各种钙片、维生素片等都算）都不建议日常服用。特定人群，如孕妇、哺乳期女性、婴幼儿、50岁以上人群，要在医生指导下服用营养补充剂。

 

为啥不建议自己“补”？就因为可能适得其反。例如天然食物中的β胡萝卜素有益无害，吸烟者大剂量摄入β胡萝卜素补充剂，却可能诱发肺癌。

 

2

For mothers：breastfeed your baby,if you can 

尽可能母乳喂养

世界卫生组织推荐，0-6个月的婴儿，妈妈尽可能纯母乳喂养。这不仅增进亲子关系，母乳喂养降低妈妈罹患乳腺癌的风险，同时让宝宝远离超重和肥胖。

 

3

Limited alcohol consumption 

少喝酒、酒精饮品

虽然老生常谈，但肝癌、胃癌、口腔癌、食管癌任意一个都别降临，显然更重要。

 

4

Be physically active 

多运动

也许工作属性决定你必须当个“坐家”，但哪怕每小时起身活动几分钟也有意义，这是运动的底线，要求不能再低了。

 

5

After a caner diagnosis:follow recommendations,if you can 

如果确诊癌症，请遵医嘱

就拿乳腺癌来说，患者在专业医生指导下合理饮食并适当运动，甚至可以限制癌细胞继续发展，这就是所谓的改变命运。罹患其他癌症亦同理。