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这里，证据来了。  虽然目前很多营养学方面的观点有学界矛盾，各种保健成分到底能有多大效果，研究证据也不太一致，但是有一点是从未改变的——多吃新鲜蔬菜有利健康。这种好，是吃保健品、提取物、维生素片所无法完全替代的。 蔬菜并不仅仅是纤维素、钾和维生素C的组合物。其中所含的生理活性成分品种繁多，包括多酚类、生物碱类、类胡萝卜素、有机硫化物、含氮物、植物固醇等。 多酚类物质人们是比较熟悉的，其中包括酚酸类（比如羟基苯甲酸等）、类黄酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚类物质（比如木酚素）。 其中有机硫化物人们可能不太熟悉，大蒜和洋葱里的有机硫辣味物质，以及西兰花、芥菜、圆白菜中的硫甙类防癌物质，都属于这一类。它们能够降低炎症反应，同时抑制血小板的聚集，从而有利于预防动脉硬化。 汇总分析发现， 蔬菜中的钾、镁、膳食纤维，以及植物化学物中的类黄酮、类胡萝卜素等成分都和心脑血管疾病的预防有关。 同时，越来越许多的证据表明，维生素K、维生素C、有机硫化物和硝酸盐也对慢性疾病的预防有所贡献。 这里特别值得一提的是，蔬菜中的硝酸盐现在被纳入了蔬菜中的健康成分，而且单独列出一类，叫做「含氮物」。绿叶蔬菜、萝卜和甜菜是硝酸盐的好来源。 它在唾液-胃-肠的环境中，缓慢地转变成为亚硝酸盐，然后变成一氧化氮，起到扩张血管的作用。 目前已经证实，从蔬菜硝酸盐转化而来的一氧化氮不仅能够舒张平滑肌，增加局部血流量，还能降低血小板在血管壁上的黏附作用，从而有利于预防动脉硬化性心血管疾病。 （说到蔬菜中硝酸盐的健康作用，是我在2013年率先在中国进行科普的。但是，某些公众号把硝酸盐和亚硝酸盐混为一谈，然后把这种健康成分歪曲为「剩菜中的血管扩张剂」。我多次辟谣，说起来都是泪……） 学者们最为关注的蔬菜类别，包括深绿色的叶菜、十字花科蔬菜、葱属蔬菜、橙黄色和红色蔬菜，以及豆类蔬菜。研究人员认真梳理了目前为止的相关流行病学研究、亚临床和临床研究的证据，发现它们能够实实在在地给心血管疾病预防带来好处。在此基础上，他们建议人们每天都把这些蔬菜放在自己的餐单当中。 深绿叶蔬菜  至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关，其中多数研究报告，绿叶菜吃得越多，一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小，降低风险的程度在11%~51%之间，但也有7项研究发现绿叶菜对某些类型的心脑血管疾病风险没有影响。 绿叶菜就是颜色深绿、叶子比例较大的蔬菜，比如菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心、油菜薹、鸡毛菜）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。 不过，中国的研究没发现绿叶菜有利心脏病预防，只发现每周多吃两次绿叶菜能把中风的危险降低38%。我想一个可能原因是，中国人绿叶蔬菜主要是两种做法：
所以我大力推广油煮菜/水油焖烹调法，因为它只放很少的水和油，可以更好地保持绿叶菜的健康成分。 十字花科蔬菜  至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系，其中至少有8项研究表明，十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。 我国上海女性研究当中发现， 和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约166克的人冠心病风险降低20%。 同样在上海男性研究中发现，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约208克的人冠心病风险降低22%。 十字花科蔬菜包括了很多绿叶菜，比如小白菜、油菜类（如小油菜、菜心、油菜薹、鸡毛菜）、芥菜、芥蓝、西洋菜，也包括了西兰花、白色菜花，还有萝卜、白菜、圆白菜等。 在国外研究中，受访者最常吃的十字花科蔬菜是西兰花、白色菜花、圆白菜和球芽甘蓝（抱子甘蓝）。 葱属蔬菜  至少有14项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没发现显著的相关性。报告的降低风险幅度15%~50%之间。 芬兰社会保险研究报告说，女性每天吃5g以上的葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。 葱属蔬菜包括大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。研究中受访者所吃的葱属蔬菜主要是洋葱。 黄-橙-红色蔬菜  至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没有发现显著的相关性。 研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23%，但未发现对中风有预防作用。 不过令人担心的是，很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候，烹调油的用量相当豪爽，还打着「帮助吸收胡萝卜素」的招牌。 实际上，类胡萝卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹调到软化状态，其他菜肴里的脂肪已经足以起到在小肠帮助吸收类胡萝卜素的效果了。 所以，如果番茄能够生吃，胡萝卜和南瓜用来蒸食，也许会发挥更好的健康作用。 豆类蔬菜  至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系。其中有7项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没有发现显著的相关性。
我国常见豆类蔬菜包括嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。红腰豆、鹰嘴豆等成熟的豆类食材也常常被用于蔬菜沙拉的配料。 蔬菜营养好，也要注意吃法 不过，虽然这些类型的蔬菜已经成为健康明星，但有两个基础要求是不能忘记的： 首先，必须注意健康烹调。蔬菜不新鲜，烹调中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、切、加热时过多流失或破坏了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的健康作用。  其次，必须每天吃够足够的蔬菜。充足的蔬菜，是健康饮食的重要基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。比如说大蒜虽然有其益处，但你每天只吃十几瓣大蒜，其他蔬菜不吃，是不会得到好处的。 所谓多吃蔬菜，吃多少叫做够？ 正因为蔬菜的摄入量普遍不足，很多人达不到有利预防心脑血管疾病的数量，所以各国膳食指南都提倡多吃蔬菜。澳大利亚专家表示，在他们国家当中，十个人当中，达到目标蔬菜量的人还不到十分之一！ 而中国营养学会的推荐，是每天吃300~500克蔬菜，其中有一半绿叶菜。 作为世界第一的蔬菜生产国，各种蔬菜品种多样，价格低廉（在多数国家中，绿叶蔬菜都是高价食品，甚至有的比肉还贵）；作为世界第一的美食大国，中国人擅长烹调美味蔬菜的方法。所以，这个推荐数量对有条件烹调食物的中国人来说，并不难达到。  从今天开始，每天都把这些明星蔬菜请上桌来，而且还要把蔬菜的总量吃够。好好感受一下，期待我们的健康状况有所进步吧！ |
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