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登高望远，山中寂静是许多人放松心灵的方式，除了确保自己装备充足外，保护自己免于运动后产生肌肉疼痛、受伤是更重要的。爬山运动常会发生如: 足底筋膜炎、阿基里斯肌腱炎、下背疼痛、大腿肌肉拉伤等问题。透过物理治疗师分享，为您说明可能导致的原因及后续治疗保健的方式。 别忘了，在准备好合适鞋子、服装，食物外，运动保护您，也是您必要带的喔。 一、 足底筋膜炎 在我们的脚底从小腿后侧到足底内侧受到强大支撑力也是所谓足弓，同时再加上有一强大类似渔网的结缔纤维组织-筋膜来稳固脚，是我们天然的避震器。但可能因每个人脚部构造影响足底受力问题，工作型态、退化等问题而发生。其症状主要为第一步踏地时，伴随足跟前缘与内侧剧痛，最常见为早晨下床第一步，或是长时间休息后，刚开始踩踏行走，足跟前缘偏内侧会发生剧痛，但在继续走动几步后会较为缓解，但走久后，疼痛又会再次加剧。好发于年龄40-60，体重较重、或足弓脚底排列组织已有问题者。临床上建议要先确诊，因为常会与跟骨骨刺、脚跟处神经压迫、阿基里斯肌腱发炎等问题混淆。保守治疗方法如: 1. 仪器治疗: 超音波、雷射、电疗等，用于缓解组织发炎、疼痛等问题 2. 鞋垫支撑或贴扎支撑: 用于保护及协助脚部肌肉能于正常解剖位置下，发挥功能以缓解筋膜持续受到过度使用的状况 3. 运动治疗 (1) 牵拉小腿肌肉: 站姿下，成弓箭步站立，后脚膝盖伸直，脚板平放于地板，利用身体往前增加前脚髋关节弯曲，以牵拉后方脚的小腿肌肉，维持10秒重复进行。
(2) 锻炼足底肌肉: 利用毛巾，让脚趾头抓毛巾以弓起足底，维持10秒放松，以增加小肌肉力量提供更佳的稳定力
(3) 牵拉筋膜: 坐姿下，利用手指将大脚趾往上扳，以感觉于脚底内侧有些微紧绷的感觉，维持10秒再重复做。 4. 适度休息或服用药物、注射等 二、 下背疼痛 受到也许装备重量，再加上爬山过程中上下坡等动作变换，皆要于中轴核心肌群有稳定的力量来提供支撑，轻微疼痛如肌肉过度使用拉伤等疼痛，也可能造成椎间盘问题，或长期腰椎退化压迫等问题。建议您于爬山后进行肌肉舒缓运动，平时可锻练核心力量，让天然铁衣成为您征服高山的助手
2. 核心运动: 平躺下，腰部紧贴于床面，利用腹式呼吸，吸气时肚子鼓起，吐气时肚子凹下，两脚轮流膝盖弯曲及伸直，重复进行。
三、 大腿肌肉拉伤 腿部肌肉于登山过程中，须提供强大的向心、离心收缩，常会于过程中出现抽筋或是拉伤疲劳等现象，建议您于登山前后进行牵拉缓和运动，可避免症状发生喔。
2. 大腿后侧肌肉牵拉运动: 平躺下，利用双手将大腿抱住，膝盖伸直，腿后侧有紧紧的感觉，维持10秒，用于放松后侧肌肉。
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