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你的身体有大约650个肌肉。你只关心其中的四个或五个并不重要。你需要每一个人来执行日常生活中的正常功能 - 吃饭，呼吸，走路，在海滩上抱着你的胃。当然，你不需要花很多时间考虑你的大部分肌肉。例如，无论你是否监视，参与行走的200块肌肉都可以完成工作。但对于你想要更美观的肌肉（如果你喜欢这种东西），以及更大更强壮的肌肉，它有助于理解它们如何工作。而对于更多的扩大方式，考虑采用詹姆斯·麦卡沃伊的秘密肌肉建设饮食。
1 肌肉纤维具有不同的能力。 你的骨骼肌 - 你在镜子里检查的肌肉 - 有两种主要类型的纤维。I型纤维，也称为慢抽搐，主要用于耐力活动。当任务使用超过最大力量的25％时，II型或快速抽搐开始工作。对于慢抽搐纤维来说，运动不必“慢”;它只需要一个不需要太多快速抽搐力量的动作。并且努力不必“快速”称为快速抽搐纤维发挥作用。 大多数人被认为具有或多或少相等的慢速和快速纤维混合物。然而，快速抽搐纤维是慢速纤维的两倍，有可能变得更大。慢肌纤维也可以变大，尽管程度不同。因此，立即想到一个策略......
2 要成长，你必须举大。 当你开始一项任务时，无论是起床还是像摇摆高尔夫球俱乐部一样简单，你的肌肉都有两个基本的生理学原理： 全有或全无的原则指出肌肉纤维进入动作或不进行动作。如果它进入，它就会一直进入。所以，当你起身走向浴室时，令人难以置信的是，一小部分肌肉纤维正在尽可能地努力到达那里。更重要的是，所有其他纤维都处于非活动状态。 尺寸原则要求最小的肌肉纤维首先进入任务。如果任务 - 例如二头肌卷曲 - 需要不到25％的二头肌力量，那么慢肌纤维就会自行处理。当重量超过其强度的25％时，II型，快速抽搐纤维会跳入。越接近强度极限，越快的抽搐纤维就越多。这就是为什么这很重要：任何试图尽可能多地建造肌肉的人最终都必须使用需要接近全力以赴的重量。否则，最高阈值的纤维将永远不会起作用。此外，较小的纤维不需要他们自己的任何特殊的高重复程序，因为尺寸原则还说如果大纤维被推到最大，小的纤维也会受到爆炸。
3 你可以通过锻炼肌肉来保存骨骼。 对于背部和膝盖健康的人来说，深蹲是力量，体重，运动表现甚至长期健康的最佳运动之一。重负荷会增加肌肉的大小和强度，以及骨密度，当你最终闯入401（k）时，较厚的骨骼将为你提供良好的服务。最终，你不会是那个髋关节骨折并最终进入疗养院的人，尽管你可能会为你的非蹲式朋友付费。 设置：在支撑刚度低于肩高的位置设置一个条并装入重量板。（如果你以前从未蹲过，请保守这些重量。有一个学习曲线。）用双手抓住肩膀，然后：在酒吧下面，将它放在背上。当你将肩胛骨拉到一起并向后拉时，它会有一个漂亮的架子可以放在上面。将支撑杆从支架上提起并向后退一步。将双脚分开，稍微弯曲膝盖，拉下下腹部，挤压臀部，使头部与脊椎保持一致，保持眼睛向前。 下降：开始下蹲，同时弯曲膝盖和臀部以降低身体。尽可能深地蹲下，不要让行李箱从垂直方向向前移动45度以上。确保你的脚跟平放在地板上。 上升：挤压你的臀部并向前推动它们开始上升，这应该反映下降。让膝盖保持相同的距离（不要让它们向内或向外移动）。你的臀部和肩膀需要以相同的角度移动 - 如果你的臀部上升得更快，你的躯干角度会增加，并且会使你的腰部受力。在顶部，保持膝盖轻微弯曲。
4 质量 - 而不是肌肉的数量取决于你。 在你被怀孕的那一天，基因众神作出三个决定你可能想要成年人狡辩，如果你能做到：
