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跑步这件“简单的小事”，实则是综合科学与艺术的一件“大事、难事”，也有不同的专家、学者从理论、实战的不同维度提出了不同的观点，也有各种训练体系，可谓百花齐放百家争鸣。不管哪一套体系、哪一套理论，在跑步训练上或多或少都遵循着这五项基本原则： 1.渐增超负荷训练法则 渐增超负荷训练法则也译作渐进性超负荷训练法则、渐进性反抗力训练法则等。它是指逐渐、循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激，使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应，从而不断提高其技能能力与运动水平。 渐增超负荷训练法则是健美训练乃所有身体训练最基本的准则，是运动训练的核心法则与基本概念。运动生理学原理告诉我们，运动中所消耗掉的物质与各器官系统下降了的机能，通常经过一段时间休息都能够恢复到运动前水平。此时间段内所发生的机能变化叫恢复过程。在恢复过程中会出现被消耗的物质以及各器官、系统的机能超过原有水平的恢复阶段，即为超能恢复。 A.消耗与出现疲劳阶段；B.休息期恢复阶段；C.超能回复阶段；D.超能恢复逐渐消失。 超能恢复程度与运动量等成正比。在一定限度内（不可过量训练）消耗越多，恢复过程越强烈，超能恢复程度就越高。回到跑步训练上，训练强度越大、训练效果越好，对身体的刺激也就越大，变强也就更明显。所以说，刻苦训练是通往优秀跑者的必由之路。当然，我们也需要注意调节训练量和训练强度，刻苦训练但也不要过度负荷。此外，休息也是课表的一部分，休息与训练同等重要。 2.针对性训练原则 针对性原则是指在身体锻炼过程中，根据锻炼者的个人特点以及季节、地域等客观条件，合理地确定锻炼内容，选择方法手段和安排运动负荷，使之符合实际需要。想要达到不同的运动提升，就要进行不同的有针对性的训练。 贯彻针对性原则首先必须了解锻炼者的实际情况，再从实际出发确定合理的锻炼方案，一般来说，锻炼者应考虑以下情况：年龄特点、性别特点、身体健康状况、职业特点、锻炼目的、地域季节特点等。贯彻针对性原则除上述要求外，还应兼顾锻炼者的兴趣爱好、体育基础和锻炼条件等，只有把这些因素综合考虑，才能较准确地制定锻炼方案。 以跑步为例，针对5KM的训练课表和10KM和半马、全马的训练课表肯定是不一致的，毕竟不同项目对跑者专项素质的要求是不一样的。其次，不同特性跑者的训练课表针对性也不一样。比如有的全马跑者短板是有氧基础，那么在训练课表设计时就要有针对性安排大量有氧基础提升训练。第三，针对不同水平的跑者训练设置也不一致。极端例子，全马破3的大神训练量、训练强度和全马完赛为目标的初级跑者肯定不一致。简单一句话，根据跑者的水平、比赛类型、成绩要求有针对性设置训练这才是正确的做法。 3.个体独特性 每个人的提升速度、恢复速度、适应速度都是不一样，各种条件相同的跑者，也会在同等训练后有不同结果。不要太关注别人，要和自己的以往运动水平进行比较。 以Garmin 举办过的PB训练营为例。水平接近的学员，利用同一份课表进行训练，出勤率、达成率差不多，最后的提升程度不一致也是非常正常的事情。 4.收益递减原则 当你刚开始练习跑步时，你的进步会是非常神速和显著的。但是随着你运动水平的提升，和像你跑步目标的接近，你想要获得提升所付出的代价将越来越大。同等的运动量，在最开始时可以让你有巨大提升，但在训练后期，却可能只能让你进步一点点。 在Garmin PB训练营里，一些初级跑者全马可能PB 1个多小时，但是对于一些高手，如破3的大神，可能提升的幅度就是以几分钟为单位了吧。 5.衰退原则 长期坚持一定强度的运动训练，可以增强肌肉的强度、力量、协调性、稳定性以及灵活度，同时也能够改善内分泌，对体内糖、脂的水平起到很好的控制作用。通过运动，心血管功能和心肺功能也会得到很大程度的提高。对于跑步而言，经常进行耐力训练可以有以下4个主要收获：
定期运动的人，如果停止锻炼的时间太长，不仅会失去重新开始运动的意愿，而且身体本身也更容易受伤。而且，身体素质越好的人，停止锻炼对其影响越大。对于一个优秀运动员来说，停止运动一周，跟一个普通人一两个月不运动的效果差不多。 停止运动，肌肉、力量、脂肪水平会发生很大改变，将在整体上降低人的身体素质。如果停止坚持了很长时间的运动习惯，最大耗氧量是第一个会受到影响的身体指标。最大摄氧量能够直接反映一个人进行有氧运动能力的强弱。即使是身体素质本身就过硬的运动员们，在停止运动两个月后，最大耗氧量也会下降26%之多。 不仅如此，随着运动的缺乏，体内肌肉的质量会逐渐下降，开始萎缩。伴随肌肉组织的萎缩，体内线粒体生产能量的能力也会下降，肌群力量会明显减小，进而造成人体运动耐力的下降。 对于普通跑者来说，停止运动后，心脏是需要重点监护的对象，因为随着运动习惯的停止，肌肉会出现萎缩，而人体的心脏是完全依托心肌肉的泵血来发挥作用的。一旦心脏肌肉力量不足，整体体能将会下降更快，各部分器官的供氧情况也会大不如前，而心脏本身更是会出现种种疾病隐患。 此外，突然停止锻炼也需要考虑会对心理产生的影响，因为缺乏运动会产生抑郁和自卑的情绪。所以，身体锻炼可以提高一个人的抗压能力，使人保持积极状态，而停止锻炼就会很快产生相反的效果。简言之，一旦停止训练时间过长，你的运动能力就会开始快速下降、心理上也会承担相应的压力。一旦停顿较长时间，跑者的有效率的训练将在很长时间内收到影响，严重的话可能会很长时间都不能进行训练。这种停顿，将使以前的进步都前功尽弃。很多跑者在受伤基本恢复后，会迫不及待地开始训练，有时一开始就会急着进行大强度训练，而这一行为又会导致伤病复发，陷入恶性循环。所以，无伤坚持是关键。 最后，敲个黑板画个重点：
参考资料： ·Runner’s world，《run less，run faster——become a faster,stronger runner with the revolutionary 3-run-a week training program》 ——科学跑步分割线—— 欢迎将我的个人跑步公众号分享给您身边热爱跑步、希望获得科学跑步知识的小伙伴。一起随心风行，科学跑步训练！
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