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版权申明 本文编辑时间10个小时，预计阅读时间，10分钟 断食的时候到底能不能运动呢？这个问题被无数人问过，其实我在经历第一个24个小时轻断食后，我发现.....一文中说过，我断食运动的经验。 大部分人认为，我们需要食物给我们提供能量，如果没有食物，还运动，那就是作死，或者说会掉肌肉，有些运动量很大的人，比如说健身人士，觉得要健康就必须吃好，不吃就是大逆不道。 大多数人减不了肥，都是因为被吓的，换句话说，很多人是被吓胖的，不敢不吃早餐，不敢少吃碳水，不敢断食，不敢空腹喝咖啡，断食不敢运动，等等，因为被太多的养生类公众号，等伪科学洗脑。 到底饿着肚子能不能运动呢？在展开这个话题之前，我们来好好讨论一点点技术层面的概念吧，三大营养物质代谢前期简化版。 三大营养物质的简单代谢过程 当我们进食碳水，胰岛素上升，身体马上利用食物中的部分能量，剩下的能量，以糖的形式被储存起来（肝脏里），一旦糖原储存足够，开始储存为脂肪，身上多余的肥肉就是这么形成的。 当我们进食蛋白质，食物中的蛋白质被分解为氨基酸，有些会被用来修复蛋白质（肌肉），剩余的可能会转化为糖原。 当我们进食脂肪，会直接进入肠道，被吸收利用，不会有进一步的转化，直接储存起来，如果身体利用脂肪供能，接下来可能被作为能量利用，进一步分解。 这里要说明一下，胰岛素的主要作用，除了降糖，还有一个很重要的作用，抑制脂肪分解，所以说，如果你要燃脂，保持胰岛素在一个低水平，是非常重要的。 饿肚子时身体有哪些变化 食物中的能量来源，给身体的供能，所以，如果说没有食物供能，身体会有什么样的变化呢？ 恰恰相反，当你处于断食阶段时，胰岛素降低，你的身体开始燃烧储存的糖原，糖原消耗殆尽后，开始消耗储存的脂肪。 简单的理解就是，进食时，你从食物中获取能量，断食时，你从身体的能量库（糖原和脂肪）中获取能量。 值得说明的一点是，因为断食时，你的能量需求和进食时的能量需求几乎一致，因为，你的基础代谢几乎没有变化，你还是要呼吸，器官还是要正常工作，还是要简单的走动，进食也不会提高太多的基础代谢，除了消化某些食物需要一些能量。 所以，很简单的道理，如果你断食时锻炼，身体开始消耗储存的糖原，它们本来就是用来应急供能的，没有任何问题，断食时再增加运动，可以加速利用这些储存的糖类，然后还可能减脂。 想减脂，没有那么容易 有过跑步经验的人都知道一个词，叫做撞墙（hit the wall，bonking），当你把储存的能量（糖原）消耗殆尽的时候，你就会进入一个超级不适的状态，呼吸困难，全身乏力，两腿发软，很多职业运动员非常了解这个状态，他们会选择继续坚持，直到身体慢慢切换供能模式，开始燃烧脂肪供能。 但是一般人，到这个时候，会选择放弃，如果你此刻放弃了，可能就没有燃脂，但是，这也是比较安全的，因为，如果身体没有适应脂肪供能，可能不太容易切换供能模式。 专业的运动员，或者身体已经适应脂肪供能的运动员，在断食，或者低碳饮食的情况下，糖原消耗殆尽后，就会动用身体的脂肪，这些脂肪，就是你最不喜欢的东西。 马拉松跑步者 VS 短跑运动员 这也是为什么，大多数长跑运动员，一般都比较瘦的原因，因为长跑的过程中，消耗糖原后，他们需要脂肪供能，一次长跑会燃烧很多脂肪，这也是很多人坚信跑步能燃脂的原因，那是人家能减脂，一般人是做不到的，试想一下，你跑步撞过墙吗？ 有研究也发现，严格的低碳高脂肪饮食，有助于提高长跑运动员的耐力，运动水平，因为身体长期处于脂肪供能状态，也能帮助减脂，可能不会经历撞墙，不会有不适，脂肪几乎是一种取之不竭的能量来源。相关阅读→不吃主食就没劲？这些运动员不同意 | 哈佛代谢专家告诉你真相 还有，通过断食期间增加运动量，你也可以训练肌肉去燃烧脂肪，长时间练习后，你就不会有太多的不适了。 