五 如果你想要更多的肌肉，你需要更多的睾丸激素。 每个人都有一些睾丸激素婴儿，小女孩在玩茶具，祖父母在CVS通过泻药过道。这些东西并没有降级为成熟的男性。更重要的是，睾丸激素/肌肉 - 质量链接在一般情况下非常清楚：你拥有的越多，你获得的另一个就越多。虽然力量训练并不一定会使你的睾丸激素水平永久上升，但它肯定会让它在短期内变得有点轻微。我们知道有四种方法可以使你最重要的激素暂时激增。
当然，你不能在同一个锻炼中做所有这些事情。因此，每隔几周就要改变你的训练，而不是从现在起做同样的事情，直到基因神召回商品。在此期间，一点额外的T不会在卧室受伤。
6 肌肉生长需要的不仅仅是蛋白质 围绕蛋白质和肌肉构建的神话可以填补一本书，尽管科学相当简单。你的肌肉是由蛋白质制成的（除了水的五分之四），所以你必须吃蛋白质才能让它们长大。你还必须吃蛋白质以防止它们萎缩，这就是为什么人们在不牺牲肌肉的情况下尝试减肥，在他们围绕高质量，肌肉友好的蛋白质建立他们的饮食时做得最好：瘦肉，鱼，蛋，家禽和低脂乳制品。 但是，如果你年轻，精益，并试图获得坚实的体重，许多额外的蛋白质可能没有你想象的那么多。蛋白质具有帮助减肥的特性，并可能减少体重增加。首先，蛋白质代谢昂贵，适合您的身体加工。你的身体每消耗大约20％的蛋白质卡路里消耗它。（它在消化过程中消耗了约8％的碳水化合物卡路里和2％的脂肪。） 其次，蛋白质在用餐期间和它们之间产生高水平的饱腹感。换句话说，它会让你感觉更快更饱满，让你在两餐之间感觉更饱。（当你逐渐习惯于高蛋白饮食时，这种效果会消失，因此它可能不会对长期体重增加或体重减轻产生影响。） 最后，如果你摄入的蛋白质多于身体所需的蛋白质，它就会学会用蛋白质来补充能量。显然，你希望你的身体能够燃烧碳水化合物和脂肪以获取能量，因此依赖蛋白质获取能量的身体就像一辆使用其发动机燃料的汽车。 最好的增重策略是首先关注卡路里，然后关注蛋白质。你应该确保每公斤肌肉质量至少吃2克蛋白质。一公斤重2.2磅，因此一个体重160磅的家伙重约73公斤，每天至少应摄入146克蛋白质。但这只是584卡路里的蛋白质，你可以在15盎司鸡肉，两条鲑鱼片或28盎司牛排中找到它。蛋白粉摇动也可以增加你的总量。如果你每天需要摄入超过3000卡路里的体重来增加体重，你最好还是加一些装有胰岛素的红薯和那些牛排 - 这是完美的，因为这种食物是10种不会让你脱轨的健康碳水化合物之一六包。
7 为了建立重要的肌肉，做硬拉。 曾经看过电视上的强人比赛吗？他们从大型男人开始，从地面上采摘更大的东西。这是一次硬拉 - 这是所有力量建设运动中最基本和最实用的。所以拉起一个杠铃：你将能够完成每天的力量提升一个熟睡的孩子或垂死的电视。 设置：加载杠铃并将其卷到你的小腿上。双脚分开站立。当你用上手握住它时，将你的肩膀放在杠杆上，双手放在膝盖外面。从头部到骨盆保持背部直线。最后，将肩胛骨拉到一起并向下拉。 在升降机前：稍微伸直你的腿以在杆上建立张力。拉下你的下腹部并挤压你的臀部。 首先从地板到膝盖拉动：伸直双腿，同时保持躯干和臀部处于或接近相同的角度。酒吧应始终与您的皮肤保持接触。 第二次拉，从膝盖到midthighs：站起来，向前推动你的臀部。直立完成，肩胛骨向后和向下，背部平坦。 降低：无需完全逆转运动;只需沿着大腿向下滑动杆，就可以轻弹到地板上。放弃吧，不要惹恼你的同伴。 下一次重复：重复设置，放开栏并在必要时重新进行重新设置。你想要在每次重复时获得完美的形式，如果你在每次升降之前没有停下来设置正确，你就不会得到它。记住，这是一个硬拉。这意味着从一次重复到下一次重复都没有动力。 如果你使用完美的形式，你的腰部应该没有给你带来麻烦。但是，如果您有预先存在的背部问题，您的肌肉可能无法正常进行此练习。尝试相扑硬拉。将双脚分开，脚尖略微向外指，并用双手放在膝盖内，用手抓住酒吧。你的背部在开始时会更直立，带走一些可能的压力。
