无论是互联网、电视上、地铁内、路边亦或是商场里,各大运动品牌的跑步用品广告随处可见。 比如这样的↓ 这样的↓ 和这样的↓ 但大多数人可能并不知道,为了突出视觉效果,体现所谓的“运动范儿”,这些广告海报上的跑步动作往往有很多错误。换句话说,如果照着广告上那些俊男靓女的样子去跑步,你离伤痛就不远了。 下面我们列出几种常见且高风险的错误动作,以及正确跑姿建议,供各位跑友们参考。 错误动作1 大跨步前进 受伤指数:★★★★★ ▲ 错误海报实例 >> 为什么会受伤? 首先,“大步流星”的动作影响了跑步的经济性。大跨步动作的脚步落点相对身体位置比较靠前,会给跑步带来“制动”的效果。 可以体验一下——按照海报上的这种动作落地,前脚触地后会顶住地面,导致身体很难继续前进,让你辛辛苦苦加起来的速度归零。开车时候踩一脚油门,又立马踩刹车,必然又慢又费油,跑步同理。 其次,大跨步动作容易导致腰部、膝盖和脚踝的伤痛。如果仅仅是跑得慢一点、累一点,对于健身的跑友来说倒也不算大问题。但大跨步给身体带来的受伤风险,就没有人可以无视了。 一方面,大跨步的制动效果会给身体带来很大的瞬间冲击力(剪应力),由于此时身体处于僵直状态,缺少缓冲姿态,所以这些冲击力会直接作用到身体的脆弱点:关节上,包括踝关节、膝盖等。
另一方面,跨步时前送大腿的动作,对髋部的灵活性要求较高,对于没有做过专项训练的大多数跑友而言,髋部灵活度不足,势必会导致腰部的代偿动作,也就是靠“扭腰”来“送胯”。腰毕竟不是麻花,扭啊扭啊就自然容易腰疼了。
>> 应该怎么跑? 跑步时,前脚的落地位置应该尽可能靠近身体中心的垂直点。这样可以提高两腿转换的效率,减少不必要的发力和受伤风险。就像下面这张照片中的一样: 不要刻意“迈腿”,而是让身体保持一定的前倾,前腿保持放松,身体带大腿、大腿带小腿,自然前移,就可以达到比较好的步伐落点。 错误动作2 脚后跟落地 受伤指数:★★★★ ▲ 错误海报实例 >> 为什么会受伤? 人体的脚后跟部位,本身没有任何缓冲的部分,因此后跟着地会令冲击力直接传递到腿部和膝关节,让膝关节承受更大的压力,也就带来了更大的膝盖伤痛风险。
有些跑友会觉得,后脚跟着地有问题,那我们就用前脚掌着地好了。可是,从不羁所遇到的大量案例来看,许多跑友自以为是“前掌着地”,到受伤后才发现其实自己一直是在“踮着脚跑”。这样的“前掌跑法”同样容易导致脚踝和小腿的伤痛。
>> 应该怎么跑? 脚后跟着地也不对,脚前掌着地也不对,到底应该怎么做呢?专业的建议是:
这种情况下,你会发现脚部的着地位置会自然而然的落在前掌上了。 错误动作3 后腿拖在身体后面 受伤指数:★★★
▲ 错误海报实例 >> 为什么会受伤? 正如上图中看到的,很多跑友的后腿会拖在身体很后面的位置。这个动作看上去似乎没有大问题,但实际上有很多负面影响:
>> 应该怎么跑? 在跑步过程中,有意识的把后脚拉起到臀部下方,越早越好!如下图的两位领先选手,他们在前脚落地的同时,就已经开始拉起后脚了。 注意,拉起的动作,不需要刻意的往前送后腿的大腿,而更接近于“折叠”的动作,让后腿的小腿垂直向上靠近臀部即可。折叠的幅度根据跑步速度自然调整,一般长跑的速度下,下图中的折叠幅度已经足够。
错误动作4 弯着腰跑 受伤指数:★★★ ▲ 错误海报实例 >> 为什么会受伤? 上图中的这位模特是效力于MLB的台湾著名棒球手,身材魁梧健壮,冲击力十足。但如果你学他的跑步动作……那恭喜你,用不了多久就要去医院报道了……除了后腿拖后,这张照片最大的问题是肩膀往前倾,但臀部却留在后面,也就是俗称的“弯着腰跑”。 如果接受过工厂安全教育或健身私教的指导,应该听说过“绝对不要弯着腰搬重物/提杠铃”的讲法,因为如果弯着腰发力,很大部分的力量会聚集在腰椎上,容易“闪腰”。
同理,弯着腰跑步,一样会导致腰部过度负担,引发腰部疼痛。 >> 应该怎么跑? 跑步过程中,应尽量保持头部、肩部、臀部和支撑脚在一条直线上。这样身体受到的应力会均匀散布,不容易引发伤痛。 大牌产品人人爱,但大牌广告却不能来者不拒。身为跑者,忘掉广告、影视剧里那些浮夸的形象,踏踏实实学习和实践跑姿才是王道。 - END - |
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