为什么减肥一辈子，就是不减脂 有些人辛苦减肥一辈子，就是不掉脂肪，有时候掉一点水就放弃了，一直减不到脂肪。 主要是因为它一直以来都在消耗储存的糖，从来就没有到减脂那一步，大部分人高碳水饮食，再加上仅有的一点点运动量，连摄入的碳水都消耗不完，可能还会储存脂肪，别说燃烧脂肪了。 还有，大部分会害怕饿肚子，觉得饿肚子就会掉代谢，觉得饿肚子就会生病，更别说饿着肚子运动了。 其实，要达到减脂的目的，只有两个方案。 第一，疯狂训练，目前最流行的，也是最辛苦的，一般人都做不到，大运动量加少吃，你先消耗食物中的碳水（糖分），在消耗储存的糖，然后才能开始慢慢消耗脂肪。 第二，低碳饮食，加断食，适量运动，你的身体一直处于燃脂模式，一般情况下，只要你有运动，你就开始消耗脂肪，有时候，不运动也会燃脂，当然长期不运动，可能会掉肌肉，也不健康。 当然，还有一个更佳的方案，就是高强度运动，配合低碳和断食，效果更好，这也是我一直在推荐的，但是一般人是做不到的，因为大部分人稍微有点不适就放弃了。 断食与运动的相关研究 国外有一些专门的研究，针对断食期间的训练，这个研究① 对比了，断食期间，训练前后肌肉纤维的情况。 从图中可以看出，当你处于断食的状态下（一般情况是24小时不进食），然后再做耐力训练，此时，你的胰岛素很低，肾上腺素很高，这种状态下，会加速刺激脂肪分解，脂肪氧化，给肌肉供能。 还有研究发现，断食状态下训练，可以加速分解，肌细胞内的脂肪（intramyocellular lipid）② 这是什么意思，用人话解释一下，就是说，我们的身体，有很好的适应能力的能力，当我们断食的时候，我们消耗了大部分储存的糖（糖原），我们的肌肉，会变得更加高效地利用脂肪供能，肌肉会通过增加代谢脂肪的蛋白质，来学习使用脂肪作为能量，换句话说，通过断食加运动，我们的肌肉可以学会燃烧脂肪，而不是糖。 南非开普敦大学的训练专家，对于低碳饮食提高运动员运动表现，做了很多相关的研究，很多国家队的运动员，通过改变饮食结构，开始碾压对手，比如说，澳大利亚板球队。③ （NBA知名球星詹姆斯低碳减脂） 还有一些世界知名运动员，NBA的詹姆斯，科比，安东尼，雷阿伦，纳什等等，都通过低碳，高脂肪的饮食方式减脂，提高耐力水平。 雷阿伦是知名的原始饮食信徒，纳什是无麸质饮食的忠实践行者。④ 还有一个研究，之前好像给大家分享过，针对3.5天断食后的运动表现，研究结果发现，力量运动，有氧运动能力，耐力水平，都没有任何下降的表现。⑤ 总之，断食期间运动，身体只是简单的切换供能模式，不会影响你的运动水平，也不会有什么健康危害。 对于一般人来说，这个供能模式切换的过程是比较痛苦的，特别是饮食结构的改变，切换初期，你可能感觉到短期的乏力，不适，降低运动表现，因为，肌肉需要时间去适应利用脂肪供能。 但是，一旦你适应了之后，都会恢复正常，低碳，生酮饮食，断食，加上高强度的训练，都可以训练你的身体，肌肉去燃烧脂肪，我们需要的只是时间去适应。 关键的瘦龙说 有关断食期间是否能训练，我的建议是，你不要改变自己的日常训练计划，如果你平时有训练，就去训练就是了，不会有什么影响的。 如果你平时没有运动的习惯，那我也不建议在断食期间增加锻炼，可以做一些简单的锻炼，或者中强度的训练，一定要注意监测自己的实际运动情况，因为如果你长期不锻炼，可能身体素质不太好，本身就会有低血糖的问题，等等。 最后，我们的肌肉，可能需要两个礼拜左右的时间，去适应脂肪供能，一开始可能有点不适应，等你适应了之后，你就会感受到低碳的所有好处。 最后，分享一下健身狂人justin lovato，适应脂肪给肌肉供能后的感受。 |
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