8 对于大三头肌，放下哑铃并抬起自己。 如果你有时间进行一次三头肌锻炼，那就试试吧。它是运动肌肉三个部分的大型基本运动（因此称为“肱三头肌”。）并且，因为更大，更强壮的胸部肌肉是主要动力 - 让你的身体从死亡位置移动的那些 - 你的肱三头肌能够承受比肱三头肌隔离运动更重的负荷。 如何浸泡：在躯干垂直于地板的情况下，将自己抬高到双杠上;你会在整个练习中保持这种姿势。（向前倾斜会将重点转移到胸部和肩部。）弯曲膝盖并穿过脚踝。慢慢降低你的身体直到你的肩膀低于你的肘部。（大多数锻炼者都没有达到这个位置。）向后推，直到你的肘部几乎笔直，但没有锁定。 取得进步：对于大多数人来说，用自己的体重做下蹲是很有挑战性的。但是当你达到可以做多组10次下降的点时，你想增加重量。最好的方法是将重量板或哑铃连接到与重量带连接的绳索或链条上。许多健身房都有专门设计的皮带，用于加重翘臀和引体向上。另一种解决方案，特别是如果你在家工作，就是在里面装一个带有重量板的背包。 但是你添加的重量越多，你就越需要谨慎。总是慢慢降低自己 - 除非你认为你会喜欢你的胸肌从胸骨上脱落的感觉，否则你不会想要在加重下降时快速下降。所以请遵循以下预防措施：除了撕裂的东西，你要保护你的肩膀。如果你有先前存在的肩膀问题，或者在尝试蘸水的前几次感到疼痛，你应该跳过它们。一个可比较但更适合肩膀的运动是使用杠铃或哑铃握在一起的衰减紧握式卧推。
9 如果尺寸是您的目标，请避免缩小锻炼。 跑步不会增加肌肉质量。如果确实如此，那么马拉松运动员会像防守队员一样拥有腿部。但跑步使肌纤维收缩，使其更具代谢效率。 你认为除了跑步之外你还可以通过举重来解决这个问题，但是你的身体会通过一种神秘的“干扰效应”来消除这种作用。你的II型纤维 - 最大的纤维 - 如果你跑步和抬起，它仍会生长。但是你的I型纤维不会，即使它们比II型纤维小，它们也可能含有50％的肌肉纤维，这些纤维具有任何生长潜力。减少你的跑步计划，你会看到慢肌纤维和快肌纤维的增长，也许最终让你的身体看起来像你认为的那样。
10 不要减少卡路里;重新分配它们。 通常情况下，当某人决定减肥时，第一步就是减少卡路里。虽然这听起来像是一个好的计划，但它可能反而会产生反作用：你的新陈代谢对这种感知的饥饿做出反应，放慢速度：“当你少吃时，你的身体会燃烧更少的卡路里以减少体重减轻，”杰伊说。Kenney，Ph.D.，RD，Pritikin长寿中心的营养研究专家。摆脱这种困境的方法是消耗你已经消耗的卡路里，并在一天中重新分配它们。 早点吃。肯尼说：“绝大多数肥胖者在晚上六点之后获得至少一半（如果不是四分之三）的卡路里。”他说，这是一个错误，因为“在晚上储存脂肪的身体似乎比当天早些时候更有效。” 经常吃。全天吃一小部分：一顿适中的早餐，一点中午小吃，一顿适中的午餐，一点中午小吃和一点点晚餐。这种方法的好处在于，你不一定要吃比以前少吃的东西。小而频繁进餐的主要好处：使血液中的胰岛素稳定在较低水平。请记住，产生的胰岛素越少，储存的脂肪就越少，可以自由燃烧的脂肪就越多。现在，看看保持健康的单身最佳方式。 |
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